Программа тренировок для девушек и особенности

Прекрасная половина человечества мечтает оставаться в хорошей форме даже в режиме ограниченного времени. Так какие же тренировки разрешены девушкам и какую программу считают идеальной?

Особенности тренировки для девушек-новичков

Многие тренеры сразу стараются навязать обширную программу, в которой прорабатываются все группы мышц. Однако девушкам, которые только познают мир спорта и фитнеса, следует заниматься не чаще трёх раз в неделю, а также выполнять более тяжелые нагрузки. Ведь женское тело развивается дольше, чем мужское, но и переусердствовать тоже не нужно.

В случае, если нет возможности на постоянной основе и в одни и те же дни посещать зал, лучше выполнять на тренировке упражнения на интересующие группы мышц, чтобы они не теряли своей формы. Допускается два тренировочных дня подряд, но только в том случае, если после них будут следовать хотя бы несколько дней отдыха.

График тренировок и упражнений

Данный график составлен с учётом посещения спортзала и наличия в нём соответствующих тренажеров. В случае домашних занятий рекомендуется заранее приобрести гантели, утяжелители и специальные блоки для лучшей результативности. Если же отдадите предпочтению тренажерному залу – рекомендуем вам подойти к его выбору очень трепетно, советуем выбирать с помощью интернет-каталогов, например такого https://kharkov.wowclub.ua/krasota-sport-zdorove/fitnes-klubi-trenazhernie-zali , там вы сможете ознакомится с перечнем услуг, а так же с отзывами о каждом тренажерном зале.

Понедельник

1. Приседания: выполнять с дополнительной нагрузкой или без неё 15-20 раз. Допускается заменить на воздушные приседания.
2. Выпады с гантелями: по 10 на каждую руку.
3. Подтягивание гантели к туловищу: 10 раз на каждую руку.
4. Подтягивание: до упора и на максимум своих возможностей. Допускается заменить на верхнюю тягу на тренажерах.
5. Жим гантелей на скамье: около 12-15 раз.

Среда

1. Подтягивание штанги к телу: не больше 15 раз.
2. Подтягивание к груди блока тренажера: до 12 раз.
3. Приседание с открытыми бёдрами и гантелей: до 15 раз.
4. Выпады или приседания-ножницы: по 12 раз на каждую ногу.
5. Скручивания для пресса: повторить 20 раз.

Пятница

1. Становая тяга со штангой: максимум 15 раз.
2. Присед на одной ноге при помощи скамьи: по 12 раз на каждую ногу.
3. Тяга блока к поясу на тренажере: 12 раз.
4. Лежачий жим гантелей: до 12 раз.
5. Разведение рук с гантелями: 12 раз в комплексе.

Не забываем о разминке

Каждая тренировка начинается с разминки: запомните это простое правило и уделяйте ей ровно 15-20 минут перед началом занятий. Её можно заменить ежедневной зарядкой или аэробикой, а также лёгкими домашними растяжками. Отличным заменителем классической разминки будет финская ходьба, бег в гору, а также длительные походы в ускоренном темпе. В общем целом рекомендуется комбинировать несколько видов активностей, каждый из которых должен занимать не более 7 минут.

Какие ещё упражнения советуют тренеры?

Если в неделю есть всего свободных полчаса на спорт, за которые не успеваете добраться до зала – не унывайте и возьмите на заметку следующие упражнения, что можно делать в домашних условиях:

1. Планка на руках – до упора;
2. Мостик и подъёмы ног – до 20 раз;
3. Подъём колен к грудной клетке – по 15 раз на каждую ногу;
4. Стойка охотничьей собаки – до 15 раз на каждую руку и ногу;
5. Велосипед – 3 минуты;
6. Подъемы ног стоя – по 12 на каждую;
7. Обратная планка с отведением стоп – по 12 на каждую;
8. Ходьба с захлёстом – 3 минуты;
9. Повороты и скручивания – до 12 раз.

И, конечно же, не забывайте о строгой диете и правильном питании.