О программе
Программа тренировок поможет прокачать грудные мышцы сверху донизу быстро и эффективно.
Качать грудь будем в тренажерном зале. Используемое оборудование:
- скамья для жима штанги
- гантели
- кроссовер
Как тренировка воздействует на мышцы груди
В группе мышц груди выделяют:
- Поверхностные мышцы, прикрепляющиеся к костям плечевого пояса (большая и малые грудные, передняя зубчатая и подключичная мышцы).
- Глубокие (наружные и внутренние межреберные, подреберные и поперечная мышца груди).
- Также к мышцам груди относится диафрагма, которая участвует в процессе дыхания.
Представленная ниже программа позволяет дать нагрузку, как на гликолитические, так и на окислительные мышечные волокна.
Такой метод тренировки позволяет добиться, большей гипертрофии (как миофибриллярную так и саркоплазматическую), чем при работе только с одним типом волокна.
Работа с медленным типом волокна кроме увеличения объема, даст и развитие выносливости, за счет роста числа митохондрий.
Тренировка не является единственным фактором, который позволяет мышцам расти. Питание и гормоны играют ключевую роль в процессе построение мускулатуры. Контролируйте свои результаты, следите за показателями, во время и после тренировочного процесса, только анализируя точные данные можно добиться прогресса.
Тренировочный план состоит из 4х периодов, в каждом из которых 3 тренировки, между которыми 3 дня отдыха.
Особенности тренировки
В каждом тренировочном дне в качестве отдыха между подходами запланирована аэробная нагрузка (велотренажер, ходьба по беговой дорожке). Если выполнить такую нагрузку, то есть 2 варианта:- Можно не использовать аэробную нагрузку во время отдыха, но тогда необходимо увеличить время отдыха до 5-10 мин. Это приведет к увеличению времени тренировочного процесса.
- Если кардиозона не доступна (далеко расположена), то подойдет любой вид кардио нагрузки (на низких пульсах), такие как интенсивная ходьба, бег на месте, работа с маленьким весом, скакалка (на низких оборотах), бой с тенью, шаги на степ платформе.
Предлагается начать тренировочный процесс с замеров
- Объема груди
- Объема талии
- Массы тела
Рекомендации по питанию и режиму дня
Необходимо придерживаться рациона (в расчете на килограмм массы тела):- 3-3,5 грамм углеводов
- 2 грамма белка
- 0,8 грамм жира
Сон:8-10 часов
Служба поддержки