О программе
В данной программе собраны и высокая интенсивность, что поможет держать себя в относительно "сухой" форме, а так же периодизация - чередование тяжелых и средних нагрузок.
Количество подходов указано примерное и рекомендуемое. Каждое упражнение выполняется односторонней пирамидой - каждый подход делается с увеличивающимся весом (каждый подход +10-15% нагрузки) и последний подход - в отказ.
Например, приседания 4 подхода:
- 1-й подход - 50 кг х 15 повторений,
- 2-й подход -70 кг х 12 повторений,
- 3-й подход - 80кг х 10 повторений,
- 4-й подход - 100кг х 6 в отказ (не можем встать без посторонний помощи).
Повторения делаем плавно с паузами без задержки дыхания, вес для нас показатель лишь прогресса, главное - концентрация на мышце и отказ, поэтому прокачав с 50 кг в приседаниях ноги но с "головой" в разы важнее, чем с 120 кг но просто падая вниз кое-как вставая.
Руки же качаем дважды в неделю используя периодизацию ибо мышцы маленькие и вполне успевают восстанавливаться. Так же стоить помнить начинаем с большей мышечной группы не меньшую не важно памп это или тяжелая работа. Итак в порядке уменьшения - Бедра, голень, спина, дельты, грудь, трицепс, бицепс, пресс.
Служба поддержки