16
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
143046
Просмотров
9.2
Рейтинг
153
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
9.2
Рейтинг пользователей
(18 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок

Все упражнения в созданной программе направлены на набор мышечной массы. Каждое упражнение следует делать на 6 повторений – вес необходимо выбирать соответствующий (большой). Выбирать веса нужно так, чтобы последнее повторение было практически отказным. Такое решение «взорвет» ваши мышцы и даст толчок для активного роста.

Вся программа разбита на 3 цикла, каждый из которых рассчитан на 8 недель. Между циклами обязательно нужен 2х недельный перерыв, что даст возможность как следует отдохнуть организму. В это время он будет активно расти и восстанавливаться. И к очередному циклу организм будет подходить отвыкшим от нагрузок и полностью отдохнувшим, что играет только на руку атлету.

Цикл предусматривает три тренировки в неделю, через день (понедельник/среда/пятница, или вторник/четверг/суббота). Каждая тренировка должна укладываться в час максимум, иногда можно дольше, но немного.

Обратите внимание на то, что в программе 1 неделя = программа тренировок 1 цикла (чередование 100% и 70% нагрузки), 2 неделя = 2 цикла, 3 неделя = 3 цикла. Между циклами отдыхаем. Длительность каждого цикла = 8 недель = 2 месяца. Между циклами обязательно отдых 2 недели!

Первый цикл

Этот комплекс предусматривает чередование недель со 100-процентной нагрузкой и 70-процентной нагрузкой. То есть, первая неделя тренировок с полной нагрузкой, а на следующей неделе занимаетесь со сниженной нагрузкой.

Проценты указаны для атлетов, обладающих хорошими восстановительными способностями. Если организм долго восстанавливается, и вы чувствуете, что к тренировкам вы подходите не полностью отдохнувшим, то можно снизить нагрузки до 60-50 процентов. Масса от этого не уменьшится, но организму обязательно нужно давать качественно отдыхать.

Чередование 100 процентов и 70 процентов через неделю будет применяться во всех оставшихся циклах.

По этой части программы требуется заниматься на протяжении 2 месяцев. Конечно, за этот период времени 10 килограммов не прибавится, но это только первые шаги. Организовываем 2-недельный отдых.

Второй цикл

После двухнедельного отдыха снова приступаем к тренировкам, увеличиваем число повторений. Во всем остальном упражнения остаются прежними, кроме пресса на 8 раз. Как только прошло 2 месяца по этой части программы, снова следует 2-недельный перерыв. Обязательно!

Третий цикл

Интенсивность в третьем цикле повышается, еще больше увеличивается число повторений, а также снижаются веса. Нужно помнить, что каждая тренировка не может превышать 75 минут, в идеале час. Между подходами перерывы тоже сокращаем, трансформируя программу ближе к аэробному режиму (не больше минуты перерыв между подходами, лучше 35-45 секунд).

Итог

Комплексная программа, направленная на набор мышечной массы, после третьего цикла считается полностью выполненной. Снова любимый 2-недельный отдых и можно начинать сначала. Никогда не забываем о питании, соблюдая требуемый уровень калорий в рационе. Даже во время отдыха нельзя отступать от режима питания. Никакого роста мышц без правильного питания не дождетесь, поэтому всегда следуем калорийному рациону с высоким содержанием белка.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

План тренировок
Комментарии