Загрузка

Подготовительная тренировка

Подготовительная программа для новичков или тех, кто хочет поддерживать себя в форме
Рейтинг
8
Проголосовать
Среди программ
ТОП 39
Просмотров
15K
Для мужчин
23 человека уже тренируется
Цель:
Подготовительная
Место тренировок:
Дома
Длительность цикла:
4 недели
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

Для кого эта программа тренировок

1) Для тех кто хочет начать заниматься в тренажерном зале.

Вам могут показаться мои слова абсурдными, но начинать занятия в тренажерном зале следует уже тренированным. Перед тем как приступить к тренировкам со снарядами, лучше укрепить мышцы и связки занятиями с собственным весом, а именно: отжиманиями от пола и брусьев, подтягиваниями и т.д. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем не получить травму и, огорченным, не бросить заниматься так и не начав.

2) Для тех кто хочет поддерживать форму.

Сравнительно долго конечно таким образом поддерживать форму не удастся, но это отличный вариант, если вы находитесь в отпуске или в командировке.

3) Для тех кто хочет заниматься на спорт площадке на открытом воздухе или у кого нет средств на посещение тренажерного зала.

Почти в каждом дворе (ну или в соседнем) есть перекладина и брусья, которые помогут вам держать в тонусе ваши мышцы.

4) Для детей младше 16 лет.

Существуют расхожие мнения о том, со скольки лет можно заниматься в тренажерном зале. Лично мое мнение, что грамотный подход и знающий своё дело тренер не навредит ребенку, а наоборот разовьет в нем силу, характер и избавит от комплексов, которые так часто преследуют детей в переходном возрасте. Общепринятое мнение говорит о том, что детям младше 16 лет не рекомендуется заниматься в тренажерном зале, т.к. организм до конца еще не окреп и не сформировался.

О программе

Как уже было написано выше - программа предназначена для укрепления нетренированных ранее мышц и связок и подготовки к более серьезной работе с отягощениями. Занятия будут осуществляться с собственным весом. Заниматься по программе следует 3 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей(дельтовидные, грудные, трицепсы) и мышц-сгибателей(спина и бицепсы), плюс пара упражнений на ноги.

Назовем комплекс для мышц-разгибателей римской цифрой I , а для мышц-сгибателей римской цифрой II. Какие тренировки и когда обозначим в таблице, которая рассчитана на 4 недели.


День недели Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Понедельник I II I II
Вторник Отдых Отдых Отдых Отдых
Среда II I II I
Четверг Отдых Отдых Отдых Отдых
Пятница I II I II
Суббота Отдых Отдых Отдых Отдых
Воскресение Отдых Отдых Отдых Отдых

В неделю №1 выполняется по 2 подхода в каждом упражнении, в неделю №2 и неделю №3 по 3 подхода в каждом упражнении, в неделю №4 по 4 подхода в каждом упражнении.

После завершения данной программы не забудьте отдохнуть неделю и приступайте к тренировкам с отягощениями.

Удачи в ваших начинаниях!

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Видеобращение тренера
Комментарии