Работа на рельеф для девушек 1450-1550 ккал

Сушка для представительниц прекрасного пола 50-60 кг
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди рационов
ТОП 16
Просмотров
19K
Для женщин
29 человек уже используют
Цель:
Сушка
Приемов пищи:
6
Вариантов:
5

О рационе

Если Вы начали читать эту программу питания, значит Вы уже сделали шаг к своей цели! Ведь правильный подход к делу - один из факторов успеха. Для рельефа тела неотъемлемой частью является Ваше питание.

Диета при работе на рельеф – это определенная схема питания, которая направлена на прорисовку мышц с минимальной их потерей.

Что же нужно для того, чтобы были видны те самые кубики пресса или очерченные плечи и мышцы ног?

Во-первых, наши мышцы "выползают" на поверхность, когда процент подкожного жира минимален. У девушек это порядком 13-15% (норма около 20%). Но тут следует быть осторожной, так как слишком низкая жировая прослойка может повлечь за собой проблемы с кожей, волосами, ногтями и гормональной системой (и как следствие - нарушение менструального цикла).

Во-вторых это ряд пунктов, которые будут рассмотрены ниже.

Компоненты грамотной сушки:

  • Постепенное (!) снижение углеводов. Не должно быть такого, что сегодня вы решили "сесть" на сушку, и на следующий день урезать углеводы в своем питании до нуля. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. В противном случае он начнет запасать жир "на черный день".
  • Силовые тренировки. Да-да, на сушке такие тренировки тоже необходимо выполнять, чтобы мышцы сохраняли свой тонус и не "сдулись". Предпочтение следует отдавать круговым тренировкам, суперсетам, трисетам, гигантским сетам - это позволит сжигать больше калорий.
  • Кардио тренировки. Обратить внимание следует на пульс - он должен быть в зоне жиросжигания (для телефона есть приложение FatBurn, либо можно посчитать по формуле: (220-возраст)х 0,6%-0,8% для нижней и верхней границы соответственно)
  • Режим сна. Если сон будет недостаточным - то это может привести к катаболизму и разрушению мышц. А нам ведь этого не надо? Также вполне вероятно, что вы просто-напросто не восстановитесь, или проснетесь невыспавшиеся/с плохим настроением. Так что сон - один из важных компонентов.
  • Витаминные комплексы и омега-3. Так как происходит снижение углеводов, то количество микроэлементов, поступающих с пищей, будет уменьшено. Для этого и необходимо принимать витамины. Организм скажет вам за это спасибо!
  • До и после кардио лучше будет принять BCAA (незаменимые аминокислоты) - предотвратят разрушение мышц и поддержат их питание на протяжении кардио-тренировки. Также можно пить и во время, если BCAA в порошковой форме.

Что касается жиросжигателей, то тут мнение неоднозначно. Сами по себе "волшебные таблеточки" жир сжигать не будут. Для этого придется попотеть, в прямом смысле этого слова. К тому же могут наблюдаться побочные эффекты в виде нарушения сердечного ритма, повышения артериального давления, тахикардии, чувства тревоги и бессонницы. И стоят жиросжигатели в общем-то недешево.

Можно принимать L-карнитин (не является жиросжигателем!) - это вещество, родственное витаминам группы В. Влияет на транспорт жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию. Лично у себя при приеме L-карнитина отмечала повышение работоспособности, улучшения настроения и продуктивности тренировок. Однако не стоит принимать его позже, чем за 4 часа до сна, во избежание трудностей с засыпанием.

Соотношение макронутриентов при периоде сушки:


Основные правила снижения жировой прослойки:

  • Необходимо получать калорий меньше, чем вы тратите (то есть дефицит калорий)
  • Длительность кардиотренировок должна быть 40-60 минут, от 40 минут запускается процесс жиросжигания. При излишнем кардио начнут гореть мышцы.
  • Для того, чтобы сохранить высокую скорость обмена веществ, следует питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа
  • Употребляйте только качественные жиры (Омега-3, рыба, яйца)
  • Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки (закрывая белково-углеводное окно)
  • Углеводы лучше всего съедать до 4х вечера (вечером скорость усвоения углеводных нутрициентов снижается)
  • Исключите из рациона: шоколад, кондитерские изделия, фастфуд и прочее.
  • Откажитесь от алкоголя (вызывает задержку жидкости в организме)
  • Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день

Для предупреждения ночного катаболизма перед сном не лишним будет выпить порцию казеина либо или изолята, также можно съесть творог или яичные белки.

Для того, чтобы организм адаптировался к дефициту калорий и углеводов, то следует снижать их количество постепенно. Например, первую неделю вы начинаете с 40% углеводов в сутки, на второй снижаете до 35% и так далее.

По окончанию сушки из нее следует выходить плавно. Ни в коем случае нельзя набрасываться на еду, это чревато быстрым набором веса (организм может устроить тебе суперкомпенсацию), проблемами с ЖКТ и плохим настроением. Поэтому возвращать углеводы следует также плавно, как и при их снижении, добавляя на каждой неделе 5-10% к суточному рациону.

Оптимальная потеря жира в неделю- 0,5-0,8 (1кг), если веса уходит больше, то это либо вода, либо вы слишком сильно урезали себе углеводы, и необходимо будет увеличить их количество. Если вес наоборот встал, то также можно увеличить количество углеводов (сложных!) или устроить читмил (но главное,чтобы он не перерос в зажор).

Сушитесь с умом! И берегите своё здоровье, милые девушки.


Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Истории успеха
Более 60 наших клиентов уже сделали свое мышцы рельефнее, а организм выносливее и привели тело в тонус. Хотите так же?
-15 кг за 2 месяца. Спасибо большое! Благодаря iq-body я смогла поднять свою попу с дивана, постоянная связь с тренерами дала мне дополнительную мотивацию. Результат был получен правильно, в размеренном темпе, гез голоданий и изнурительных нагрузок. Я наконец-то нравлюсь самой себе в зеркале! Ребята, большое Вам человеческое СПА-СИ-БО!
Хочу поделиться своим успехом в обретение фигуры мечты!А конкретнее красивой попы 🍑 Прошло полгода, я три раза в неделю занималась в тренажерном зале по программе для ягодиц от iq-body. Удобно сделаны тренировки, все упражнения с техникой выполнения. Плюс консультации тренера – то, что надо! И это за мизерную плату!
Отзывы о рационе
Спасибо за программу! Всегда знаю что есть буду есть завтра!
Купила полный доступ и питаюсь, чередуя 3 программы питания. Спасибо
-2 кг за месяц! Дааа. То что надо
Взяла программу, поменяла курицу на индейку в 2 клика и всё! Пользуюсь не нарадуюсь
Часто задаваемые вопросы
Подскажите, пожалуйста, в данном рационе объем пищи указан для сырых или уже приготовленных продуктов?

Все веса, представленные в программе питания - это выход продукта (готовая овсяная каша, банан без кожуры), а те веса которые указаны в рецептах - в "сыром виде"

Надо есть все по отдельности, или можно смешивать? Например: банан смешать с творогом

Всё продукты указанные в одном приёме пищи можно смешивать

А можно ли заменить этот гейнер какими либо другими? И если можно скажите какими именно.

Вы можете заменять продукты на любые другие идентичные по КБЖУ, в зависимости от своих предпочтнений. Программы питания можно редактировать "под себя"

Этот рацион нужно упортреблять 24/7 или он должен быть разным в неделю?

Представленный рацион рассчитан на один день. Вы можете следовать ему ежедневно, но любые блюда рано или поздно приедаются. Поэтому рекомендуем менять блюда в своем рационе часто.

Может ли с таким рационом питания набрать 5 кг (1-2-3-4кг) за 1 месяц?

Вопрос о наборе веса индивидуален, так как метаболизм у кого-то может быть быстрее или наоборот. При условии профицита калорий в питании (и если энерготраты при физических нагрузках не будут превышать потребление необходимого количества пищи)- вы будете набирать вес.

Лучшие видео тренировки
Лучшие тренировки
Комментарии

* прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы