Подходы и повторения. Мифы
21728

Подходы и повторения. Мифы

Количество подходов и повторений в упражнениях – достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое – научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье. Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью - рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение – выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) – сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? - 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Похожие статьи
Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить...
Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить...
Простым языком о гипертрофии - как правильно нарастить мышечную массу. Весь процесс состоит из 2х эт...
Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и незави...
Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и незави...
Отличная подборка правильных упражнений пауэрлифтинга для дам. Как заняться женщине силовыми трениро...
Как правильно отжиматься от пола
Как правильно отжиматься от пола
Как правильно делать отжимания от пола, какая правильная техника упражнений можно узнать их предоста...
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Как необходимо правильно качать пресс живота девушке в домашних условиях, для того чтобы убрать живо...
Бодибилдинг и фитнес – взаимосвязь и особенности
Бодибилдинг и фитнес – взаимосвязь и особенности
Какая существует взаимосвязь между бодибилдингом и фитнесом, особенности тренировок, причины занятий...
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо
Правильная становая тяга сумо: основные правила выполнения упражнения, ошибки, теоретические и практ...

Комментарии
Яндекс.Метрика