Загрузка
1149

Как накачать грудь

Мышцы груди относятся к крупнейшим мышечным группам тела, их развитие имеет большое значение как для красоты фигуры, так и для силовых показателей. Для гармоничного развития грудной мускулатуры необходимо равномерно нагружать каждую из ее частей. Нагрузка на каждый отдел грудных мышц зависит от подбора силовых упражнений и от вариантов их выполнения. Любой перекос в тренировках приведет к нарушению гармонии, поэтому важно осознанно относиться к проработке этой зоны. Рассмотрим, как накачать грудь, чтобы она не имела слабых мест, и ее форма была близка к идеалу.

Анатомия грудных мышц

Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.

анатомия грудных мышц

Большая грудная

Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:

  • сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;

  • в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;

  • нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.

Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.

Малая грудная

Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.

Передняя зубчатая

Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.

Как накачать грудь – теория

Чтобы накачать грудь, нужно уделять внимание проработке каждой части этой мышечной группы. Для этого нужно использовать как можно более разнообразные упражнения и варианты их выполнения. На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

  • отжимания на брусьях – это не только тренировка трицепсов, но и отличная нагрузка для больших грудных мышц;

  • тяга верхнего блока узким хватом хорошо прорабатывает не только спину, но и стернальную головку большой грудной;

  • подъемы гантелей перед собой тренируют помимо дельт и ключичную головку большой грудной.

Смещать нагрузку на различные зоны груди можно с помощью изменения угла наклона скамьи для жима:

  • верхняя головка получает максимум нагрузки при наклоне 30-45° вперед;

  • средняя – на скамье без наклона;

  • нижняя – при наклоне 30-45° назад (голова выше ног).

Чтобы накачать грудь, нужно позаботиться не только о приросте мышечной массы, но и об увеличении объема грудной клетки, улучшении ее формы. В этом помогут:

  • пуловер со штангой или гантелью способствует расширению груди, увеличению ее выпуклости и глубины;

  • сведение рук в кроссовере растягивает мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение, способствует созданию четкого рельефа грудной мускулатуры.

Чтобы накачать широкую грудь, необходимо увеличить объем передних зубчатых мышц и нарастить массу внешней части больших грудных, что достигается выполнением жима лежа широким хватом. Накачать высокую грудь поможет жим узким хватом, прорабатывающий центральную часть грудных мышц.

Какими упражнениями можно накачать грудь

Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:

  • жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);

  • то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;

  • жим в хаммере;

  • разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;

  • сведение рук в кроссовере из разных позиций;

  • пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;

  • тяга рейдера;

  • разные виды отжиманий от пола;

  • отжимания от брусьев.

Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:

  • одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);

  • два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;

  • по одному упражнению на разведение и сведение;

  • одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.

Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.

Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований

Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.

Из 9 популярных упражнений на грудь, выполняемых участниками эксперимента, наибольшая активность грудных мышц наблюдалась при жиме штанги лежа. Всего на 2% меньшую эффективность показало сведение рук в кроссовере, на третьем месте с результатом 93% оказался жим на грудь сидя в тренажере. Остальные упражнения заняли более низкие места в рейтинге, показав эффективность от 79% до 61%.

Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя. Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.

Варианты жима лежа и их влияние на нагрузку

Преимущества жима лежа состоят не только в максимальной эффективности для роста грудных мышц, но и в его универсальности. Различные варианты выполнения этого упражнения на грудь смещают акценты на разные зоны этой мышечной группы, что позволяет основательно проработать каждую из них. Рассмотрим, как влияет на распределение нагрузки угол наклона скамьи, ширина хвата, положение локтей и другие факторы.

жим лёжа

Угол наклона скамьи

Жим штанги лежа может выполняться на горизонтальной скамье, на наклонной с уровнем головы выше ног и на наклонной с головой ниже ног. В каждом из этих случаев нагрузка распределяется следующим образом:

  • Горизонталь – грудные мышцы нагружаются равномерно, акцент делается на центральную часть груди.

  • Наклон вперед (голова вверху) – увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. В диапазоне углов наклона 30-60° хорошо прорабатывается верх груди, а при наклоне более 60° часть нагрузки забирают на себя передние пучки дельт.

  • Наклон назад (голова внизу) – максимум нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Чем больше наклон, тем сильнее нагружается низ груди и трицепсы.

Используя все три варианта положения тела при жиме штанги лежа, можно максимально проработать верхний, центральный и нижний отделы грудных мышц.

Ширина хвата

Изменяя ширину постановки рук на грифе штанги, можно перераспределять нагрузку между центром и краями грудных мышц, а также нагружать трицепсы и передние пучки дельт:

  • Классический хват (угол между грифом и предплечьем 90°) – грудные мышцы нагружаются равномерно, не происходит перераспределения нагрузки на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

  • Широкий хват (наружный угол более 90°) – акцент смещается на внешние края груди, часть нагрузки падает на переднюю часть дельт. При широком хвате амплитуда жима существенно уменьшается.

  • Узкий хват (наружный угол менее 90°) – нагрузка перераспределяется на центральную часть грудных мышц, ближе к грудине, сильнее нагружаются трицепсы. Амплитуда движений не уменьшается.

Чем хват шире, тем дальше вбок от центра груди перемещается нагрузка и сильнее задействуются дельты, чем он уже – тем больше нагружается центральная часть больших грудных мышц и трицепсы.

Положение локтей

От того, куда направлены локти при жиме лежа, будет зависеть степень нагрузки на грудные мышцы. Положение локтей определяется по углу между корпусом и плечевой костью;

  • Если этот угол превышает 45° (обычно он составляет 60-80°, при больших значениях возрастает дискомфорт и риск травм), то грудные мышцы нагружаются максимально, а передние дельты и трицепсы разгружаются.

  • Если угол меньше 45°, то нагрузка с грудных мышц перераспределяется на трицепсы и переднюю часть дельт. Чем ближе локти к корпусу, тем меньше нагружается грудь.

Если стоит задача накачать грудь, то следует отдать предпочтение варианту жима штанги лежа с разведенными локтями, так как это обеспечивает максимальную нагрузку на прорабатываемую зону.

Амплитуда движения

Жим лежа с неполной (частичной) амплитудой позволяет жать более тяжелые веса. В то же время при сокращенной амплитуде меньше задействуются спина, дельты и трицепсы, и большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. Поэтому, если стоит цель накачать грудь, то лучше выбрать вариант этого упражнения с неполной амплитудой и весом, обеспечивающим максимальный мышечный рост. Если же тренироваться по сокращенной программе и использовать жим лежа для проработки одновременно груди, плеч и рук, то лучше его выполнять с полной амплитудой.

Траектория движения

Жим штанги может осуществляться как по прямой (ровно вверх), так и по дугообразной траектории с подъемом над головой. Во втором случае амплитуда движения и нагрузка на мышцы больше. Но использование ровной траектории позволяет поднимать более тяжелые веса, ускорив тем самым мышечный рост.

Прямой и обратный хват

Если стоит цель накачать грудь, то нужно жать штангу прямым хватом, т. к. в этом случае целевая мышечная группа нагружается максимально. Если же применять обратный хват, то нагрузка смещается на трицепсы и передние дельты. Это происходит из-за того, что в таком положении невозможно развести локти в стороны для оптимального распределения нагрузки.

Прогиб спины

Сильный прогиб спины при выполнении жима штанги уменьшает амплитуду движения и позволяет выжать больший вес. При этом из-за изменения угла наклона туловища нагрузка смещается на нижнюю часть груди. Однако при сильном прогибе возрастает риск травм, поэтому «жать с мостика» не рекомендуется, допускается использовать только небольшой прогиб.

Дыхание

Неправильное дыхание при жиме штанги лежа убивает технику выполнения и лишает это упражнение эффективности. Единственно верное дыхание при жиме лежа:

  • с началом опускания штанги сделать вдох;

  • на середине движения вниз задержать дыхание и дальше опускать снаряд на задержке дыхания;

  • не выдыхая в нижней точке, на той же задержке начинать жим и резко выдохнуть только на середине траектории подъема;

  • дальше поднимать снаряд на задержке дыхания, следующий вдох сделать при опускании штанги.

По словам опытных бодибилдеров, правильное дыхание словно бы подталкивает снаряд вверх и дает возможность выжимать гораздо больший вес.

Чтобы накачать грудь, необходимо пробовать различные виды упражнений на эту мышечную группу. Только опытным путем можно найти для себя наиболее подходящие варианты выполнения, ведь каждый человек имеет индивидуальные анатомические особенности. Контролируя работу мышц и наблюдая за результатом, вы сможете выбрать для себя наиболее эффективные углы наклона, амплитуду и траекторию движения и другие факторы.

Понравилось? - Расскажи друзьям!
Комментарии