Тренировка для эндоморфа - односторонняя пирамида

Высокоинтенсивная тренировка с периодизацией
Рейтинг
8.2
Проголосовать
Среди программ
ТОП 32
Просмотров
36K
Для мужчин
40 человек уже тренируется
Цель:
Набор массы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
6 недель
Тренировок в неделю:
4 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Профессионал

О программе

В данной программе собраны и высокая интенсивность, что поможет держать себя в относительно "сухой" форме, а так же периодизация - чередование тяжелых и средних нагрузок.

Количество подходов указано примерное и рекомендуемое. Каждое упражнение выполняется односторонней пирамидой - каждый подход делается с увеличивающимся весом (каждый подход +10-15% нагрузки) и последний подход - в отказ.

Например, приседания 4 подхода:

  • 1-й подход - 50 кг х 15 повторений,
  • 2-й подход -70 кг х 12 повторений,
  • 3-й подход - 80кг х 10 повторений,
  • 4-й подход - 100кг х 6 в отказ (не можем встать без посторонний помощи).

Повторения делаем плавно с паузами без задержки дыхания, вес для нас показатель лишь прогресса, главное - концентрация на мышце и отказ, поэтому прокачав с 50 кг в приседаниях ноги но с "головой" в разы важнее, чем с 120 кг но просто падая вниз кое-как вставая.

Руки же качаем дважды в неделю используя периодизацию ибо мышцы маленькие и вполне успевают восстанавливаться. Так же стоить помнить начинаем с большей мышечной группы не меньшую не важно памп это или тяжелая работа. Итак в порядке уменьшения - Бедра, голень, спина, дельты, грудь, трицепс, бицепс, пресс.

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Отзывы о программе тренировок
Я новичёк в бодибилдинге, но рад что наткнулся на эту программу тренировок. Занимался по плану. За 2 месяца не пропустил ни одной тренировки (а их получилось 25!). Есть воодушевляющие результаты)) Спасибо iq-body.ru
Всем привет! Занимаюсь бодибилдингом давно, знаю основные принципы тренировок. Решил проверить, какие тренировки выложены здесь. Потратил небольшую сумму, и остался удивлен – простая программа с эффективными упражнениями. То что надо для массанабора!
Вопрос мотивации и денег для меня самый большой. Отдавать огромные деньги за персонального тренера я не могу. Отличным вариантом оказалось купить программу за 99 рублей на iq-body! После покупки автор программы ответил на несколько моих вопросов и я скорректировал её под себя. Спасибо.
Нормальная тренировка, рабочая. 99 рублей или составлять самому! Сэкономил полчаса. Занимаюсь месяц. Результаты есть
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 6 недель тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?

Можете попробовать эти тренировки:

С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом. Также рекомендуем наши калькуляторы для расчета максимального веса и для расчета рабочего веса

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

Лучшие тренировки
Комментарии

* прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика