Упражнения на трицепс

На трицепс приходится две трети объема верхней части руки. Потому если ставится цель накачать сильные, рельефные руки, основное внимание следует уделить выполнению комплекса упражнений на трицепс.

Анатомия трицепса

Трицепс, или треглавая мышца, включает в себя 3 части:

• наружная (латеральная) головка. Это наиболее крупная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Она задействуется при разгибании руки;
• длинная головка. Она расположена с внутренней стороны по всей длине плеча. Ее функция - поворот плеча внутрь;
• внутренняя (медиальная) головка. Находится по центру и отвечает за менее точные движения.

Упражнения

Французский жим

Это популярное упражнение может выполняться как с EZ-грифом, так и со стандартным. В первом случае максимально тренируется латеральная головка. Во втором - включается внутренняя. Помимо трицепсов это упражнение помогает укрепить и предплечья.

Жим лежа узким хватом

Для максимальной нагрузки на трицепс хват должен быть очень узким, а локти следует прижать к груди. При выполнении жима можно использовать большие веса, что помогает эффективно прокачать мышцу. Задействуются здесь все 3 части, а также работают грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Это очень эффективное базовое упражнение для накачки трицепса, незаслуженно игнорируемое многими спортсменами. Оно в полной мере задействует все 3 головки, интенсивно работающие над подъемом всей массы спортсмена. Для развития длинной и наружной мышц отжимания на брусьях признаются наиболее эффективным упражнением. Чтобы они оставались такими постоянно, со временем необходимо переходить к отжиманиям с утяжелением.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Наиболее эффективна тут канатная рукоятка, но также используются EZ-рукоятка и прямой блок. Сменой угла и положения рук можно переносить нагрузку на разные головки трицепса.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья. Нужно стать к ней спиной и опереться на нее ладонями. Выпрямив ноги, следует опуститься так, чтобы плечи расположились параллельно полу. Затем нужно разгибать руки, поднимая туловище.