Подбор уличной формы

Два основных критерия при выборе экипировки для бега — отсутствие выпуклых швов и способность отводить влагу. Первое необходимо для того, чтобы одежда не натирала. По этой же причине беговая форма обычно лишена карманов, так что к комплекту стоит докупить поясную сумку.

Отведение влаги обеспечивают современные высокотехнологичные материалы, а вот вещи из хлопка не подходят. Нужно приобрести спортивную футболку, штаны и шорты из особой синтетической ткани. Также не годятся хлопковые бейсболки, поэтому лучше ограничиться козырьком или повязкой. В качестве беговой обуви оптимальны лёгкие кроссовки с «дышащим» сетчатым верхом.

Покупка репеллентов

Комары и мошкара способны изрядно испортить удовольствие от пробежек. Но хуже всего даже не они, а клещи. Вопреки представлениям многих горожан, эти переносчики опасных заболеваний водятся не только в лесу. Трава вдоль беговых дорожек в парках и скверах — вполне комфортная среда обитания для клещей. Поэтому репеллент для джоггинга должен быть комплексным, защищающим от всех возможных паразитов.

Выбор времени для пробежки

Бегать лучше утром или вечером, а не днём. Но какой из этих двух вариантов оптимальный? У каждого есть достоинства и недостатки.

Плюсы утренних пробежек: заряд бодрости на весь день и ускоренный рост мышечной массы благодаря тому, что после пробуждения выше уровень тестостерона. Главный минус — недостаточный разогрев тканей, из-за которого можно получить травму.

Вечером, напротив, все мышцы, связки и сухожилия отлично разогреты за день и подготовлены к нагрузкам. Однако многим людям после пробежки тяжело уснуть. К тому же, что актуально для жителей мегаполисов, к вечеру возрастает загазованность воздуха.

Разминка и заминка

Два этапа в начале и конце пробежки нужны для того, чтобы повысить её эффективность и безопасность.

Разминка длится около 15 минут и состоит из 3 комплексов, по 5 минут на каждый:

• кардиоупражнения, например прыжки со скакалкой, для активизации работы сердца и лёгких;
• динамическая растяжка для эластичности мышц и суставов;
• бег на месте с выбрасыванием бедра и захлёстом голени, чтобы разогреть мышцы нижней части тела.

Заминка тоже занимает 15 минут. Пять из них отводится на бег трусцой с постепенным замедлением темпа и 10 — на статическую растяжку.

Постепенное увеличение дистанции

Чем дольше бегать, тем проще будут даваться километры. Вскоре появится соблазн увеличить расстояние, но делать это следует постепенно.

Специалисты предлагают «правило 10%»: именно на столько допускается увеличивать суммарный километраж каждую неделю. При этом каждую четвёртую неделю необходимо делать разгрузочной. Во время неё расстояния пробежек, наоборот, сокращают на 15–25% и вводят дополнительный день отдыха.

Таких же принципов нужно придерживаться при повышении темпа пробежек, но не совмещать прирост показателей. Один четырёхнедельный цикл можно посвятить увеличению дистанции, а следующий — скорости.