Загрузка

Функциональная тренировка

Для тех, кто хочет держать себя в форме
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди программ
ТОП 41
Просмотров
15K
Для мужчин
7 человек уже тренируется
Цель:
Поддержание формы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
3 недели
Тренировок в неделю:
5 дней
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

В данное время довольно актуально заниматься "кроссфитом", но чтобы официально давать такие тренировки требуется сертификат за 1000 долларов. Поэтому у нас не модные "функциональные" тренировки.

Эта программа подойдет всем (и мужчинам и женщинам). Главное - подходить с умом и следить за ЧСС (частота сердечных сокращений), для этого потребуется пульсометр. Если нет пульсометра, то подойдут часы с секундомером, а так же рука дабы "замерить" пульс за 10 секунд и умножить на 6!

Один тренировочный цикл длится 7 дней (неделю). Далее начинается с начала. Таких циклов будет три, после чего необходим отдых 5-10 дней с активный отдыхом, но без тренировок (про активный отдых как нибудь напишу статью, что это и как делать). Вкратце - прогулки, спортивные игры, катание на велосипеде или роликах, танцы. Не волнуйтесь - мышцы не растеряете.

Перед каждой тренировкой необходима хорошая суставная гимнастика и растяжка (разминка), после тренировки - ходьба пять мнут в виде заминки и опять же растяжка.

Вместо упражнения бег на эллиптическом тренажере можете выбрать любое другое кардио-упражнение (бег, скакалка, берпи, велосипед и т.д.). Следите за ЧСС в рамках 120-150 уд/мин.

НЕТ БЕЗ ПУЛЬСОМЕТРА НЕЛЬЗЯ, НЕТ ТЫ НЕ УНИКАЛЬНЫЙ ДЕЛАЙ КАК ВСЕ).

На тренировках силы используйте чистые подтягивания, на тренировках функции выполняйте подтягивания рывками и т.п.
1 неделю делайте 1-10 повторений другую 20-30.

В функциональный день делайте так называемый ЕМОМ (в течении каждой минуты), взят довольно простой и урезан, НО следите за ЧСС!!! Если для вас тяжело делать 30 минут урезайте, 5-10-12-15 и т.п. Если 30 легко и ЧСС в районе 130, начните делать не 3-3-3, а 4-4-4, 5-5-5 и т.д., в конечном итоге должно получиться 10 подтягиваний (кипингом или батерфляй НЕ ЧИСТЫМИ), 15 отжиманий, 20 приседаний.

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Комментарии