Загрузка

Стройный животик как результат!

Правильное и сбалансированное питание для снижения веса
Рейтинг
9.9
Проголосовать
Среди рационов
ТОП 20
Просмотров
16K
Для женщин
17 человек уже используют
Цель:
Снижение веса
Приемов пищи:
5
Вариантов:
3

О рационе

Приветствую вас, дорогие девушки!

Программа, которая представлена сейчас перед вами, рассчитана на девушек весом 40-50 килограмм. С её помощью можно подтянуть животик, уменьшить объемы ног и других проблемных мест. В сочетании с силовыми тренировками, массажем вакуумными банками (при отсутствии противопоказаний), либо ручным массажем результат не заставит себя ждать!

За окном октябрь - а это значит, что самое время позаботиться о красивой и подтянутой фигуре к новому году. Поэтому поспешите отложить булочки и шоколадки подальше в сторону и запастись порцией мотивации, желанием сделать себя лучше и готовностью действовать, добиваться результатов.

Итак, вы решили начать худеть. С чего начать?

Для начала необходимо определить цель (то есть желаемый вес) и срок достижения результата (месяц-два-три и так далее). Следует помнить о том, что быстрые результаты, как правило, кратковременны и могут обернуться суперкомпенсацией (иными словами, сброшенный вес может вернуться обратно также быстро, да и прибавка может быть большей - вряд ли это вас порадует).

Следующим шагом будет определиться с рационом (смотрите варианты меню ниже), необходимо обозначить список продуктов, которые придется исключить. В этот список попадут:

  • белый хлеб (заменить на цельнозерновой или хлебцы)
  • сладкое (шоколадки, конфеты, зефир, пастила и прочее)
  • мучное
  • колбаса, сосиски
  • творожные сырки
  • бананы и виноград (полностью можно не исключать, но ограничить стоит, ввиду высокого гликемического индекса)
  • газировка
  • майонез, соусы на основе майонеза
  • фастфуд
  • сахар (лучше заменить на сахарозаменители или в крайнем случае мёд)


Не лишним будет купить кухонные весы, если у вас их еще нет. Это позволит контролировать размер порций, а следовательно- и аппетит.

Также необходимо помнить о следующих моментах:

  • для того, чтобы худеть, нужен дефицит калорий примерно в 250-300 ккал от суточного поддерживающего калоража (посчитать можно по формуле Миффлина-Сан Жеора)
  • углеводы следует снижать плавно(!)
  • необходимо принимать витамины и Омега-3
  • не забывайте о питьевом режиме
  • умеренная физическая нагрузка позволит быстрее избавиться от лишнего
  • здоровое снижение веса 0,7-1 килограмм в неделю
  • кушать часто, но небольшими порциями
  • натощак после пробуждения 1-2 стакана воды комнатной температуры
  • режим сна 7-9 часов
Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Комментарии