Болгарские выпады

Описание

Болгарские выпады отличное упражнение для того чтобы сделать свои ягодицы округлыми, а бедра подтянутые. Часто болгарские выпады по эффективности сравнивают:

- с обычными выпадами – классические выпады позволяют использовать большие веса, но этот вес распределяется между двумя ногами, а болгарские выпады делаются с опорой на одну ногу, кроме того квадрицепс находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

- с приседаниями – в результате исследований было выяснено, что в болгарских выпадах ягодицы и бедра работают лучше, чем в приседаниях. Для развития квадрицепсов больше подойдут приседания.

1. Исходное положение: с гантелями в руках подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамья, второй сделайте небольшой шаг вперед. Спина прямая, руки свободно опущены вниз, смотрите прямо.
2. На вдохе - опускайтесь вниз, сгибая в колене опорную ногу. Продолжайте движение пока бедро не станет параллельно полу.
3. На выдохе – усилием мышц ноги (опираясь на пятку) вернитесь в исходное положение.
4. После выполнения болгарских выпадов необходимое количество раз на одной ноге, повторите упражнение с опорой на другую ногу.