8
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
191976
Просмотров
9.1
Рейтинг
177
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Мужчин
9.1
Рейтинг пользователей
(47 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок

Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы, можно применять принцип чередования. Его суть в том чтобы выполнять подходы на мышцы - антогонисты ( имеют противоположное действие "тяни-толкай") поочередно. Таким образом вы сможете работать с достаточно большими весами, но в то же время использовать рационально время отдыха, т.е. это время посвящено не пассивному отдыху, а тренировке мышцы-антогониста. Этот прием стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха, так и в нетренеровочное время. К тому же гораздо уменьшает продолжительность тренировки. По принципу тренинга антогонистов или просто чередования лучше всего тренировать следующие типичные пары: бицепс - трицепс, грудь - спина, квадрицепс - бицепс бедра. Рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов, это увеличит интенсивность тренировки, поэтому нужно быть подготовленным. Питание так же играет очень важную роль, оно должно оставаться достаточно каллорийным чтобы обеспечить большие энергозатраты. Но старайтесь не злоупотреблять углеводами, потому что от жира накопленного в период массанабора будет достаточно тяжело потом избавиться. Ну и конечно не забывайте о крепком здоровом сне. Анаболизма!

Тренируем мышцы антогонисты.

В понедельник делаем чередование жима лёжа и подтягиваний широким хватом. Т.е. мы после жима идем сразу делать упражнение подтягивания. Потом отдых 2 мин и снова жим+подтягивания.

Отжимания на брусьях+тяга штанги в наклоне аналогично как и предыдущее упражнение.

В среду антогонистами у нас являются квадрицепс и бицепс бедра. Делаем разгибание ног+сгибания ног. Отдых между суперсетами 2 мин.

В пятницу чередуем жим лежа на наклонной скамье и тягу штанги в наклоне.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
Комментарии