Работа на рельеф для девушек 1450-1550 ккал

О рационе

Если Вы начали читать эту программу питания, значит Вы уже сделали шаг к своей цели! Ведь правильный подход к делу - один из факторов успеха. Для рельефа тела неотъемлемой частью является Ваше питание.

Диета при работе на рельеф – это определенная схема питания, которая направлена на прорисовку мышц с минимальной их потерей.

Что же нужно для того, чтобы были видны те самые кубики пресса или очерченные плечи и мышцы ног?

Во-первых, наши мышцы "выползают" на поверхность, когда процент подкожного жира минимален. У девушек это порядком 13-15% (норма около 20%). Но тут следует быть осторожной, так как слишком низкая жировая прослойка может повлечь за собой проблемы с кожей, волосами, ногтями и гормональной системой (и как следствие - нарушение менструального цикла).

Во-вторых это ряд пунктов, которые будут рассмотрены ниже.

Компоненты грамотной сушки:

• Постепенное (!) снижение углеводов. Не должно быть такого, что сегодня вы решили "сесть" на сушку, и на следующий день урезать углеводы в своем питании до нуля. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. В противном случае он начнет запасать жир "на черный день".
• Силовые тренировки. Да-да, на сушке такие тренировки тоже необходимо выполнять, чтобы мышцы сохраняли свой тонус и не "сдулись". Предпочтение следует отдавать круговым тренировкам, суперсетам, трисетам, гигантским сетам - это позволит сжигать больше калорий.
• Кардио тренировки. Обратить внимание следует на пульс - он должен быть в зоне жиросжигания (для телефона есть приложение FatBurn, либо можно посчитать по формуле: (220-возраст)х 0,6%-0,8% для нижней и верхней границы соответственно)
• Режим сна. Если сон будет недостаточным - то это может привести к катаболизму и разрушению мышц. А нам ведь этого не надо? Также вполне вероятно, что вы просто-напросто не восстановитесь, или проснетесь невыспавшиеся/с плохим настроением. Так что сон - один из важных компонентов.
• Витаминные комплексы и омега-3. Так как происходит снижение углеводов, то количество микроэлементов, поступающих с пищей, будет уменьшено. Для этого и необходимо принимать витамины. Организм скажет вам за это спасибо!
• До и после кардио лучше будет принять BCAA (незаменимые аминокислоты) - предотвратят разрушение мышц и поддержат их питание на протяжении кардио-тренировки. Также можно пить и во время, если BCAA в порошковой форме.

Что касается жиросжигателей, то тут мнение неоднозначно. Сами по себе "волшебные таблеточки" жир сжигать не будут. Для этого придется попотеть, в прямом смысле этого слова. К тому же могут наблюдаться побочные эффекты в виде нарушения сердечного ритма, повышения артериального давления, тахикардии, чувства тревоги и бессонницы. И стоят жиросжигатели в общем-то недешево.

Можно принимать L-карнитин (не является жиросжигателем!) - это вещество, родственное витаминам группы В. Влияет на транспорт жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию. Лично у себя при приеме L-карнитина отмечала повышение работоспособности, улучшения настроения и продуктивности тренировок. Однако не стоит принимать его позже, чем за 4 часа до сна, во избежание трудностей с засыпанием.

Соотношение макронутриентов при периоде сушки:

Основные правила снижения жировой прослойки:

• Необходимо получать калорий меньше, чем вы тратите (то есть дефицит калорий)
• Длительность кардиотренировок должна быть 40-60 минут, от 40 минут запускается процесс жиросжигания. При излишнем кардио начнут гореть мышцы.
• Для того, чтобы сохранить высокую скорость обмена веществ, следует питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа
• Употребляйте только качественные жиры (Омега-3, рыба, яйца)
• Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки (закрывая белково-углеводное окно)
• Углеводы лучше всего съедать до 4х вечера (вечером скорость усвоения углеводных нутрициентов снижается)
• Исключите из рациона: шоколад, кондитерские изделия, фастфуд и прочее.
• Откажитесь от алкоголя (вызывает задержку жидкости в организме)
• Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день

Для предупреждения ночного катаболизма перед сном не лишним будет выпить порцию казеина либо или изолята, также можно съесть творог или яичные белки.

Для того, чтобы организм адаптировался к дефициту калорий и углеводов, то следует снижать их количество постепенно. Например, первую неделю вы начинаете с 40% углеводов в сутки, на второй снижаете до 35% и так далее.

По окончанию сушки из нее следует выходить плавно. Ни в коем случае нельзя набрасываться на еду, это чревато быстрым набором веса (организм может устроить тебе суперкомпенсацию), проблемами с ЖКТ и плохим настроением. Поэтому возвращать углеводы следует также плавно, как и при их снижении, добавляя на каждой неделе 5-10% к суточному рациону.

Оптимальная потеря жира в неделю- 0,5-0,8 (1кг), если веса уходит больше, то это либо вода, либо вы слишком сильно урезали себе углеводы, и необходимо будет увеличить их количество. Если вес наоборот встал, то также можно увеличить количество углеводов (сложных!) или устроить читмил (но главное,чтобы он не перерос в зажор).

Сушитесь с умом! И берегите своё здоровье, милые девушки.