Функциональная тренировка

Для тех, кто хочет держать себя в форме
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди программ
ТОП 41
Просмотров
12K
Для мужчин
12 человек уже тренируется
Цель:
Поддержание формы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
3 недели
Тренировок в неделю:
5 дней
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

В данное время довольно актуально заниматься "кроссфитом", но чтобы официально давать такие тренировки требуется сертификат за 1000 долларов. Поэтому у нас не модные "функциональные" тренировки.

Эта программа подойдет всем (и мужчинам и женщинам). Главное - подходить с умом и следить за ЧСС (частота сердечных сокращений), для этого потребуется пульсометр. Если нет пульсометра, то подойдут часы с секундомером, а так же рука дабы "замерить" пульс за 10 секунд и умножить на 6!

Один тренировочный цикл длится 7 дней (неделю). Далее начинается с начала. Таких циклов будет три, после чего необходим отдых 5-10 дней с активный отдыхом, но без тренировок (про активный отдых как нибудь напишу статью, что это и как делать). Вкратце - прогулки, спортивные игры, катание на велосипеде или роликах, танцы. Не волнуйтесь - мышцы не растеряете.

Перед каждой тренировкой необходима хорошая суставная гимнастика и растяжка (разминка), после тренировки - ходьба пять мнут в виде заминки и опять же растяжка.

Вместо упражнения бег на эллиптическом тренажере можете выбрать любое другое кардио-упражнение (бег, скакалка, берпи, велосипед и т.д.). Следите за ЧСС в рамках 120-150 уд/мин.

НЕТ БЕЗ ПУЛЬСОМЕТРА НЕЛЬЗЯ, НЕТ ТЫ НЕ УНИКАЛЬНЫЙ ДЕЛАЙ КАК ВСЕ).

На тренировках силы используйте чистые подтягивания, на тренировках функции выполняйте подтягивания рывками и т.п.
1 неделю делайте 1-10 повторений другую 20-30.

В функциональный день делайте так называемый ЕМОМ (в течении каждой минуты), взят довольно простой и урезан, НО следите за ЧСС!!! Если для вас тяжело делать 30 минут урезайте, 5-10-12-15 и т.п. Если 30 легко и ЧСС в районе 130, начните делать не 3-3-3, а 4-4-4, 5-5-5 и т.д., в конечном итоге должно получиться 10 подтягиваний (кипингом или батерфляй НЕ ЧИСТЫМИ), 15 отжиманий, 20 приседаний.

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Отзывы о программе тренировок
Занимаюсь второй месяц, очень довольна. Результат от занятий почувствовала после первых двух занятий. На тренировки хожу с удовольствием. Но если бы я не ленилась, то результаты были бы еще лучше, чем есть)
Занимаюсь вторую неделю. Результаты есть (хоть иногда пропускаю тренировки) Упражнения подобраны грамотно. Конечно не заменит индивидуальные тренировки, но тоже очень достойно, за символическую плату самое то! Удачи и развития
Хотела разнообразить занятия в тренажерном зале и решила попробовать приобрести план тренировок. Не пожалела. Очень удобно – все упражнения с техникой. Все подходы и отдых указаны. Спасибо автору.
Грамотно спланированная тренировка, все упражнения расписаны. Вполне можно заниматься самостоятельно. Плюс на вопросы автор отвечает
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 3 недели тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?

Можете попробовать эти тренировки:

С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом. Также рекомендуем наши калькуляторы для расчета максимального веса и для расчета рабочего веса

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

Лучшие тренировки
Комментарии

* прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика