Дневник тренировок
Содержание
Тренировочный дневник – вещь замечательная. Удивительно даже, что мало кто его использует. Поэтому поговорим о том, что дневник из себя представляет, как его необходимо правильно вести, и основное – как им пользоваться в ходе тренировок.
Многие просто не знают, что вести дневник – это необходимый элемент регулярных занятий, а вот те, кто знает и не ведет – ошибаются. Многие посетители тренажерного зала не хотят заводить дневник, считают пустым делом вести какие-то записи и даже не интересуются, насколько растут его мышцы. Но при этом практически гарантированно, что серьезных результатов им не удастся добиться никогда.
Есть просто мечты и те, которые сбываются. Это уже цель, намеченный план, набор шагов по достижению этой цели. Реальностью может стать любая мечта, все только от вас зависит. Наметьте конкретные действия на пути к мечте, превратите ее в план, и вы своей цели обязательно достигнете.
Еще раз, но на конкретном примере. Хочет человек выжимать 100-килограммовую штангу, но не может – что ему делать? Просто ходить в зал и думать, что когда-то он сам по себе научится это делать – это мечты, удел неудачников. Совсем по-другому поступает человек, составляя план. Я хочу выжать 100-килограммовую штангу, и я это сделаю, но для этого я должен следующее:
- оценить свои возможности (допустим, реально выжимать штангу весом 60 кг 10 раз);
- разделить вес, отделяющий от цели, а это в данном случае 40 килограммов, на несколько тренировок;
- на следующей тренировке выжать 10 раз 62-килограммовую штангу, на следующей - 65 кг и т.д.
Получается, что для достижения макроцели – выжать 100 кг – требуется достичь множества промежуточных микроцелей, постепенно выполняя которые, я приду к окончательному результату. Так рассуждают очень немногие, но именно они становятся успешными людьми. Как вы думаете, сможет наш атлет достичь своей макроцели, не ведя дневника тренировок? Конечно, не сможет.
![Как накачать мышцы](/uploads/ra/270x210/articles/original/140236a1e0b83389236ab956d4347b68d0b661d6.jpg)
Суть тренировочного дневника
Мышечную массу в бодибилдинге можно наращивать, используя прогрессирующую нагрузку. Способы прогрессирования могут быть разными:
- увеличивать вес нагрузки;
- увеличивать количество подходов и повторений;
- сокращать время отдыха между подходами;
- использовать суперсеты, гигант-сеты, дроп-сеты и другие.
Но практически лишь очень немногие используют прогрессивное увеличение рабочих весов и повторений. Использование прогрессирующей нагрузки требует ее контроля. Чтобы свои рабочие веса и повторения контролировать, необходимо по крайней мере их знать. Когда человек приходит в зал и начинает тренироваться без дневника, он запоминает свою рабочую программу, свои веса и тупо повторяет все день за днем, работая с теми же самыми весами и с тем же количеством повторений. Он не обеспечивает прогрессию, а потом удивляется, что мышцы не растут.
Хорошо, если он приходит к мысли, что надо что-то менять. Тренер может подсказать тренировочный комплекс и посоветовать вести тренировочный дневник. Тренировки превращаются в процесс, ведущий к цели, появляются планы, как увеличить рабочий вес и подходы, и уже вскоре, взглянув в дневник, можно будет сравнить свои старые достижения с нынешними и планировать дальше и дальше.
Со стороны это может смешным показаться, когда атлет носится с блокнотиком и все время что-то в него пишет, но дневник – это мощное дисциплинирующее средство. Он заставляет ставить перед собой все новые цели, и основное – достигать их. У каждого могут быть периоды без прогресса, но дневниковые записи помогут проанализировать свои ошибки в тренировках и направить результаты в нужную сторону.
![купить дневник тренировок](/landings/diary/images/diary--small.png)
Почему у многих людей, посещающих тренажерный зал, отсутствует прогресс
Когда человек приходит в спортивный клуб, он ставит перед собой четкую цель – набрать мышечную массу, например, или избавиться от жира. Но большинство результатов не добивается. Почему?
Ответ достаточно прост: отсутствие системы тренировок, а, значит, и конкретного плана достижения цели. Кроме целей должен быть план, как их достигать. В какие дни на сколько увеличивать веса, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько подходов делать, сколько повторений, в каком темпе. Составить такой план действий, значит, точно знать, что вы будете делать на следующей тренировке. Сколько добавите веса в упражнениях, какое количество подходов и повторов планируете, какое время займет вся тренировка. Надо не надеяться на успешное прохождение тренировки, а делать ее успешной.
Постоянно имея под рукой свой тренировочный дневник, можно видеть прошлые свои результаты – с какими весами работали, сколько делали подходов, повторений и пауз. Тренировка приобретает особый смысл: необходимо отправиться в зал и приложить все силы, чтобы превысить предыдущие достижения.
За счет чего можно прогрессировать:
- прибавлять рабочий вес, хотя бы на 0,5 килограмма;
- при том же весе увеличивать число повторений в сравнении с прошлой тренировкой;
- при том же весе делать больше подходов, чем в прошлый раз;
- уменьшать между подходами паузы для отдыха.
Даже микроскопические прибавки принесут пользу, если они есть. Всегда необходимо стараться улучшить свои прошлые достижения. В этом разница спорта от физкультуры. Именно в спорте вы боретесь за лучший результат, физкультура – удел остальных. И дневник тренировок – отличное средство, которое поможет вашему прогрессу.
![Магазин спортивного питания](/uploads/uploader/e9fa593d7da4980bc77298f697d2a5b9.jpg)
Еще одно важное достоинство ведения дневника – это определение длительности восстановительной фазы и собственной точки суперкомпенсации. Через некоторое время вы поймете, сколько отдыхать требуется отдельным группам мышц. Если на каждой тренировке удается достигать прогресса, суперкомпенсация – в ваших руках.
Основные преимущества ведения тренировочного дневника:
- конкретность тренировочного плана, точное знание, что надо сегодня сделать;
- установление обратной связи, понимание, что получилось, каковы были условия тренировки, паузы, общее время, в каком состоянии находился организм, что потребуется доработать и пересмотреть;
- на основе записей можно анализировать ошибки и корректировать план тренировок;
- определение продолжительности восстановительной фазы для групп мышц и точки суперкомпенсации;
- архив ваших достижений может быть полезен в будущем и не только для вас.
Как вести дневник тренировок
Вести дневник тренировок можно множеством разных способов. Вы лучше всех знаете, какие данные и факторы для вас важнее всего, а какие можно отнести к вторичным. Вот что важнее всего учитывать в первую очередь:
- разминочные и рабочие веса и число повторений;
- количество подходов;
- продолжительность паузы для отдыха между подходами;
- дату тренировки, номер недели или дня в тренировочном цикле;
- время тренировки и ее продолжительность;
- собственный вес;
- общее самочувствие на момент тренировки (выспался или не выспался, удалось ли хорошо поесть, после тяжелого рабочего дня, ранним утром и т.д.);
- разминка и заминка, их время и тип (кардио, упражнения для растяжки и разогрева);
- оценка, которую вы сами себе поставили за тренировку.
Записи можно вести в простой тетради, в блокноте или на компьютере, создав таблицу в Excel. Можно пользоваться многочисленными мобильными приложениями, в которых есть множество интересных графиков и таблиц. Можно выбрать наиболее подходящие из большого количества. Лишь бы вам было удобно следить за своим прогрессом.
Целесообразно в дневнике выделить отдельный раздел антропометрических данных – измерять основные объемы тела и проставлять дату измерений. В дневнике надо записывать и учитывать все самое для вас важное для прогресса в выполнении принятой программы. Смысл дневника – показать вам свои прошлые результаты и подстегнуть на новые достижения.
Оценивать принятую программу тренировок имеет смысл не ранее, чем после 3-6 месяцев работы. Если тренировки будут однотипными и регулярными, вы сможете оценить, что именно у вас работает, а что – нет. Анализ своего тренировочного дневника поможет вам постепенно для себя выстроить идеальную схему тренировок.
Бесплатный дневник тренировок от iq-body.ru!
В связи с множеством поступивших просьб, мы разработали удобный вариант дневника тренировок. Распечатайте, прошейте и записывайте туда свои результаты на тренировках! Скачать бесплатно дневник тренировок!