Подготовительная тренировка

Подготовительная программа для новичков или тех, кто хочет поддерживать себя в форме
Рейтинг
7.5
Проголосовать
Среди программ
ТОП 39
Просмотров
12K
Для мужчин
43 человека уже тренируется
Цель:
Подготовительная
Место тренировок:
Дома
Длительность цикла:
4 недели
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

Для кого эта программа тренировок

1) Для тех кто хочет начать заниматься в тренажерном зале.

Вам могут показаться мои слова абсурдными, но начинать занятия в тренажерном зале следует уже тренированным. Перед тем как приступить к тренировкам со снарядами, лучше укрепить мышцы и связки занятиями с собственным весом, а именно: отжиманиями от пола и брусьев, подтягиваниями и т.д. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем не получить травму и, огорченным, не бросить заниматься так и не начав.

2) Для тех кто хочет поддерживать форму.

Сравнительно долго конечно таким образом поддерживать форму не удастся, но это отличный вариант, если вы находитесь в отпуске или в командировке.

3) Для тех кто хочет заниматься на спорт площадке на открытом воздухе или у кого нет средств на посещение тренажерного зала.

Почти в каждом дворе (ну или в соседнем) есть перекладина и брусья, которые помогут вам держать в тонусе ваши мышцы.

4) Для детей младше 16 лет.

Существуют расхожие мнения о том, со скольки лет можно заниматься в тренажерном зале. Лично мое мнение, что грамотный подход и знающий своё дело тренер не навредит ребенку, а наоборот разовьет в нем силу, характер и избавит от комплексов, которые так часто преследуют детей в переходном возрасте. Общепринятое мнение говорит о том, что детям младше 16 лет не рекомендуется заниматься в тренажерном зале, т.к. организм до конца еще не окреп и не сформировался.

О программе

Как уже было написано выше - программа предназначена для укрепления нетренированных ранее мышц и связок и подготовки к более серьезной работе с отягощениями. Занятия будут осуществляться с собственным весом. Заниматься по программе следует 3 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей(дельтовидные, грудные, трицепсы) и мышц-сгибателей(спина и бицепсы), плюс пара упражнений на ноги.

Назовем комплекс для мышц-разгибателей римской цифрой I , а для мышц-сгибателей римской цифрой II. Какие тренировки и когда обозначим в таблице, которая рассчитана на 4 недели.


День недели Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Понедельник I II I II
Вторник Отдых Отдых Отдых Отдых
Среда II I II I
Четверг Отдых Отдых Отдых Отдых
Пятница I II I II
Суббота Отдых Отдых Отдых Отдых
Воскресение Отдых Отдых Отдых Отдых

В неделю №1 выполняется по 2 подхода в каждом упражнении, в неделю №2 и неделю №3 по 3 подхода в каждом упражнении, в неделю №4 по 4 подхода в каждом упражнении.

После завершения данной программы не забудьте отдохнуть неделю и приступайте к тренировкам с отягощениями.

Удачи в ваших начинаниях!

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Отзывы о программе тренировок
Занимаюсь второй месяц, очень довольна. Результат от занятий почувствовала после первых двух занятий. На тренировки хожу с удовольствием. Но если бы я не ленилась, то результаты были бы еще лучше, чем есть)
Занимаюсь вторую неделю. Результаты есть (хоть иногда пропускаю тренировки) Упражнения подобраны грамотно. Конечно не заменит индивидуальные тренировки, но тоже очень достойно, за символическую плату самое то! Удачи и развития
Хотела разнообразить занятия в тренажерном зале и решила попробовать приобрести план тренировок. Не пожалела. Очень удобно – все упражнения с техникой. Все подходы и отдых указаны. Спасибо автору.
Грамотно спланированная тренировка, все упражнения расписаны. Вполне можно заниматься самостоятельно. Плюс на вопросы автор отвечает
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 4 недели тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?

Можете попробовать эти тренировки:

С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом. Также рекомендуем наши калькуляторы для расчета максимального веса и для расчета рабочего веса

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

Лучшие тренировки
Комментарии

* прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика