Загрузка

Тренировка груди

Тренировка с акцентом на грудные мышцы - увеличиваем грудь сверху донизу быстро и эффективно.
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди программ
ТОП 66
Просмотров
566
Для мужчин
2 человека уже тренируется
Цель:
Набор массы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
7 недель
Тренировок в неделю:
1 день
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Любитель

О программе

Программа тренировок поможет прокачать грудные мышцы сверху донизу быстро и эффективно.

Качать грудь будем в тренажерном зале. Используемое оборудование:

  • скамья для жима штанги
  • гантели
  • кроссовер

Как тренировка воздействует на мышцы груди

В группе мышц груди выделяют:

  1. Поверхностные мышцы, прикрепляющиеся к костям плечевого пояса (большая и малые грудные, передняя зубчатая и подключичная мышцы).
  2. Глубокие (наружные и внутренние межреберные, подреберные и поперечная мышца груди).
  3. Также к мышцам груди относится диафрагма, которая участвует в процессе дыхания.

Представленная ниже программа позволяет дать нагрузку, как на гликолитические, так и на окислительные мышечные волокна.

Такой метод тренировки позволяет добиться, большей гипертрофии (как миофибриллярную так и саркоплазматическую), чем при работе только с одним типом волокна.

Работа с медленным типом волокна кроме увеличения объема, даст и развитие выносливости, за счет роста числа митохондрий.

Тренировка не является единственным фактором, который позволяет мышцам расти. Питание и гормоны играют ключевую роль в процессе построение мускулатуры. Контролируйте свои результаты, следите за показателями, во время и после тренировочного процесса, только анализируя точные данные можно добиться прогресса.

Тренировочный план состоит из 4х периодов, в каждом из которых 3 тренировки, между которыми 3 дня отдыха.

Особенности тренировки

В каждом тренировочном дне в качестве отдыха между подходами запланирована аэробная нагрузка (велотренажер, ходьба по беговой дорожке). Если выполнить такую нагрузку, то есть 2 варианта:
  1. Можно не использовать аэробную нагрузку во время отдыха, но тогда необходимо увеличить время отдыха до 5-10 мин. Это приведет к увеличению времени тренировочного процесса.
  2. Если кардиозона не доступна (далеко расположена), то подойдет любой вид кардио нагрузки (на низких пульсах), такие как интенсивная ходьба, бег на месте, работа с маленьким весом, скакалка (на низких оборотах), бой с тенью, шаги на степ платформе.

Предлагается начать тренировочный процесс с замеров

  1. Объема груди
  2. Объема талии
  3. Массы тела

Рекомендации по питанию и режиму дня

Необходимо придерживаться рациона (в расчете на килограмм массы тела):
  • 3-3,5 грамм углеводов
  • 2 грамма белка
  • 0,8 грамм жира

Сон:8-10 часов


Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Комментарии