4
Недели
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
3531
Просмотр
9.7
Рейтинг
4
Добавили в избранное
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Для всех
9.7
Рейтинг пользователей
(2 голоса)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок

Для кого эта программа тренировок

1) Для тех кто хочет начать заниматься в тренажерном зале.

Вам могут показаться мои слова абсурдными, но начинать занятия в тренажерном зале следует уже тренированным. Перед тем как приступить к тренировкам со снарядами, лучше укрепить мышцы и связки занятиями с собственным весом, а именно: отжиманиями от пола и брусьев, подтягиваниями и т.д. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем не получить травму и, огорченным, не бросить заниматься так и не начав.

2) Для тех кто хочет поддерживать форму.

Сравнительно долго конечно таким образом поддерживать форму не удастся, но это отличный вариант, если вы находитесь в отпуске или в командировке.

3) Для тех кто хочет заниматься на спорт площадке на открытом воздухе или у кого нет средств на посещение тренажерного зала.

Почти в каждом дворе (ну или в соседнем) есть перекладина и брусья, которые помогут вам держать в тонусе ваши мышцы.

4) Для детей младше 16 лет.

Существуют расхожие мнения о том, со скольки лет можно заниматься в тренажерном зале. Лично мое мнение, что грамотный подход и знающий своё дело тренер не навредит ребенку, а наоборот разовьет в нем силу, характер и избавит от комплексов, которые так часто преследуют детей в переходном возрасте. Общепринятое мнение говорит о том, что детям младше 16 лет не рекомендуется заниматься в тренажерном зале, т.к. организм до конца еще не окреп и не сформировался.

О программе

Как уже было написано выше - программа предназначена для укрепления нетренированных ранее мышц и связок и подготовки к более серьезной работе с отягощениями. Занятия будут осуществляться с собственным весом. Заниматься по программе следует 3 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей(дельтовидные, грудные, трицепсы) и мышц-сгибателей(спина и бицепсы), плюс пара упражнений на ноги.

Назовем комплекс для мышц-разгибателей римской цифрой I , а для мышц-сгибателей римской цифрой II. Какие тренировки и когда обозначим в таблице, которая рассчитана на 4 недели.


День недели Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Понедельник I II I II
Вторник Отдых Отдых Отдых Отдых
Среда II I II I
Четверг Отдых Отдых Отдых Отдых
Пятница I II I II
Суббота Отдых Отдых Отдых Отдых
Воскресение Отдых Отдых Отдых Отдых

В неделю №1 выполняется по 2 подхода в каждом упражнении, в неделю №2 и неделю №3 по 3 подхода в каждом упражнении, в неделю №4 по 4 подхода в каждом упражнении.

После завершения данной программы не забудьте отдохнуть неделю и приступайте к тренировкам с отягощениями.

Удачи в ваших начинаниях!

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1. Комплекс ​I​ (мышцы-разгибатели)
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
выполняется широким хватом, максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания от пола
Отжимания от пола
максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Ноги на возвышении, максимальное кол-во раз(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях узким хватом, максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Приседания пистолет c петлями
Приседания пистолет c петлями
Приседания пистолетом можно выполнять и без петель. Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3. Комплекс ​I​I​ (мышцы-сгибатели)
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Выполняется к груди. Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Выполняется за голову. Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом
Выполняется узким хватом. Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Берпи (Бурпи)
Берпи (Бурпи)
Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подъем таза одной ногой
Подъем таза одной ногой
Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода 30 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5. Комплекс ​I​ (мышцы-разгибатели)
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
выполняется широким хватом, максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания от пола
Отжимания от пола
максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Ноги на возвышении, максимальное кол-во раз(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях узким хватом, максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Приседания пистолет c петлями
Приседания пистолет c петлями
Приседания пистолетом можно выполнять и без петель. Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
Максимальное кол-во повторений(сколько сможете)
2 подхода макс. повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии