3
Недели
5
Дней в неделю
1:00
Час в день
2466
Просмотров
10
Рейтинг
2
Добавили в избранное
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Для всех
10
Рейтинг пользователей
(1 голос)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок

В данное время довольно актуально заниматься "кроссфитом", но чтобы официально давать такие тренировки требуется сертификат за 1000 долларов. Поэтому у нас не модные "функциональные" тренировки.

Эта программа подойдет всем (и мужчинам и женщинам). Главное - подходить с умом и следить за ЧСС (частота сердечных сокращений), для этого потребуется пульсометр. Если нет пульсометра, то подойдут часы с секундомером, а так же рука дабы "замерить" пульс за 10 секунд и умножить на 6!

Один тренировочный цикл длится 7 дней (неделю). Далее начинается с начала. Таких циклов будет три, после чего необходим отдых 5-10 дней с активный отдыхом, но без тренировок (про активный отдых как нибудь напишу статью, что это и как делать). Вкратце - прогулки, спортивные игры, катание на велосипеде или роликах, танцы. Не волнуйтесь - мышцы не растеряете.

Перед каждой тренировкой необходима хорошая суставная гимнастика и растяжка (разминка), после тренировки - ходьба пять мнут в виде заминки и опять же растяжка.

Вместо упражнения бег на эллиптическом тренажере можете выбрать любое другое кардио-упражнение (бег, скакалка, берпи, велосипед и т.д.). Следите за ЧСС в рамках 120-150 уд/мин.

НЕТ БЕЗ ПУЛЬСОМЕТРА НЕЛЬЗЯ, НЕТ ТЫ НЕ УНИКАЛЬНЫЙ ДЕЛАЙ КАК ВСЕ).

На тренировках силы используйте чистые подтягивания, на тренировках функции выполняйте подтягивания рывками и т.п.
1 неделю делайте 1-10 повторений другую 20-30.

В функциональный день делайте так называемый ЕМОМ (в течении каждой минуты), взят довольно простой и урезан, НО следите за ЧСС!!! Если для вас тяжело делать 30 минут урезайте, 5-10-12-15 и т.п. Если 30 легко и ЧСС в районе 130, начните делать не 3-3-3, а 4-4-4, 5-5-5 и т.д., в конечном итоге должно получиться 10 подтягиваний (кипингом или батерфляй НЕ ЧИСТЫМИ), 15 отжиманий, 20 приседаний.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
Неделя 1. День 1. Аэробика-кардио
Занятия на эллиптическом тренажере
Занятия на эллиптическом тренажере
20-45 мин
подходов повторений Без отдыха
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите затраченное время

мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 2. Тяжелая тренировка верха
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
4 подхода 1-10 повторение Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
4 подхода 1-10 повторение Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
4 подхода 1-10 повторение Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 3. отдых
День отдыха
Неделя 1. День 4. аэробика-кардио
Занятия на эллиптическом тренажере
Занятия на эллиптическом тренажере
20-45 мин
подходов повторений Без отдыха
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите затраченное время

мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 5. Низ тела
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
2 подхода 1-30 повторение Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 1-20 повторение Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседание плие со штангой
Приседание плие со штангой
4 подхода 1-10 повторение Отдых между подходами 6 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 6. день функциональных тренировок
Суперсет
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
10 подходов 3 повторения Отдых между подходами 1 мин.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
подходов 3 повторения Без отдыха
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
подходов 3 повторения Без отдыха
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 7.
День отдыха
Неделя 2. День 1. Аэробика-кардио
Занятия на эллиптическом тренажере
Занятия на эллиптическом тренажере
20-45 мин
подходов повторений Без отдыха
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите затраченное время

мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 2. Тяжелая тренировка верха
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
4 подхода 20-30 повторений Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
4 подхода 20-30 повторений Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
4 подхода 20-30 повторений Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 3. отдых
День отдыха
Неделя 2. День 4. аэробика-кардио
Занятия на эллиптическом тренажере
Занятия на эллиптическом тренажере
20-45 мин
подходов повторений Без отдыха
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите затраченное время

мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 5. Низ тела
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
2 подхода 1-30 повторение Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 1-20 повторение Отдых между подходами 5 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседание плие со штангой
Приседание плие со штангой
4 подхода 1-10 повторение Отдых между подходами 6 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 6. день функциональных тренировок
Суперсет
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
10 подходов 3 повторения Отдых между подходами 1 мин.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
подходов 3 повторения Без отдыха
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
подходов 3 повторения Без отдыха
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 7.
День отдыха
Комментарии