Выпады на месте назад с собственным весом

Описание

Выпады на месте назад с собственным весом (обратные выпады) - это упражнение, предназначенное для проработки преимущественно мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Обратные выпады достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут для людей с любым уровнем подготовки- требуется лишь наличие координации, чтобы держать равновесие при выполнении движения назад).

В упражнении также задействуются икроножные мышцы, брюшной пресс и мышцы - разгибатели позвоночника.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе; руки опущены вниз вдоль тела или сцеплены в замок перед собой (для лучшего равновесия).
2. На вдохе сделать шаг назад правой ногой, при этом носок упирается в пол. Опорная нога (левая) сгибается в коленном и тазобедренном суставах, образуя угол 90 градусов. При этом обе ноги находятся в одной параллели.
3. На выдохе толчкообразным движением приставить рабочую ногу (правую) к опорной, вернувшись в исходное положение. Необходимо почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
4. Повторить то же самое с другой ногой, выполнять поочередно выпады назад правой и левой ногами.
5. Осуществить заданное число повторений.