Гликемический индекс продуктов

В данной статье мы расскажем о скорости усваивания углеводов (о гликемическом индексе продуктов питания).

Основным источником энергии для человека являются углеводы, которые могут быть разными. Второе название у них – сахара, или сахариды. Углеводы по своей структуре могут быть как простыми – это глюкозы, более сложными – такие, как крахмал и гликоген, и самые сложные по своей структуре – волокнистые углеводы или клетчатка. Самые простые сахара имеют мало элементов, и их молекулы устроены просто, а сложные сахара обладают большим количеством элементов в своем составе и, соответственно, существенно более сложным молекулярным строением.

Основные разновидности углеводов:

• сложные углеводы, такие, как олиго- и полисахариды – это целлюлоза, крахмал, гликоген, содержащийся в печени и в мышцах (продукты, содержащие эти сложные углеводы – картофель, бобовые и разные крупы);
• простые углеводы, моно- и дисахариды, например, сахароза, фруктоз, лактоза и глюкоза;
• волокнистые углеводы, такие, как клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах.

Что такое инсулин

Инсулин представляет собой транспортный гормон, служащий для обеспечения транспортировки углеводов. В человеческом организме его вырабатывает поджелудочная железа. Чем больше количество углеводов съедено, тем больше гормона инсулина необходимо организму. Избыточный выброс инсулина способен часть употребленных углеводов отложить в жир, поскольку образующийся избыток энергии надо куда-то использовать. Можно заключить, что чем больше инсулина присутствует в организме, тем скорее человек набирает вес и становится полным.

Глюкоза

Глюкоза является топливом, обеспечивающим тело быстрой энергией для любой работы с высокой интенсивностью, такой, как тренировка в спортзале или пробежка по улице. В роли источника энергии могут быть использованы любые углеводы, но только после того, как они разложились до наиболее простого из сахаров – глюкозы.  Именно глюкоза является необходимым веществом для ресинтезирования энергии.

Уровень глюкозы или сахара в крови – измеряется процентным содержанием в крови человека этого вещества. В нормальном состоянии в одном литре крови содержится один грамм сахара. Реальное количество сахара, содержащееся в крови, зависит от двух вещей:

• количества поглощенных организмом углеводов;
• количества инсулина, выработанного поджелудочной железой в ответ на поступление сахара.

Для примера можно рассмотреть, как в крови изменяется уровень содержания сахара, на конкретном примере. К примеру, когда вы проснулись рано утром, ваш уровень содержания сахара в крови, измеренный натощак, должен быть нормальным – один грамм на один литр. Затем вы основательно поели – кашу, картофель или макароны, выпили сладкий чай и т.д. В результате количество сахара, находящееся в крови, поднимается (повышенное содержание сахара называется гипергликемией).

В качестве ответа на повышение содержания сахара в организме усиливает работу поджелудочная железа – ускоряет производства инсулина – транспортного гормона, снижающего уровень глюкозы. В результате наступает снижение в крови сахара (пониженный уровень сахара называют гипогликемией). После такого пикового поднятия сахара и его спада в крови постепенно устанавливается нормальный уровень сахара, который был вначале.

Вся эта теория необходима для того чтобы понимать суть дальнейшего нашего разговора. Как уже было сказано, углеводы бывают простыми и сложными. Принято считать, что углеводы с простой формулой быстрее обеспечивают подъем в крови уровня сахара. Это вполне понятно, так как быстрее усваиваются более простые по составу молекулы, а сложные молекулы значительно дольше. Поэтому большинство диетологов ошибочно называют простые углеводы быстрыми, а сложные - медленными. Но это не так.

Сложность углевода не связана со скоростью его преобразования в глюкозу и соответственно, не влияет на скорость его поглощения организмом человека. То есть, манипулируя разновидностями углеводов, мы не способны влиять на скорость их усвоения. Пик содержания в крови сахара (состояние гипергликемии) возникает после поступления в организм любого углевода примерно через 30 минут.

Гликемический индекс количественный показатель

Рассмотрим подробнее показатель той скорости, с которой усваиваются углеводы. Многим кажется, что чем более высок гликемический индекс, тем быстрее поднимается в крови уровень сахара. Соответственно возникают рекомендации употреблять углеводы исключительно сложного, медленного вида, чтобы уровень сахара нарастал медленнее. Это, собственно говоря, рекомендация правильная, но дело здесь в другом.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем усвоения углеводов, не скоростным, а количественным. Так что скорость будет одной и той же. Какой продукт вы ни съели бы – от сложных по строению гречки или риса до простых по составу меда или шоколада, пиковое содержание в организме человека глюкозы все равно наступит через полчаса. Не в скорости разница, а только лишь в количестве употребленного сахара, а вот оно и будет отличаться, причем сильно. Все продукты различаются между собой, и способность поднимать уровень сахара в крови у них тоже различна, потому и отличается у них гликемический индекс.

Чем углевод сложнее по своей структуре, тем меньше он способен поднимать количество сахара в крови человека, соответственно, у него меньше ГИ. Чем проще углевод, тем он способнее увеличить уровень сахара в крови, и соответственно ГИ будет больше.

Важен и такой момент. Во время кулинарного приготовления самого продукта его ГИ меняется. Этот показатель будет тем больше, чем более глубокой термообработке подвергался углевод. Например, у вареной картошки показатель ГИ равняется 70, а у пюре быстрого приготовления ГИ достигает 90.

Важно! Углевод, подвергнувшийся термической обработке увеличит свой ГИ, и в большей степени поднимает сахар в крови.

На гликемический индекс различных углеводов оказывает влияние еще один важный момент – это содержание в углеводе клетчатки. Характерный пример – рис, который в очищенном виде имеет ГИ 70, а в неочищенном – 50. В продуктах из муки содержится очень малое количество клетчатки, и их ГИ довольно высок, но если сравнить хлеб, выпеченный из цельной муки, у него ГИ может составлять 35, грубого помола хлеб имеет ГИ 50.

Важно! Чем больше содержится в углеводе клетчатки, тем ГИ будет меньше, и соответственно он в меньшей степени будет увеличивать содержание сахара в крови.

Белки и жиры

На количество всасываемых организмов углеводов, а также на скорость этого процесса оказывают влияние также белки и жиры. Замечено, что если совместно с углеводами употребляется большое количество белка, то уровень сахара в составе крови поднимется меньше.

Углеводы вредные и хорошие

Вполне понятно, что внешний ваш вид и состояние общего здоровья во многом определяются количеством сахара в крови. Повышение уровня сахара существенно повышает для человека вероятность стать слабым, больным и жирным. Снижение содержания сахара улучшает внешний вид и укрепляет здоровье всего организма.

Поэтому, чтобы обеспечить здоровье и хороший внешний вид, более всего подходят те виды углеводов, которые имеют низкое значение гликемического индекса - сложные углеводы. Именно благодаря сложным углеводам инсулин вырабатывается в меньших объемах, и организму не надо откладывать лишнюю энергию в виде жировых клеток.

Можно сделать следующее заключение: простые углероды являются вредными, а сложные – хорошими. Впрочем, в этом итоге есть нюансы: данное высказывание относительно. Мы вели разговор о способности хороших и плохих разновидностей углеводов повышать уровень сахара в крови, не упоминая про их количество. Потому что даже если употреблять самые «хорошие» сложные разновидности углеводов в большом количестве, содержание сахара в крови может получиться существенно выше, чем при приеме простых углеводов.

Но в любом случае такие сложные углеводы, как гречка, рис, овсянка, макаронные изделия, намного полезнее любых булочек, пирожных и иных сладостей. А если же их дополнить продуктами, богатыми клетчаткой (овощи и фрукты), добавить к ним животные белки, например, рыбу, яйца, курицу, то такое питание будет максимально здоровым и полезным.

Можно ли употреблять в пищу простые углеводы и при каких условиях

Действительно, «вредные» углеводы могут быть весьма уместными по крайней мере в двух ситуациях:

• после завершения тренировки;
• после утреннего пробуждения.

Первый случай – после тренировки – с солидным количеством истраченной организмом энергии открывается белково-углеводное окно. Именно простые углеводы окажут помощь в быстром закрывании этого окна и восстановления организма. Принимая после тренировки быстро усваиваемые простые углеводы, это может послужить антикатаболическим средством и сберечь ваши мышцы, поскольку энергию организм будет получать не из белка, а на 100% прямо из глюкозы. Но если же ваша цель – сжигание жира, то этого делать не стоит, поскольку приведет к торможению процесса жиросжигания.

Второй случай – утром после ночного сна – простые по структуре углеводы могут послужить оптимальным средством для пополнения запасов углеводов, которые ночью не истощились, поскольку вы не ели. Поэтому простые углеводы вполне можно принять, чтобы этот зарядить организм энергией. Впрочем, все же лучше будет по утрам употреблять только лишь сложные углеводы.

Как пользоваться гликемическим индексом и сравнивать дозировку углеводов

Чтобы правильно использовать ГИ, создана таблица гликемических индексов для разных продуктов. С ее помощью можно легко собственный рацион питания организовать правильно и сделать здоровым. Для этого необходимо:

• предпочитать продукты с низким ГИ;
• если все же приходится съесть продукт с повышенным ГИ, то старайтесь не злоупотреблять, так как усваиваемость таких продуктов очень высокая.

Эти рекомендации – самые главные, придерживаться их не сложно. Важно запомнить, что:

• много углеводов с высоким ГИ для организма плохо;
• мало углеводов с высоким ГИ – нормально (но чувства насыщения не будет);
• мало углеводов с низким ГИ – хорошо (и будете сытым);
• много углеводов с низким ГИ (клетчатка) – очень хорошо;
• много углеводов с низким уровнем ГИ и белок – просто великолепно, поскольку и белок, и клетчатка замедляют процесс усвоения углеводов.

Следует знать, что многие современные компании производят продукты питания с повышенным ГИ и низким содержанием клетчатки. На самом деле, такие продукты для производителей выгодны, поскольку их производство дешевле, а потребители готовы съесть все, что угодно, особенно те, кто предпочитает всякие вкусности. Но любовь к фаст-фуду и сладкому может привести к развитию всевозможных болезней – диабета, ожирения, атеросклероза.

Вот основные моменты которые необходимо знать о гликемическом индексе. Следите за своим питанием. Если ГИ продукта выше 50, это, безусловно, вредно. Старайтесь простые углеводы нормировать и ограничивать к употреблению.