Рейтинг 10
Голосовать

Оцените упражнение

Поделиться с друзьями
1
2

Выпады на месте назад с собственным весом

Выпады на месте назад с собственным весом (обратные выпады) - это упражнение, предназначенное для проработки преимущественно мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Обратные выпады достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут для людей с любым уровнем подготовки- требуется лишь наличие координации, чтобы держать равновесие при выполнении движения назад).

В упражнении также задействуются икроножные мышцы, брюшной пресс и мышцы - разгибатели позвоночника.

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе; руки опущены вниз вдоль тела или сцеплены в замок перед собой (для лучшего равновесия).
  2. На вдохе сделать шаг назад правой ногой, при этом носок упирается в пол. Опорная нога (левая) сгибается в коленном и тазобедренном суставах, образуя угол 90 градусов. При этом обе ноги находятся в одной параллели.
  3. На выдохе толчкообразным движением приставить рабочую ногу (правую) к опорной, вернувшись в исходное положение. Необходимо почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
  4. Повторить то же самое с другой ногой, выполнять поочередно выпады назад правой и левой ногами.
  5. Осуществить заданное число повторений.

Информация

Целевые мышцы: Бедра
Участвующие мышцы: Ягодицы Икры
Инвентарь: Отсутствует
Сложность:
Результаты упражнения
Техника выполнения
1
2
Советы
  1. Если с координацией все-таки имеются проблемы, то упражнение можно выполнять с опорой, взявшись руками за любую перекладину
  2. Упражнение следует выполнять строго в спортивной обуви
  3. Необходимо держать спину прямой, чтобы избежать наклона корпуса вперед и вследствие этого дополнительной нагрузки на поясницу
  4. Шаг не должен быть слишком широким- рабочая нога также сомкнута в колене и при выполнении движения касается пола
  5. Стоит избегать резких движений при подъеме в исходное положение, толчок осущестлвяется серединой стопы
Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
Яндекс.Метрика