Как ускорить обмен веществ (метаболизм)

Сегодня нам предстоит разобраться сразу с несколькими вопросами, а именно:

• Основной перечень продуктов, которые способствуют ускорению метаболизма;
• Тренировки и специальные упражнения для улучшения обмена веществ;
• Особые рекомендации, которые помогут достичь желаемых результатов.

Основные способы ускорения обмена веществ

Ускорение метаболизма является очень важной темой в спортивной среде. Особенно она интересна женщинам, которые яростно борются с лишними килограммами и впадают в жуткую истерику, если весы показывают прибавление лишних кг. А ускоренный обмен веществ – настоящий друг и помощник для тех, кому срочно нужно удалить несколько лишних сантиметров на талии или бедрах.

Начать, наверно, лучше всего с комплекса, который условно можно назвать «делай больше» и состоит он из 5 основных пунктов. Комплекс предельно прост и главная его особенность заключается в следующем

Чтобы не запутаться во всей этой информации и разложить все, как говорится, по полочкам, давайте начнем с того, какими же должны быть первые шаги для наилучшего результата.

Важно: чтобы разобраться было проще, а вся информация подавалась в понятном виде, повествование в дальнейшем будет разделено на подразделы.

План для ускорения обмена веществ на 7 дней

Строгое следование этим рекомендациям поможет уже в течение недели получить первые заметные результаты.

Первый день. Расчет своего метаболизма

Первое, с чем придется столкнуться и разобраться, - высчитать свою индивидуальную скорость протекания процессов метаболизма. Этот показатель будет зависеть от возраста и роста, текущего веса и уровня активности. Формула для подсчета есть в предыдущей статье о метаболизме (где мы рассматривали метаболизм с научной точки зрения). Полученная цифра расскажет, какое количество калорий можно употребить до того, как тело начнет набирать лишние кило.

Второй день. Ежедневное уменьшение на 100 ккал

Большинство совершают одну и ту же распространенную ошибку: либо просто отказываются от еды и совсем перестают что-либо есть, либо жестко сокращают количество потребляемых калорий. Почему так делать не стоит? Если раньше, к примеру, в день вы съедали продуктов с калорийностью в 2000ккал, а потом резко сократили это значение до 1000-1500ккал, организм решит, что дальше наступает голодовка и нужно резко набирать запасы на будущее. В результате метаболизм существенно замедляется, а результата от диеты – никакого. Куда более эффективный и правильный метод «усадки» организма на диетический режим является постепенное сокращение калорий.

Третий день. Добавление белков в рацион

Настоящим помощником в процессе ускорения метаболизма является постный белок, а все потому, что организму нужно тратить в 2 раза больше сил и калорий на конечную его утилизацию (чем отличается от переработки углеводов). Полезно будет добавить рыбу в рацион, в которой есть не только полезный постный белок, но и омега-3 жирные кислоты (активизируют работу ферментов, что сжигают жир).

Четвертый день. Прием пищи каждые 3 часа

Удивительно, но факт, чем чаще вы принимаете пищу, тем активнее становится ваш метаболизм. Так что, если на данный момент, вы едите всего 2-3 раза в день (и еще и завтрак пропускаете), то теперь придется есть 4-5 раз в день. Конечно, сразу может быть тяжело прибавить два полноценных приема пищи, поэтому можно остановиться и на обычных здоровых перекусах. Легкие салаты, приготовленные самостоятельно овсяные печенья, яйца, орехи, сухофрукты – идеально подойдут для такой задачи.

Как бы там ни было, закуски лучше не пропускать. Исследования доказывают, что люди, которые 3 раза в день делали перекусы, в общей сложности употребляли меньше пищи, а также характеризовались улучшенными показателями обмена веществ.

Пятый день.  Употребление охлажденных напитков

Напитки лучше всего пить охлажденные, то есть с температурой ниже комнатной. Такой подход заставляет организм затрачивать больше энергии для переработки (сначала нагреть до температуры тела, а потом переработать). В кофе и зеленом чае содержится кофеин, который считается естественным ускорителем обмена веществ.

Шестой день. Включение в рацион цинка

Употребление цинка способствует подавлению чувства голода и повышает количество лептина, гормона, который дает организму знать о сытости. Таким образом, вам не захочется есть дальше, когда организм получил достаточную порцию калорий. Препарат продается в аптеках как отдельное вещество или же входит в состав поливитаминов.

Седьмой день. Выполнение упражнений с короткими сессиями

Если использовать для тренинга короткие сессии, то мышцы пробуждаются, требуют огромное количество калорий, моментально их сжигают. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, а именно:

• Садитесь на пол, а потом поднимайтесь без использования рук или поручней;
• Приседайте на одной ноге;
• Отжимайтесь от пола.

Такой несложный план на семь дней поможет начать процесс ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь рекомендаций и ежедневно выполняйте новые шаги.

Важно: некоторые могут подумать, что такой план можно выполнить и за один день, но такой подход будет менее эффективным. Во-первых, постепенно организму намного проще настроиться на ускоренный обмен веществ, а во-вторых, нужно вырабатывать привычку, чтобы потом не забросить идею на полпути.

С планом разобрались, самое время переходить к следующему пункту.

Как правильно питаться - продукты, которые ускоряют метаболизм

Существуют несколько продуктов питания, которые естественным путем ускоряют обмен веществ, и в их число входят:

Красный перец – все виды острых перцев не только благотворно сказываются на скорости обмена веществ, но и уменьшают тягу к поглощению пищи. Это происходит за счет содержания в перце вещества капсаицина (повышает болевые рецепторы тела), что ускоряет кровообращение и обмен веществ.

Как показывают исследования, острый перец позволяет увеличить скорость метаболизма на 25% в течение 3-х часов.

Цельные зерна (коричневый необработанный рис и овсянка) содержат огромное количество сложных углеводов и питательных веществ. Они стабилизируют уровень инсулина в крови и тем самым ускоряют метаболизм.

Углеводы отдают энергию медленно и препятствуют образованию пиков, когда в крови повышается уровень сахара.

Брокколи – богаты на витамины и минералы, а также они способствуют снижению детоксикации организма.

В них содержится огромное количество таких веществ, как: кальций, витамин А, витамин С, фолиевая кислота, антиоксиданты, пищевые волокна.

Супы помогают уменьшить аппетит, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Многочисленные исследования доказывают, что твердая пища в сочетании с жидкой помогают человеку дольше оставаться сытым.

Зеленый чай не только ускоряет метаболизм, но также богат на большое количество полезных для организма веществ.

Особенно важны и необходимы антиоксиданты зеленого чая, которые помогают телу бороться со свободными радикалами.

Груши и яблоки, как показывают исследования, также ускоряют процессы метаболизма.

Главное условие, груши и яблоки должны быть немного кислыми и даже слегка зелеными, тогда от них будет намного больше эффекта.

Специи помогают активно сжигать жиры и избавляться от лишних килограммов. Так, корица и чеснок – лидеры по эффективности сжигания калорий. Имбирь, молотый перец, семена горчицы существенно ускоряют процессы обмена веществ.

Исследования, проведенные в Канаде, доказали, что использование специй дает возможность сжигать на 1000ккал больше каждый день по сравнению с результатами тех, кто не использовал специи вовсе.

Цитрусовые помогают справляться инсулиновыми пиками и эффективней сжигать жиры.

Наилучший эффект дают грейпфруты и памело.

Продукты питания с большим количеством кальция также помогают эффективнее сбрасывать вес.

Так, исследования специалистов из Университета Теннеси доказали, что люди с 1200-1300мг кальция в рационе (за сутки) избавлялись от лишнего веса намного быстрее (почти в 2 раза). Не забывайте включать в свой рацион творог и молоко, сыр и специальный концентрированный кальций в таблетках. 

Продукты, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты, помогают эффективно ускорить метаболизм. Причем, содержание этого вещества велико не только в рыбе.

Очень много омега-3 жирных кислот в таких продуктах, как:

• Орехи;
• Семена;
• Льняное масло;
• Рыбий жир;
• Рыжиковое масло.

А теперь пора подвести итоги. На рисунке показано, как же должна выглядеть продуктовая корзина тех, кто стремится ускорить обмен веществ.

Как видно на рисунке, первое место занимает именно вода. И это прописная истина. В действительности, вам просто необходимо пить намного больше ткущего уровня, потому что, скорее всего, ваш организм сейчас обезвожен. Это означает, что вы пьете воду только тогда, когда вам хочется пить, а часто заменяете ее на кофе или чай, сок и прочее.

А ведь вода необходима для того, чтобы поддерживать естественные физиологические процессы.

А вам же, кроме основного списка «нужд», нужно еще запастись объемом для того, чтобы раскрутить и ускорить обменные процессы. Так что смелей увеличивайте потребление чистой воды до таких количеств:

• Мужчины – 2-2,5 литра в сутки;
• Женщины – 1,5-1,8 литра в сутки.

Вот, наконец-то, с вопросами питания разобрались, и самое время переходить к следующей части повествования.

Ускоряем обмен веществ, используя физическую активность

С каждым десятилетием метаболизм уменьшается на 2-4%, ведь с течением времени мышечная масса человека становится все меньше. Но если использовать грамотное сочетание аэробных нагрузок и силовых тренировок, то контролировать свои обменные процессы будет проще. То есть показатели метаболизма будут на повышенных значениях независимо от возраста.

А теперь давайте рассмотрим каждый из видов активности.

Первое. Использование анаэробных тренировок и упражнений для ускорения метаболизма

Главная цель анаэробных упражнений – построение мускулов, увеличение силы спортсмена и приумножение мощности. Такой тренинг обычно выполняется в течение коротких отрезков времени с высокой интенсивностью. Нагрузка на мышцы осуществляется в течение 40-60 секунд с небольшими перерывами, а весь тренинг длится не больше 1 часа.

Особенность анаэробных упражнений заключается в том, что кислород не используется для энергии, а вот лактат (побочный продукт тренировки) – закисляет мышцы. Кислород используется уже на этапе восстановления энергии, когда нужно пополнить потраченные запасы.

Второе. Использование аэробных упражнений для ускорения метаболизма

Главной целью аэробных упражнений является улучшенное использование кислорода организмом. Большинство таких упражнений нужно выполнять с умеренной интенсивностью и в течение длительного отрезка времени (если сравнивать с другими категориями). Сюда входит:

• Разогрев;
• Активность (не менее получаса);
• Охлаждение.

Одним из условий правильной и качественной кардио сессии – ускоренный ритм сердцебиения (по сравнению с состоянием покоя), а также доведение количества сокращений до зоны сжигания жира. Для каждого человека эта зона своя, а необходимое значение рассчитывается индивидуально. Для этого используется число максимальных сокращений, а также данные из таблицы (см. рисунок).

Наилучшей эффективностью в плане избавления от жира и запуском процессов метаболизма являются круговые тренировки, направленные на все тело. Именно такой тренинг используют актеры и фитнес тренеры, когда за короткий промежуток времени нужно быстро придать телу отличную форму, с видимым рельефом мышц и минимальной прослойкой подкожного жира.

Согласно исследованиями профессоров из США, женщины, чей тренинг на велотренажере был интервальным, сжигали на 37% жира больше, чем те, что умеренно крутили педали. Причиной этого является увеличение размеров митохондрий из-за резких всплесков скорости. В итоге организм в качестве топлива использовал жир, а не углеводы.

Самый быстрый и эффективный способ избавиться от подкожного жира – практиковать высокоинтенсивный интервальный тренинг. В этом случае, именно жир используется в качестве топлива. Особенность тренинга заключается в чередовании кардиосессий и силовой работы с изменением максимального уровня нагрузки на умеренный. Такой способ тренировки продолжает активно сжигать жиры в течение следующих 36 часов, поэтому это один из лучших способов разогнать и ускорить процессы обмена веществ. А сама программа тренинга может выглядеть как на рисунке ниже, займет всего 10-15 минут (см. рисунок).

А для женщин, например, так…

Упражнения нужно выполнять с высокой интенсивностью, следуя друг за другом. Каждому нужно уделить порядка 30 секунд, после чего – отдых не больше 10-15 секунд. В результате сама тренировка отнимет не больше 10 минут, а количество кругов может варьироваться от 2 до 6. Но не стоит недооценивать подобный тренинг. Небольшая продолжительность еще не показатель малой эффективности. На самом деле, по эффективности такой тренинг может легко сравниться с 1-1,5 часами бега или же велопрогулкой продолжительностью 60-90 минут.

Вот и получается, что тренировки по ускорению обмена веществ должны включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения. Идеальным вариантом будет использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Вот мы и разобрались с питанием, а также с видами активности для ускорения метаболизма. Не забывайте также уделять для сна не меньше 7-8 часов в сутки, а еще лучше – спать даже днем по 30-40 минут. Вот теперь точно все, давайте подведем итоги.

Итоги

В сегодняшнем материале мы рассматривали способы ускорения обмена веществ. После всего вышеизложенного, у вас в руках есть пошаговая инструкция, как раскрутить свой метаболизм до невероятной скорости и эффективно избавиться от лишних килограммов. Теперь осталось совсем немного – воплотить все, что запомнили и узнали, в действительность и дожидаться отличных результатов.