Тренировка для набора массы для девушек

Как приобрести красивые формы ягодиц и ног, при этом не накачав руки? Пользуйтесь этой программой
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди программ
ТОП 43
Просмотров
2K
Для женщин
5 человек уже тренируется
Цель:
Набор массы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
8 недель
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
60-75 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

Программа тренировок для девушек на набор массы - популярная задача. Далеко не все девушки имеют желание похудеть. Наоборот, многие из них не прочь нарастить немного мышечной массы. Но при этом ни одна девушка, в отличие от парней, не хочет иметь мощные бицепсы. Поэтому тренировочный план для девушек составлен таким образом, чтобы физические нагрузки были направлены в основном на ноги и ягодицы.

Этот план составлялся для девушек только начинающих занятия, которые прежде особо спортом не увлекались. Рассчитаны же упражнения именно на увеличение мышечной ткани на ногах и ягодицах. Большая часть упражнений выполняется не на тренажерах, а со свободным весом, так как именно они стимулируют активный мышечный рост.

Особенности работы в тренажерном зале

Данная программа предполагает три тренировки в неделю в тренажерном зале. Однако можно вполне тренироваться и дважды в неделю, главное – чередовать тренировочные дни из которых состоит план (в таком случае ваш цикл тренировок растянется на 9-10 дней).

Для быстрого наращивания мышечной ткани одних физических упражнений недостаточно. Вдобавок к ним нужно еще правильно питаться. Мы так понимаем, что толстушки вряд ли захотят наращивать мышцы, представленным комплексом упражнений воспользуются худышки. Такие девушки в диетах не нуждаются. Главное – каждый день плотно кушать не менее трех раз, желательно 5. Что касается питания после тренинга - нужно покушать как можно скорее.

Как вы заметили, каждая из трех тренировок начинается с упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Затем мы нагружаем мышцы спины, ягодиц и ног. Для нагрузок на верхнюю часть туловища мы отвели заключительную часть тренировок. Ни в одной из нет упражнений для развития бицепсов.

По неопытности вы можете подумать, что некоторые упражнения в нашем плане мужские. На самом же деле в спорте нет упражнений чисто мужских и чисто женских. Вся разница заключается лишь в нагрузках. То, что вас настораживают упражнения со штангой и гантелями, то этого бояться не нужно. Определите сами для себя минимальный вес штанги и гантелей с тем расчетом, чтобы не перенапрягать свои мышцы.

В плане к каждому упражнению указывается число желательных подходов к снаряду. Возможно, поначалу вам это будет не под силу. В таком случае число подходов сократите по своему усмотрению, но все 7 упражнений в каждом комплексе нужно сделать обязательно. Скажем сразу, что все они довольно-таки трудные. Тренировка должна продолжаться не дольше полутора часов. Мы же рекомендуем работать на тренировке так, чтобы уложиться в 1 час 10 минут.

В конце этого короткого инструктажа хочу сказать, что если вы будете в точности выполнять все рекомендации, то уже через 2 месяца нарастите не менее 4-х, а может, и 5 кг мышечной массы. Для девушек это великолепный результат.

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Отзывы о программе тренировок
19.01.2019
Занимаюсь второй месяц, очень довольна. Результат от занятий почувствовала после первых двух занятий. На тренировки хожу с удовольствием. Но если бы я не ленилась, то результаты были бы еще лучше, чем есть)
Занимаюсь вторую неделю. Результаты есть (хоть иногда пропускаю тренировки) Упражнения подобраны грамотно. Конечно не заменит индивидуальные тренировки, но тоже очень достойно, за символическую плату самое то! Удачи и развития
Хотела разнообразить занятия в тренажерном зале и решила попробовать приобрести план тренировок. Не пожалела. Очень удобно – все упражнения с техникой. Все подходы и отдых указаны. Спасибо автору.
Грамотно спланированная тренировка, все упражнения расписаны. Вполне можно заниматься самостоятельно. Плюс на вопросы автор отвечает
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 8 недель тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?
С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом. Также рекомендуем наши калькуляторы для расчета максимального веса и для расчета рабочего веса

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

Лучшие тренировки
Комментарии

* прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика