Загрузка
Бедра

Бедра

  • Сортировать упражнения:
10
9.7
9.5
9.4
  • Участвующие мышцы
  • Икры
9.3
  • Участвующие мышцы
  • Икры
9
8.4
8
7.8
Показать еще

Тренировка бедер - это отличная возможность сделать собственные ноги крепкими и мускулистыми. В этом сочетаются здоровье и красота. Ниже расскажем о нескольких упражнениях, направленных на укрепление мышц бедер.

Анатомия мышц бедер

Все мышцы бедра можно разделить на 3 части:

  • квадрицепс. Находится на передней части и чаще всего становится объектом тренировок;
  • бицепс. Расположен на задней стороне;
  • приводящие мышцы. Находятся на внутренней стороне.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, направленное на развитие мышц бедер. Техника выполнения варьируется в зависимости от того, на какие конкретно мышцы делается акцент. При более глубоком приседании работают ягодицы, при более высоком - квадрицепс. Более узкая постановка ног делает акцент на внешнюю часть бедра, более широкая - на внешнюю.

Жим ногами

Это упражнение – хороший способ натренировать бедра, поскольку они здесь задействуются максимально, а поясница затрагивается незначительно.

Техника выполнения:

  • Исходное положение: сидя в тренажере, поставьте ноги на платформу на ширину плеч.
  • Поднимайте вес при немного согнутых коленях.
  • Плавно опускайте вес. Достигайте при этом наиболее низкой точки, не допуская работы в неполную амплитуду

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение сугубо на развитие бедер. Оно может использоваться как в качестве разминки, так и в завершение тренировки. Для этого упражнения важен не столько вес, сколько правильное выполнение, когда чувствуется максимальная работа квадрицепса. Для наибольшего эффекта в самой высокой точке нужно чуть задержать ноги. Такой прием особенно используется теми спортсменами, которые занимаются сушкой, улучшая мышечный рельеф.

Выпады

Данное упражнение позволяет добиться красивой мускулатуры, поскольку здесь работает целый комплекс мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие и ягодичные мышцы. От техники выполнения зависит, какие из них будут задействоваться в большей мере. Так, короткий шаг - это упор на квадрицепс. Длинный же позволяет сделать акцент на бицепс и ягодичные мышцы.