Как повысить тестостерон у мужчин
Содержание
- Суть понятия «тестостерон». Не только научный подход
- Биохимическая составляющая тестостерона и механизмы его воздействия. Как повысить тестостерон у мужчин - естественные способы
- Секреты сбалансированного рациона
- Активные занятия спортом и другие советы
- - Силовые тренировки
- - Регулярный отдых
- - Избавляйтесь от стресса
- - Используйте кардиотренировки
- - Положительный эмоциональный фон
Тестостерон – главный мужской гормон. Ниже пойдет речь о том:
- Что такое тестостерон?
- Что негативно на него влияет?
- Какие существуют способы его повысить?
Суть понятия «тестостерон». Не только научный подход
Тестостерон представляет собой основной мужской гормон, который обеспечивает первичные и вторичные половые признаки у мужчин. Присутствует он и в женском организме, но в значительно меньших количествах.
Если говорить о тестостероне с научной точки зрения, то его общее количество в организме складывается из связанного и свободного, что и дает в результате показатель общего тестостерона (ОТ). В ОТ входят:
- Гормоны, что находятся в свободном состоянии (около 2%);
- Гормоны, которые связаны с глобулином (порядка 44%);
- Гормоны, что связаны с белками, например, альбуминами (54%).
Большая часть тестостерона в организме мужчины – в связанном состоянии (белки замедляют его действие). Активный гормон является свободным и несет ответственность за появление вторичных признаков созревания и половое влечение. Если тестостерона в организме меньше, чем необходимо, это приводит к таким последствиям:
- Слабая эрекция;
- Риск импотенции;
- Мышечная и костная деградация;
- Нарушение обмена углеводов и липидов;
- Риск возникновения заболевания сердца и сосудов.
Этот мужской гормон выполняет ряд важных функций, о которых необходимо знать:
- Способствует развитию половых органов и производство семенной жидкости;
- Формирует «мужское» поведение и влечение к противоположному полу;
- Способствует увеличению толщины кожи и синтеза белков;
- Повышает работу потовых желез;
- Ускоряет процесс метаболизма;
- Способствует укреплению костей таза;
- Помогает накапливать кальций.
Наличие достаточного количества этого гормона в мужском организме можно определить даже внешне: широкие плечи, более активный метаболизм (если сравнивать с женщинами), узкие бедра. Еще один косвенный метод определения достаточного количества тестостерона в мужском организме – кисти рук и пальцы, а также расстояние от верхней губы до кончика носа.
Известны симптомы, по которым можно судить о дефиците тестостерона:
- ухудшение настроение, депрессия;
- бессонница, раздражительность;
- снижение роста волос на лице и теле;
- усиление потоотделения;
- снижение мышечной массы и силы;
- анемия;
- снижение полового влечения, эректильная дисфункция, бесплодие;
- ожирение (особенно в области живота);
- постоянная усталость.
Существует ряд факторов, которые негативно сказываются на общем количестве тестостерона в организме мужчины. Сюда относятся:
- Прием вредных напитков и продуктов (газированные напитки, пиво, масло, молоко с высоким содержанием жира, соль и сахар, жирная пища с высоким содержанием холестерина, фастфуд и прочее);
- Стрессы и любые психологические расстройства;
- Употребление наркотиков и курение;
- Ведение малоподвижного образа жизни;
- Прием некоторых лекарственных препаратов;
- Болезни (сахарный диабет, заболевания эндокринной системы).
Важно помнить:
Явный признак низкой концентрации тестостерона в мужском организме – объем талии более 94см, а также общая масса тела, превышающая норму на 30%. Организм в этом случае блокирует естественную выработку тестостерона и переключается на генерацию женских гормонов – эстрогена и прогестерона.
Биохимическая составляющая тестостерона и механизмы его воздействия. Как повысить тестостерон у мужчин - естественные способы
Тестостерон является стероидным гормоном, который отвечает за рост. В мужском организме вырабатывается в яичках (клетками Лейдига), а в женском – в яичниках. В течение суток мужской организм вырабатывает порядка 7мг гормона. Скорость образования во многом зависит от того, насколько быстро холестерин превращается в прегненолон. В организме здорового человека цепочка превращений выглядит таким образом:
Холестерин -> прегненолон -> дигидростерон/прогестерон -> тестостерон
После этого гормон попадает в кровь, где он связывается с белками, образуя глобулин и альбумен. На это уходит практически весь синтезируемый гормон (до 98%). Остальная часть остается в свободном состоянии, будучи способной взаимодействовать с другими клетками и оказывать на них влияние.
Существует несколько натуральных способов увеличить концентрацию гормона «тестостерон» в организме. В первую очередь, необходимо заняться исключением всех вредных факторов, которые тормозят выработку гормона. Для лучшего эффекта необходимо:
- Избавиться от вредных привычек (употребление спиртного, курение);
- Переход на здоровое и сбалансированное питание;
- Занятия спортом (не обязательно бодибилдинг).
Эффект от исключения вредных привычек всем понятен и останавливаться на этом пункте не стоит. А вот на последних двух все же заострим внимание.
Секреты сбалансированного рациона
Первое, на что нужно обратить внимание, - витаминно-минеральные комплексы, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Вероятней всего, вам не достает цинка, магния и витамина D.
Для нормального состояния и функционирования организму необходимо в сутки потреблять такое количество указанных элементов:
- Цинка – 20мг;
- Витамина D – 500-1000 IU;
- Магния – 350мг;
- Кальция – 2г.
Чтобы восполнить пробелы в необходимых микроэлементах, включайте в свой рацион такие продукты, как:
- Брокколи;
- Семга;
- Яйца;
- Лимон;
- Клубника;
- Картофель;
- Листья салата.
Также огромное количество необходимых веществ для выработки тестостерона содержится в таких продуктах, как:
- Красное мясо обогащено цинком и холестерином (необходим для синтеза тестостерона);
- Желтки яиц – источник большого количества холестерина;
- Морепродукты – неиссякаемый источник цинка, который важен для синтеза гормона. Полезней всего употреблять креветки, устрицы, крабы, анчоусы, форель;
- Орехи – настоящая кладезь минералов и витаминов (особенно фундук, грецкий орех, миндаль);
- Овощи и фрукты – источник минералов, которые очень быстро усваиваются в организме (баклажаны, сельдерей, помидоры, кабачки). Фрукты содержат лютеин и витамин С;
- Зелень, коренья и травы – помогают вырабатывать тестостерон такая зелень, как: шпинат, кинза, петрушка, также важно включать в свой рацион золотой корень, имбирь, женьшень;
- Каши содержат клетчатку, которая усиливает кровообращение в зоне малого таза;
- Специи замедляют процесс выработки эстрогена.
Также не стоит забывать включать в свой ежедневный рацион такие полезные лакомства, как разного рода сухофрукты.
Активные занятия спортом и другие советы
Правильное питание – это хорошо, а все полезные вещества, что в них содержатся, должны восполнять нехватку их в организме. А лучшим способом для создания энергетического дефицита являются физические упражнения.
- Силовые тренировки
Лучшим способом поднять уровень тестостерона в организме является силовой тренинг. Здесь подойдут, базовые упражнения:
- Жим лежа;
- Становая тяга;
- Приседания со штангой.
Также дадут свои результаты и высокоэффективные нагрузки, которые включают комплекс из кроссфита.
- Регулярный отдых
Тренировки – это, конечно, хорошо, но забыть о полноценном отдыхе тоже нельзя. Следите за уровнем кортизола у себя в крови и ни в коем случае не допускайте состояния перетренированности. Увеличивайте количество дней отдыха, уменьшите количество подходов или повторений. Помните, что полноценный отдых длится не менее 7-8 часов.
- Избавляйтесь от стресса
Нервные напряжения способствуют выделению кортизола в кровь. А он, в свою очередь, всячески подавляет действие тестостерона. Забудьте о переживаниях из-за мелочей, перестаньте расстраиваться из-за пустяков и чаще улыбайтесь.
- Используйте кардиотренировки
Регулярно включайте в свои тренировки пробежки. Такой вид нагрузок способствует быстрому сжиганию жира в области живота. В противном случае все эти отложения будут преобразовывать тестостерон в женские половые гормоны.
- Положительный эмоциональный фон
Не только мышечный тонус способствует здоровому функционированию всех систем организма. Не забывайте держать свой разум в тонусе. Больше радуйтесь, создавайте яркие воспоминания и экстремальные ситуации, которые разгонят психику до нужного состояния, чтобы создать тот самый позитивный настрой. Запишитесь на занятия в фитнес-клуб, в конце концов, где обитают представительницы прекрасного пола или возьмите с собой за компанию симпатичную подругу.