Что такое глютен: вред и польза + 5 мифов, в которые мы верим

Приверженцы правильного питания ставят «загадочный и ужасный» глютен в один ряд с ГМО и вкусовыми добавками. Белку приписывают проблемы с пищеварением, появление прыщей и кожного зуда. Действительно ли утверждения правдивы и стоит ли избегать глютенсодержащей пищи, разбираемся далее.

Что такое глютен и в каких продуктах содержится

Названный от латинского «клей», глютен представляет собой группу запасающих белков. Присутствуют вещества в семенах злаковых, составляя до 80% общей массы. В сухом виде безвкусный, бело-желтый и сыпучий. В смоченном обретает сероватую окраску и становится вязким, липким, эластичным. Свойства пшеничной муки, полезные при создании пирогов и хлеба – как раз заслуга этой группы белков.

Богаты клейковиной пшеница, рожь, ячмень, пшено. Человек употребляет глютен с кашами, макаронными изделиями, выпечкой, мясными полуфабрикатами и приготовленными в промышленных условиях соусами. В кетчупе или подливке вещество играет роль загустителя.

Глютен вреден или полезен?

Сам глютен опасен только для людей с целиакией. Но это не значит, что остальным можно бездумно налегать на булочки и макароны. Вред приносят именно глютенсодержащие продукты – из-за традиционно большого количества муки высшего сорта, сахара и нередко трансжиров в составе.

Употребление подобной высококалорийной пищи даже здоровым людям грозит быстрым набором веса, ожирением и нарушением углеводного обмена.

Что такое целиакия?

В организмах одного процента людей в мире глютен повреждает ворсинки тонкой кишки и действительно нарушает пищеварение. Подобную реакцию и называют целиакией – непереносимостью определенных белков. Имеет 2 формы:

1. Истинная возникает из-за сочетания генетической предрасположенности и аутоиммунной реакции. Организм считает белки враждебными и борется с ними.
2. Ложная – временное явление, развивается из-за болезней кишечника и приема некоторых лекарств.

У людей с целиакией даже небольшая порция глютенсодержащего продукта может спровоцировать серьезную аллергическую реакцию. Прием подобной пищи заканчивается высыпаниями на коже, зудом, нарушением стула или отеком Квинке.

В каких симптомах выражается заболевание

Впервые болезнь обычно проявляется в 6-12 месяцев, когда в рацион ребенка вводят мучное. Характеризуется:

• частым, обильным стулом с пенистой, жирной текстурой и резким запахом;
• вялостью, бледностью кожных покровов;
• постепенным снижением веса без изменения рациона вплоть до дистрофии.

При длительном течении заболевания у человека наблюдаются нарушение углеводного обмена, всасываемости витаминов, жиров, железа, вздутие живота, диарея, проблемы с кожей. Среди вторичных симптомов – сниженное настроение и иммунитет, головные боли, выпадение волос.

Как распознать непереносимость глютена

Самый простой достоверный способ выявить целиакию – сдать анализы на непереносимость глютена. Не можете найти подходящую клинику – попробуйте долгий и сомнительный способ. Перейдите на безглютеновую диету на 2 недели, а после вернитесь к обычному рациону. Если без булочек и хлеба состояние организма улучшится, а с введением мучных изделий снова ухудшится – можно насторожиться.

Помните, что наличие целиакии у родителей повышает риск наследовать непереносимость.

Крупы-рекордсмены по содержанию глютена

Взрослый человек с полноценным рационом съедает за день 10-40 г глютена. Виной тому – хлеб, макароны, сладкая и соленая выпечка. Содержится вещество даже в мороженом – в составе обозначается как «гидролизованный белок» или «модифицированный крахмал».

В отдельных крупах и муке содержание клейковины примерно следующее.

5 мифов, в которые мы верим

Вокруг запасающих белков ходит много слухов. Виной тому домыслы людей и попытки маркетологов продвинуть безглютеновые продукты. Хотите позаботиться о здоровье – не верьте ни тем, ни другим.

№1. Есть глютен нельзя

Миф возник из-за подмены понятий. Исследований, однозначно подтверждающих вред глютена, не существует. Напротив, растительный белок считается хорошей альтернативой животному – не нагружает организм и не увеличивает риск развития рака ЖКТ.

Опасна не клейковина, а бесконтрольное потребление высококалорийной выпечки на ее основе. В организме здорового человека подобная пища в умеренных количествах долгосрочных негативных последствий не вызовет. А если убрать из состава кондитерских изделий, хлеба лишний сахар, трансжиры и добавить клетчатку в виде оболочки зерна, пища подойдет для диетического рациона.

№2. Рассказы о вреде клейковины выдумали маркетологи

Но и отрицать существование опасности со стороны употребления клейковины нельзя. Вещество вредит людям с целиакией и непереносимостью. Только проблемы встречаются у 0,5-1% людей в мире, остальные же могут без последствий употреблять пшеничную и ржаную выпечку.

№3. Безглютеновые продукты полезны для организма

Клейковина нужна продуктам для придания вязкости и эластичности. Если ее убрать, для поддержания формы придется добавить стабилизаторы, жир, разрыхлители и другие соединения. Вкус улучшить искусственными добавками и сахаром.

Перед покупкой товара без глютена посмотрите на состав – возможно, продукт вреднее обычной выпечки.

Отказываться от запасающих белков при отсутствии целиакии нет нужды. Наоборот, диета приведет к дефициту содержащихся в хлебе и макаронах веществ вроде витаминов группы В, кальция, железа. Худеющим достаточно ограничить количество мучных изделий в рационе, руководствуясь суточной калорийностью.

№4. На диете без глютена можно сбросить вес

Подобный режим питания помогает худеть не за счет исключения клейковины, а благодаря отказу от полуфабрикатов и высококалорийных десертов на пшеничной муке высшего сорта. Если вы раньше питались преимущественно хлебом и тортами на 3000 ккал в сутки, то переход на 1500 ккал с преобладанием мяса птицы и овощей за месяц принесет минус 3-8 кг. И дело здесь не в отказе от белка из пшена или ржи, а в создании дефицита энергии.

Миф возник после того, как теннисист Новак Джокович заявил о переходе на безглютеновую диету и связал с этим событием улучшение самочувствия, похудение, успехи в карьере. Спортсмен болел целиакией, потому изменение рациона и пошло ему на пользу. Только люди информацию о непереносимости не запомнили, а положительные изменения связали с чудодейственной безглютеновой диетой.

№5. У детей выпечка с пшеничной или ржаной мукой вызывает аллергию

Не совсем так. Подобное впечатление создается из-за детей с непереносимостью. При первом введении глютенсодержащих круп в рацион в организмах больных детей возникает острая реакция, сопровождающаяся диареей и слабостью. В этом случае за рационом малыша стоит внимательно следить и сдать анализы для подтверждения целиакии.

Здоровому же ребенку крупы можно и нужно давать с полугода. Опубликованные в издании Американской медицинской ассоциации исследования говорят о том, что введение запасающих белков в рацион с 4-6 месяцев снижает риск развития аллергии в будущем.

В каких продуктах нет глютена?

Клейковина отсутствует в:

• натуральных продуктах животного происхождения – мясе, яйцах, молоке;
• сырых овощах, фруктах и орехах.
• бобовых – горохе, фасоли, арахисе;
• рисе и гречке.

Учтите, что уверенным стоит быть только в случае употребления сырых или приготовленных в домашних условиях ингредиентах. Котлеты, куриные ножки в панировке из сухарей, овощные рагу из магазина или фруктовые пюре могут включать загуститель в виде муки.

Выводы

Для здоровых людей глютен не опасен. Глютенсодержащей продукции в рационе стоит остерегаться в 2 случаях: если у вас целиакия или вы употребляете выпечку в неконтролируемом количестве. Непереносимость может вызвать сильнейшую аллергическую реакцию, а перебор с углеводами привести к набору веса, проблемам с кожей. Поинтересуйтесь, нет ли целиакии у старших родственников, и проследите за самочувствием после трапезы с хлебом и макаронами. Если все в порядке и получить заболевание по наследству вы не могли, отказываться от глютена нет нужды.