Загрузка

Эффективная тренировка для сжигания жира

Эффективное жиросжигание- какое оно? Как должны строиться тренировки и рацион питания в целях уменьшения жировой прослойки и приобретения рельефа? Ответ на эти вопросы вы найдете ниже в описании.
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди программ
ТОП 47
Просмотров
6K
Для женщин
43 человека уже тренируется
Цель:
Жиросжигание
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
8 недель
Тренировок в неделю:
4 дня
Время тренировки:
75-90 минут
Уровень подготовки:
Любитель

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

  • Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Пейте достаточное количество питьевой воды - 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости - чай, соки и др.)
  • Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) - они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе - кожу, волосы и ногти)
  • Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями - это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами - обмен веществ) на должном уровне.
  • В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой - овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
  • Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира - это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

  • Омега-3
  • Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
  • Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)
Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Комментарии