Загрузка

Сбалансированная программа питания для спортсменок

Для набора мышечной массы хрупким девушкам
Рейтинг
9.4
Проголосовать
Среди рационов
ТОП 19
Просмотров
17K
Для женщин
11 человек уже используют
Цель:
Набор массы
Приемов пищи:
6
Вариантов:
3

О рационе

Данная сбалансированная программа питания, подходит для девушек весом 50-55 кг, занимающихся в тренажерном зале, и желающих увеличить мышечную массу.

Питание составлено с учетом того, что девушка ведет активный образ жизни ( силовые и кардио тренировки в тренажерном зале).

Правильное питание для спортсменок- важный аспект в похудении и красивом внешнем виде. Учеными доказано, что питание- это 70% успеха на пути к стройному телу, остальные 30%- это грамотно построенные тренировки.

Наша программа питания достаточно разнообразна и включает в себя продукты, богатые белками. А ведь известно, что именно белки способствуют набору мышечной массы.

Общий совет: для того, чтобы набрать мышечную массу и восстановить силы после тренировок, следует в первые 5 минут после ее окончания выпить что-то углеводное, это может быть 200 мл виноградного или яблочного сока. В течение получаса съесть что-то белковое в сочетании с клетчаткой, далее можно постепенно добавлять углеводы в свой рацион. Данный совет НЕ актуален для худеющих дам :)

Удобство рациона заключается в том, что вы можете чередовать продукты и подирать более подходящие для вас, так же вы сами распределяете время приема пищи в зависимости от тренировок. Помните о том, что не рекомендуется принимать еду позднее, чем за 2 часа до тренировки, иначе еда просто не успеет перевариться. В идеале- за 1.5 часа съесть углеводный продукт с низким гликемическим индексом (не спелый банан, яблоко, твердую грушу и т.д.).

Успехов в ваших начинаниях!

Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Комментарии