4
Недели
4
Дня в неделю
1:00
Час в день
5596
Просмотров
9.7
Рейтинг
3
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Профессионал
Для кого: Мужчин
9.7
Рейтинг пользователей
(3 голоса)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок

Данная программа была составлена в процессе поиска самых эффективных упражнений, которые направленны как на развитие силовых показателей, так и объемов мышц. Все они подобраны в оптимальном порядке, который позволяет после проведения силовой нагрузки дать мышцам нужное растяжение, для большего кровенаполнения и увеличения объемов мышечных фасций. Таким образом, в течение каждой тренировки, каждая прорабатываемая мышца получает необходимый для роста стимул и стресс, а также укрепляется для работы с большими весами в будущих тренировках. Данный тренинг применим как на сушке, так и на массанаборе, что позволяет пользоваться им на протяжении долгого периода времени и в различных циклах подготовки атлета.

Все упражнения выполняются в силовом стиле, работа идет на субмаксимальных весах (почти максимальных), что часто является травмоопасным. Для снижения риска и увеличения стрессовой нагрузки для организма (что в последствии и приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь) отдых между подходами сводится к абсолютному возможному минимуму, что будет предохранять связки и суставы от травм и растяжений,так как мышечный отказ при сверхинтенсивном тренинге наступает при значительно меньших рабочих весах, чем при стандартном и привычном всем отдыхе в 2 минуты между подходами. Обусловлено это и тем фактом, что один из анаболических гормонов (гормон роста) вырабатывается скачками и не постоянно. Данный тип нагрузки создаст идеальные условия для его секреции, но если же тренировка занимает более 1 часа - его концентрация в крови значительно падает, что также не является оптимальным и грамотным решением.

Данная программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю, что также позволяет поддерживать тело в необходимом состоянии анаболизма в дни отдыха между тренировками, ведь растем мы именно во время отдыха, а не в тренажерном зале.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
Во время отдыха обязательно растягивать голень для дополнительного растяжения фасций и кровенаполнения.
6 подходов 20 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
Обязательное сокращение в верхней точке ампитуды и полное растяжение мышцы.
5 подходов 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Крайне важна полная апмлитуда движения и сокращение мышцы в верхней точке амплитуды (включая ягодицы).
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Опять же задержка в верхей точке для максимального сокращения.
5 подходов 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
Вес увеличивается до тех пор, пока Вы в состоянии его контролировать. Желательно выходить на максимум.
5 подходов 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседания в гакк-тренажере
Приседания в гакк-тренажере
Движение выполняется с узкой постановкой ног с акцентом на внешнюю часть квадрицепса. Движение выполняется в полной амплитуде.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Соблюдается прогрессия весов, последний подход - рабочий максимум. Постановка ног широкая, полная амплитуда (ниже 90 градусов)
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Выпад широкий и соблюдается прогрессия в используемом весе. Выпад прямой, с акцентом на всю поверхность.
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Выполняется под 2 углами: 45 и 30. 4 подхода под 45, 4 под 30. Рекомендую выполнять в тренажера смита.
8 подходов 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
Локти слегка подсогнуты, амплитуда полная. Лавка под углом в 45 градусов.
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
С каждым новым подходом используется большее дополнительное отягощение. Руки вдоль корпуса, полная амплитуда с сжиманием груди в верхней точке.
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
лавка под углом 45 градусов.
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняется двумя руками одновременно.
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Фиксирование в верхней точке.
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Поочередно каждой рукой.
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Полная амплитуда, подъем штанги прямо до лба. В некоторых вариантах применим "обратный хват"
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 3.
День отдыха
День 4.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой стоя
Рекомендую выполнять свободным весом. Полная амплитуда и никаких "прокручиваний" плеч - чревато травмой!
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз
Рекомендую выполнять на лавке под углом в 15 градусов.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение гантелей стоя в наклоне
Разведение гантелей стоя в наклоне
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук назад в кроссовере
Разведение рук назад в кроссовере
Рекомендую выполнять в нижнем блоке используя рукоять.
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим Арнольда
Жим Арнольда
Выполняется сидя в тренажере смите.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение гантелей стоя в наклоне
Разведение гантелей стоя в наклоне
Полное растяжение в нижней точке, никакой частичной амплитуды.
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Выполянется в тренажере смита, амплитуда - полная, вплоть до касания штангой трапеций. !!! Данное упражнение является очень травмоопасным, поэтому крайне рекомендую выполнять его с умеренными весами.
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом
Выполняется в тренажере смита на горизонтальной лавке.
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Работа не с легкими весами, упражнение не является "добивающим". Используются рабочие веса.
4 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 5.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой стоя
используются тяжелые "рабочие" веса с увеличением рабочего веса на 40-30 кг каждый новый подход.
5 подходов 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
Полная амплитуда и задержка в точке максимального сокращения.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Движение производится от колена и до пояса с максимальным растяжением и сокращением в верхней точке.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
Используется узкая рукоять.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга т-грифа в наклоне
Тяга т-грифа в наклоне
рукоять из предыдущего упражнения (узкая)
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Пуловер лежа с гантелей
Пуловер лежа с гантелей
Положение - вдоль лавки. В верхней точке также старайтесь добиться максимального сокращения (как при позировании)
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
По 1 подходу в отказ каждой рукой ( желательно более 25 повторений)
2 подхода в отказ повторений Отдых между подходами 20 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии