Жим штанги лёжа

Описание

Базовое упражнение для развития мышц груди. Основная нагрузка ложится на середину груди, также активно задействованы трицепс и дельты.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенные это «грудной» и «лифтерский» жимы. Основное различие заключается в том, что в «лифтерском» варианте в работе задействовано больше мышц, но нагрузка на грудные мышцы немного уменьшается, кроме этого более безопасно для суставов и связок.

Читайте большую статью на нашем сайте о жиме лежа.

1. Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью. Спина прогнута в пояснице, лопатки соединены, ноги под прямым углом в упоре. Возьмите штангу таким хватом, чтобы в нижней точке межу плечом и предплечьем был прямой угол. Держите её прямо над собой, на уровне плечей. «Лифтерский» вариант отличается тем, что необходимо практически встать на мост – ступни находятся в упоре примерно на уровне таза, который прижат к скамье.
2. На вдохе - опускайте штангу вниз, пока не коснетесь середины груди. Задержитесь ненадолго.
3. На выдохе - поднимите штангу в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только усилиями мышц груди.
4. Проделайте необходимое количество повторений.
5. Верните штангу на стойку.