Программа тренировок для девушек и особенности
1154

Программа тренировок для девушек и особенности

Прекрасная половина человечества мечтает оставаться в хорошей форме даже в режиме ограниченного времени. Так какие же тренировки разрешены девушкам и какую программу считают идеальной?

Особенности тренировки для девушек-новичков

Многие тренеры сразу стараются навязать обширную программу, в которой прорабатываются все группы мышц. Однако девушкам, которые только познают мир спорта и фитнеса, следует заниматься не чаще трёх раз в неделю, а также выполнять более тяжелые нагрузки. Ведь женское тело развивается дольше, чем мужское, но и переусердствовать тоже не нужно.

В случае, если нет возможности на постоянной основе и в одни и те же дни посещать зал, лучше выполнять на тренировке упражнения на интересующие группы мышц, чтобы они не теряли своей формы. Допускается два тренировочных дня подряд, но только в том случае, если после них будут следовать хотя бы несколько дней отдыха.

График тренировок и упражнений

Данный график составлен с учётом посещения спортзала и наличия в нём соответствующих тренажеров. В случае домашних занятий рекомендуется заранее приобрести гантели, утяжелители и специальные блоки для лучшей результативности. Если же отдадите предпочтению тренажерному залу – рекомендуем вам подойти к его выбору очень трепетно, советуем выбирать с помощью интернет-каталогов, например такого https://kharkov.wowclub.ua/krasota-sport-zdorove/fitnes-klubi-trenazhernie-zali , там вы сможете ознакомится с перечнем услуг, а так же с отзывами о каждом тренажерном зале.

Понедельник

  1. Приседания: выполнять с дополнительной нагрузкой или без неё 15-20 раз. Допускается заменить на воздушные приседания.
  2. Выпады с гантелями: по 10 на каждую руку.
  3. Подтягивание гантели к туловищу: 10 раз на каждую руку.
  4. Подтягивание: до упора и на максимум своих возможностей. Допускается заменить на верхнюю тягу на тренажерах.
  5. Жим гантелей на скамье: около 12-15 раз.

Среда

  1. Подтягивание штанги к телу: не больше 15 раз.
  2. Подтягивание к груди блока тренажера: до 12 раз.
  3. Приседание с открытыми бёдрами и гантелей: до 15 раз.
  4. Выпады или приседания-ножницы: по 12 раз на каждую ногу.
  5. Скручивания для пресса: повторить 20 раз.

Пятница

  1. Становая тяга со штангой: максимум 15 раз.
  2. Присед на одной ноге при помощи скамьи: по 12 раз на каждую ногу.
  3. Тяга блока к поясу на тренажере: 12 раз.
  4. Лежачий жим гантелей: до 12 раз.
  5. Разведение рук с гантелями: 12 раз в комплексе.

Не забываем о разминке

Каждая тренировка начинается с разминки: запомните это простое правило и уделяйте ей ровно 15-20 минут перед началом занятий. Её можно заменить ежедневной зарядкой или аэробикой, а также лёгкими домашними растяжками. Отличным заменителем классической разминки будет финская ходьба, бег в гору, а также длительные походы в ускоренном темпе. В общем целом рекомендуется комбинировать несколько видов активностей, каждый из которых должен занимать не более 7 минут.

 

Какие ещё упражнения советуют тренеры?

Если в неделю есть всего свободных полчаса на спорт, за которые не успеваете добраться до зала – не унывайте и возьмите на заметку следующие упражнения, что можно делать в домашних условиях:

  1. Планка на руках – до упора;
  2. Мостик и подъёмы ног – до 20 раз;
  3. Подъём колен к грудной клетке – по 15 раз на каждую ногу;
  4. Стойка охотничьей собаки – до 15 раз на каждую руку и ногу;
  5. Велосипед – 3 минуты;
  6. Подъемы ног стоя – по 12 на каждую;
  7. Обратная планка с отведением стоп – по 12 на каждую;
  8. Ходьба с захлёстом – 3 минуты;
  9. Повороты и скручивания – до 12 раз.

И, конечно же, не забывайте о строгой диете и правильном питании.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Похожие статьи
Позитивная и негативная фазы упражнения
Позитивная и негативная фазы упражнения
Позитивная и негативная фазы - две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе со...
Тренировки при геморрое
Тренировки при геморрое
В связи с малоподвижным образом жизни многих людей беспокоит геморрой. Какие причины возникновения э...
Что такое - свободные веса?
Что такое - свободные веса?
Во время выполнения силовых упражнений спортсмены должны испытывать весовую нагрузку, без которой мы...
Статические упражнения
Статические упражнения
Что такое статические упражнения? Как правильно их выполнять?. Виды статических нагрузок, их польза ...
Жим Арнольда - упражнение для дельтовидных мышц
Жим Арнольда - упражнение для дельтовидных мышц
Как правильно делать жим Арнольда с гантелями и почему это упражнение так называется? Мощное упражне...
Освоение турника - как научиться подтягиваться
Освоение турника - как научиться подтягиваться
Подтягивания - одно из самых простых и эффективных базовых упражнений. Правильная техника подтягиван...
Комментарии