Статические упражнения

о середины ХХ века статические упражнения не пользовались особой популярностью у бодибилдеров, которые отдавали предпочтение динамическим нагрузкам. Но исследования, проведенные Т. Хеттингером и Е. Мюллером, дали существенный толчок развитию статического тренинга. Он заключается в выполнении упражнений, когда корпус и конечности атлета не совершают никаких движений.

При этом суставы фиксируются в определенном положении, а на мышцы дается нагрузка, обычно превышающая разовый максимум спортсмена.

Упражнение может заключаться либо в удержании груза, либо в удержании собственного тела. Для этого используются различные напольные опоры или же свисающие элементы (кольца, канаты и т. д.).

Строить тренировочный процесс исключительно на статических (нередко можно встретить и другое название - изометрические) упражнениях нельзя. Они дают чрезмерную нагрузку на мышцы, увеличивая восстановительный период.

Потому статический тренинг рекомендуется рассматривать лишь как дополнение к основным занятиям. Также нужно учитывать, что статические упражнения следует разнообразить, поскольку мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам.

Виды статических нагрузок

Статические упражнения выполняются атлетами как самостоятельно, так и в сочетании с другими видами. Потому можно весь изометрический тренинг разделить на 3 группы:

1. Только статические упражнения: выполняются на неподвижных тренажерах.
2. Динамические упражнения: подъем тяжестей с кратковременной фиксацией их в определенном положении.
3. Упражнения с максимальной нагрузкой: используются экстремальные тяжести.

Многие атлеты добиваются высоких результатов, гармонично сочетая разные виды нагрузок и формируя для себя целый комплекс стато-динамических упражнений.

Чтобы дать мышцам изометрическую нагрузку, спортсмены используют различные положения: жим лежа или стоя, приседания. Также применяются подъемы на бицепс и на носки. По длительности выполнения упражнения разделяются на:

• короткие - 5-7 с;
• средние - 8-11 с;
• долгие - дольше 11 с.

Более продолжительные нагрузки (30-60 с) разрешаются, если спортсмен работает с весом, составляющим не более 85% своего максимума. Такое упражнение допускается выполнить только 1 раз, после чего нужно переходить к другим занятиям. Давать нагрузку дольше 1 мин нецелесообразно, поскольку далее тренируется уже не сила мышц, а их выносливость.

Правильное выполнение статического тренинга

Начинать статическое упражнение нужно на вдохе. При его выполнении усилие возрастает постепенно, достигает максимума, который сохраняется не больше 3 с. Рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов.

Статический тренинг имеет своих сторонников и своих критиков. Наиболее негативное отношение к изометрическим упражнениям наблюдается в среде атлетов, стремящихся получить максимальный результат в сжатые сроки. Но если в стремлении очень быстро нарастить мышечную массу дать чрезмерную статическую нагрузку, последствия для организма будут неприятными.

Потому эффективность статических упражнений обеспечивается только разумным их использованием. Они должны быть кратковременными, с небольшим количеством подходов и в комбинировании с другими упражнениями.

Достоинства изометрических нагрузок

Приверженцы статического тренинга видят в нем целый ряд плюсов:

• укрепление позвоночника и суставов;
• возможность точно воздействовать на определенные мышцы;
• расход энергии идет только на напряжение мышц;
• тренировки можно проводить где угодно даже без тренажеров;
• улучшение способности держать равновесие;
• возможность избавиться от лишнего жира;
• малые затраты времени: на упражнения нужно не больше четверти часа;
• использование максимальных нагрузок с минимальным риском травматизма;
• заметное увеличение силовых показателей мышц.

Недостатки изометрических нагрузок

Наряду с достоинствами, можно выделить и ряд недостатков статических нагрузок:

• повышение силовых показателей происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
• некоторые спортсмены отмечают ослабление мышц после перехода к статическому тренингу;
• отсутствие развития координации и скорости движения;
• продолжительное использование статических упражнений приводит к мышечной адаптации и отсутствию дальнейшего прогресса;
• акцент на статическом тренинге приводит к растяжению сухожилий и укорачиванию мышечного брюшка;
• статические нагрузки не помогают развитию мышечной моторики и суставной гибкости;
• риск повышения артериального давления, развития аритмии и гипертрофии миокарда.

Настоящую опасность представляет последний пункт. Она вызывается тем, что напряженные мышцы при статических упражнениях передавливают кровеносные сосуды. Это усложняет кровообращение.

Стремление сердца приспособиться к значительным нагрузкам приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Она может стать причиной аритмии. Сердечные сосуды при статическом тренинге не развиваются адекватно возникшей гипертрофии.

К счастью, необратимых последствий статический тренинг не дает. Нормальное состояние сердечной мышцы можно восстановить. Но на это уйдет немало времени и усилий. Потому лучше всего не допускать таких негативных последствий, чтобы потом с ними не бороться.

Если спортсмен решил заниматься статическими упражнениями, для него целесообразно будет не только комбинировать их с динамическими нагрузками, но и дополнять тренировочный процесс кардиотренировками. Сердечная мышца не будет претерпевать изменений, которые приведут ее в несоответствие с сердечными сосудами.

Заключение

Очевидно, что во всем требуется умеренность. И к статическим нагрузкам тоже нужно подходить аккуратно, не допуская перенапряжения. Упражнения следует чередовать с достаточными восстановительными периодами. А также нужно помнить, что сами по себе изометрические нагрузки не дадут полноценных результатов. Они могут быть лишь дополнением к динамическим тренировкам.