О программе
Принципы построения тренировочного процесса
Стоит отметить, что тренировки на рельеф у девушек и парней будут отличаться по своей структуре, количеству подходов и повторений. Это объясняется различиями в гормональном фоне (в частности- невысоким уровнем тестостерона, который позволяет быстрее сжигать подкожный жир).
Тренировки, направленные на рельеф могут строиться следующим образом:
* Круговая тренировка
* Включение в тренировочный процесс суперсетов/трисетов/дроп-сетов
В основе лежат силовые тренировки (для поддержания мышц) и аэробные тренировки (с целью сжигания жира).
Что с режимом?
Также следует придерживаться следующих рекомендаций:
* Режим сна (известно, что процесс жиросжигания также происходит и во сне, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов)
* Соблюдение водного баланса (30-40 мл на кг веса в день)
* Следить за количеством потребляемых жиров (не снижать жиры менее 1г/кг веса)
* Избегать перетренированности (следите за длительностью тренировки- она не должна превышать 1-1,5 часов; при появлении первых признаках переутомления стоит взять паузу или снизить интенсивность тренировок)
И не забываем о питании
Для обретения рельефа первостепенно важен дефицит калорий (рассчитать суточную калорийность с учетом физической активности поможет формула Миффлина- Жеора), а также чистое питание.
От каких продуктов следует отказаться при жиросжигании:
-фастфуд
-сладкое
-мучное
-любые сахаросодержащие продукты искусственного происхождения
-газированные напитки, пакетированные соки
-мюслевые батончики и т.д.
Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом- сложные углеводы (все крупы), фрукты и любые овощи (огурцы, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и другие), цельнозерновой или бездрожжевой хлеб или хлебцы, сыр, творог, рыба.
Длительность тренировки: 60-90 минут
Продолжительность программы: 8-10 недель
Программа предусматривает выполнение 3х силовых и 2х кардио-тренировок в неделю.