Как накачать бицепс

Руки - базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» - означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

•  тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
•  чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте тут)
•  основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
•  частые тренировки не принесут желаемого результата - в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Тренировка рук в домашних условиях

Сложность

Новичок

Цель

Поддержание формы

Рейтинг

6.7

Программа тренировок для бицепса

Сложность

Любитель

Цель

Поддержание формы

Рейтинг

6.8

Лучшие упражнения для бицепса

• сгибание рук со штангой
• сгибание рук с гантелями
• молот
• подъем на скамье Скотта
• концентрированный подъем на бицепс
• подъем на бицепс сидя с гантелями

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.  В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.  Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.  В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг».

Читинг – это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение. 

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки - выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков:

• - сгибание рук со штангой
• - молот
• - подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных:

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Последние советы по тренировке бицепса

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность. Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное - важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!