Загрузка
Ягодицы

Ягодицы

  • Сортировать упражнения:
9.6
9.5
9
8.4
7.5
6.7
6.5
0
Показать еще

Красивые, упругие ягодицы - мечта каждой девушки. И достичь ее вполне реально, регулярно выполняя достаточно простые упражнения, не требующие профессионального оборудования. Предложенные нами упражнения при кажущейся простоте отличаются высокой эффективностью.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы располагаются на задней стороне бедра и делятся на:

  • большую ягодичную мышцу. Крупная мышца, придающая ягодице округлость. Обеспечивает устойчивое положение туловища при движении;
  • среднюю ягодичную мышцу. Расположена ближе к боковой стороне бедра и отвечает за отведение его в сторону и наклоны туловища;
  • малую ягодичную мышцу. Располагается под средней мышцей и отвечает за стабилизацию и выпрямление туловища.

Упражнения

Приседания

Это наиболее простое и известное упражнение. Чтобы эффект был именно для ягодичных мышц, придерживайтесь рекомендуемой техники:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны. Руки можно расположить так, как удобно для равновесия.
  2. С прямой спиной делайте присед с отводом таза назад.
  3. Колени и носки должны быть в одном направлении.
  4. Присед делается на вдохе, подъем - на выдохе.

Приседания "плие"

Это балетный вид приседаний. Он сложнее, но и эффективнее, поскольку позволяет подкачать не только ягодицы, но и бедра с поясницей. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны. Руки нужно сцепить в "замок" перед собой.
  2. Начинайте присед с отводом таза назад.
  3. При появлении жжения в ягодицах начинайте подъем.
  4. Следите за ягодицами: они постоянно должны быть в напряжении.
  5. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 приседаний. Пауза между подходами - полминуты.

Выпады вперед

При своей простоте это упражнение дает невероятный эффект. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: руки отведены за пояс, спина выпрямлена, плечи расправлены. Голова держится прямо или чуть приподнята.
  2. Делайте шаг вперед и присед на одно колено.
  3. Выставленная нога должна быть согнута под прямым углом. Колено и ступня - на одной линии.
  4. Поднимаемся с переносом нагрузки на заднюю ногу.
  5. Присед делается на вдохе, подъем - на выдохе.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение, развивающее не только ягодичные мышцы, но и поясничные и икроножные. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги и расставьте их чуть шире плеч. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Опираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз насколько возможно.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.