Статические упражнения
Содержание
о середины ХХ века статические упражнения не пользовались особой популярностью у бодибилдеров, которые отдавали предпочтение динамическим нагрузкам. Но исследования, проведенные Т. Хеттингером и Е. Мюллером, дали существенный толчок развитию статического тренинга. Он заключается в выполнении упражнений, когда корпус и конечности атлета не совершают никаких движений.
При этом суставы фиксируются в определенном положении, а на мышцы дается нагрузка, обычно превышающая разовый максимум спортсмена.
Упражнение может заключаться либо в удержании груза, либо в удержании собственного тела. Для этого используются различные напольные опоры или же свисающие элементы (кольца, канаты и т. д.).
Строить тренировочный процесс исключительно на статических (нередко можно встретить и другое название - изометрические) упражнениях нельзя. Они дают чрезмерную нагрузку на мышцы, увеличивая восстановительный период.
Потому статический тренинг рекомендуется рассматривать лишь как дополнение к основным занятиям. Также нужно учитывать, что статические упражнения следует разнообразить, поскольку мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам.
Виды статических нагрузок
Статические упражнения выполняются атлетами как самостоятельно, так и в сочетании с другими видами. Потому можно весь изометрический тренинг разделить на 3 группы:
- Только статические упражнения: выполняются на неподвижных тренажерах.
- Динамические упражнения: подъем тяжестей с кратковременной фиксацией их в определенном положении.
- Упражнения с максимальной нагрузкой: используются экстремальные тяжести.
Многие атлеты добиваются высоких результатов, гармонично сочетая разные виды нагрузок и формируя для себя целый комплекс стато-динамических упражнений.
Чтобы дать мышцам изометрическую нагрузку, спортсмены используют различные положения: жим лежа или стоя, приседания. Также применяются подъемы на бицепс и на носки. По длительности выполнения упражнения разделяются на:
- короткие - 5-7 с;
- средние - 8-11 с;
- долгие - дольше 11 с.
Более продолжительные нагрузки (30-60 с) разрешаются, если спортсмен работает с весом, составляющим не более 85% своего максимума. Такое упражнение допускается выполнить только 1 раз, после чего нужно переходить к другим занятиям. Давать нагрузку дольше 1 мин нецелесообразно, поскольку далее тренируется уже не сила мышц, а их выносливость.
Правильное выполнение статического тренинга
Начинать статическое упражнение нужно на вдохе. При его выполнении усилие возрастает постепенно, достигает максимума, который сохраняется не больше 3 с. Рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов.
Статический тренинг имеет своих сторонников и своих критиков. Наиболее негативное отношение к изометрическим упражнениям наблюдается в среде атлетов, стремящихся получить максимальный результат в сжатые сроки. Но если в стремлении очень быстро нарастить мышечную массу дать чрезмерную статическую нагрузку, последствия для организма будут неприятными.
Потому эффективность статических упражнений обеспечивается только разумным их использованием. Они должны быть кратковременными, с небольшим количеством подходов и в комбинировании с другими упражнениями.
Достоинства изометрических нагрузок
Приверженцы статического тренинга видят в нем целый ряд плюсов:
- укрепление позвоночника и суставов;
- возможность точно воздействовать на определенные мышцы;
- расход энергии идет только на напряжение мышц;
- тренировки можно проводить где угодно даже без тренажеров;
- улучшение способности держать равновесие;
- возможность избавиться от лишнего жира;
- малые затраты времени: на упражнения нужно не больше четверти часа;
- использование максимальных нагрузок с минимальным риском травматизма;
- заметное увеличение силовых показателей мышц.
Недостатки изометрических нагрузок
Наряду с достоинствами, можно выделить и ряд недостатков статических нагрузок:
- повышение силовых показателей происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
- некоторые спортсмены отмечают ослабление мышц после перехода к статическому тренингу;
- отсутствие развития координации и скорости движения;
- продолжительное использование статических упражнений приводит к мышечной адаптации и отсутствию дальнейшего прогресса;
- акцент на статическом тренинге приводит к растяжению сухожилий и укорачиванию мышечного брюшка;
- статические нагрузки не помогают развитию мышечной моторики и суставной гибкости;
- риск повышения артериального давления, развития аритмии и гипертрофии миокарда.
Настоящую опасность представляет последний пункт. Она вызывается тем, что напряженные мышцы при статических упражнениях передавливают кровеносные сосуды. Это усложняет кровообращение.
Стремление сердца приспособиться к значительным нагрузкам приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Она может стать причиной аритмии. Сердечные сосуды при статическом тренинге не развиваются адекватно возникшей гипертрофии.
К счастью, необратимых последствий статический тренинг не дает. Нормальное состояние сердечной мышцы можно восстановить. Но на это уйдет немало времени и усилий. Потому лучше всего не допускать таких негативных последствий, чтобы потом с ними не бороться.
Если спортсмен решил заниматься статическими упражнениями, для него целесообразно будет не только комбинировать их с динамическими нагрузками, но и дополнять тренировочный процесс кардиотренировками. Сердечная мышца не будет претерпевать изменений, которые приведут ее в несоответствие с сердечными сосудами.
Заключение
Очевидно, что во всем требуется умеренность. И к статическим нагрузкам тоже нужно подходить аккуратно, не допуская перенапряжения. Упражнения следует чередовать с достаточными восстановительными периодами. А также нужно помнить, что сами по себе изометрические нагрузки не дадут полноценных результатов. Они могут быть лишь дополнением к динамическим тренировкам.