Загрузка

Мезоцикл: Набор массы

Мезоцикл на массу поможет вам набрать достаточное количество мышц и построить свое тело.
Рейтинг
9.1
Проголосовать
Среди программ
ТОП 9
Просмотров
205K
Для мужчин
94 человека уже тренируется
Цель:
Набор массы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
8 недель
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы, можно применять принцип чередования. Его суть в том чтобы выполнять подходы на мышцы - антогонисты ( имеют противоположное действие "тяни-толкай") поочередно. Таким образом вы сможете работать с достаточно большими весами, но в то же время использовать рационально время отдыха, т.е. это время посвящено не пассивному отдыху, а тренировке мышцы-антогониста. Этот прием стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха, так и в нетренеровочное время. К тому же гораздо уменьшает продолжительность тренировки. По принципу тренинга антогонистов или просто чередования лучше всего тренировать следующие типичные пары: бицепс - трицепс, грудь - спина, квадрицепс - бицепс бедра. Рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов, это увеличит интенсивность тренировки, поэтому нужно быть подготовленным. Питание так же играет очень важную роль, оно должно оставаться достаточно каллорийным чтобы обеспечить большие энергозатраты. Но старайтесь не злоупотреблять углеводами, потому что от жира накопленного в период массанабора будет достаточно тяжело потом избавиться. Ну и конечно не забывайте о крепком здоровом сне. Анаболизма!

Тренируем мышцы антогонисты.

В понедельник делаем чередование жима лёжа и подтягиваний широким хватом. Т.е. мы после жима идем сразу делать упражнение подтягивания. Потом отдых 2 мин и снова жим+подтягивания.

Отжимания на брусьях+тяга штанги в наклоне аналогично как и предыдущее упражнение.

В среду антогонистами у нас являются квадрицепс и бицепс бедра. Делаем разгибание ног+сгибания ног. Отдых между суперсетами 2 мин.

В пятницу чередуем жим лежа на наклонной скамье и тягу штанги в наклоне.

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Комментарии