Загрузка

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа

Классическая программа для худощавых парней
Рейтинг
8
Проголосовать
Среди программ
ТОП 15
Просмотров
111K
Для мужчин
75 человек уже тренируется
Цель:
Набор массы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
8 недель
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

Некоторые эктоморфы оставляют спорт по причине своего телосложения. Конечно, скорость обмена веществ делает медленнее процесс роста мышечной массы, но хардгейнеру, как это стало модно называть, можно увеличить мышечную массу своего тела. Главное подойти к делу с правильным подходом к тренировкам, тем более такое телосложение имеет свои плюсы в бодибилдинге.

Благодаря быстрому обмену веществ, эктоморфы набирают только чистую мышечную массу, если соблюдают правильный режим. Да и самыми эстетичными атлетами становятся спортсмены, обладающие этим типом телосложения. Поэтому, если вы эктоморф, вам повезло, и ни в коем случае не стоит бросать спорт, нужно начинать тренировки прямо сейчас. Обратите внимание на это эффективную тренировку для хардгейнера.

Учитывая ускоренные обменные процессы, эктоморфу бессмысленно сильно нагружать организм. Поэтому лучшим выбором станут занятия в тренажерке три раза в неделю. Одна мышечная группа будет получать нагрузку только раз за неделю, тем самым будет обеспечено её восстановление. Основными должны стать базовые упражнения, направленные на проработку чаще больших мышечных групп.

Если говорить об тренировках, то их длительность должна быть больше 40 минут, но не стоит заниматься дольше часа. Большие мышечные группы тренируем в 6 подходов по 6-10 повторов. Маленькая мышечная группа должна прорабатываться 6-10 повторениями, но при 4 подходах. Важно понимать, что для нормального роста эктоморфу лучше сделать нагрузку немного меньше, чем превысить возможности организма.

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Комментарии