Рейтинг 9.5
Голосовать

Оцените упражнение

Поделиться с друзьями
1
2

Жим штанги лёжа

Базовое упражнение для развития мышц груди. Основная нагрузка ложится на середину груди, также активно задействованы трицепс и дельты.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенные это «грудной» и «лифтерский» жимы. Основное различие заключается в том, что в «лифтерском» варианте в работе задействовано больше мышц, но нагрузка на грудные мышцы немного уменьшается, кроме этого более безопасно для суставов и связок.

Читайте большую статью на нашем сайте о жиме лежа.

  1. Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью. Спина прогнута в пояснице, лопатки соединены, ноги под прямым углом в упоре. Возьмите штангу таким хватом, чтобы в нижней точке межу плечом и предплечьем был прямой угол. Держите её прямо над собой, на уровне плечей. «Лифтерский» вариант отличается тем, что необходимо практически встать на мост – ступни находятся в упоре примерно на уровне таза, который прижат к скамье.
  2. На вдохе - опускайте штангу вниз, пока не коснетесь середины груди. Задержитесь ненадолго.
  3. На выдохе - поднимите штангу в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только усилиями мышц груди.
  4. Проделайте необходимое количество повторений.
  5. Верните штангу на стойку.

Информация

Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: Плечи Трицепс
Инвентарь: Штанга
Сложность:
Результаты упражнения

Введите вес

кг
Техника выполнения
1
2
Советы
  1. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом штанги. Ляжете слишком глубоко - будете задевать стойки при жиме. Если наоборот – будет очень неудобно брать и ставить штангу со стойки.
  2. При работе с большими весами используйте кистевые бинты, даже если они у Вас сильные. Постоянная высокая нагрузка может привести к болям в кистях.
  3. Никогда не делайте жим, если Вы один в зале. Это может привести к печальным последствиям. В идеале просите кого-нибудь подстраховать.
  4. Во время упражнения не бросайте штангу на грудь. Все движения должны быть контролируемы и плавны.
  5. Старайтесь как бы оттолкнутся от штанги – так техника упражнения и работа мышц будет более правильной.
Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
  • id13700 04.10.2017 0

    Мне 19 лет,я вешу 68кг при росте 172-173 или 175.С какого веса мне начать делать жим штанги лёжа?

  • Что значит 80% от рабочего веса

  • Мне 19 мой вес 77 кг , с какого веса мне начать тренировку ?

  • a so kakoi vesi nachenat?

    • для начала вам следует определить свой максимальный вес - это вес, который вы можете поднять на 1 раз без помощи. обычно все программы строятся относительно этого показателя. вы можете задавать вопросы тренерам сайта. они собраны на этой странице. это бесплатно!

    • Команда,spasibo