Статические упражнения
104

Статические упражнения

о середины ХХ века статические упражнения не пользовались особой популярностью у бодибилдеров, которые отдавали предпочтение динамическим нагрузкам. Но исследования, проведенные Т. Хеттингером и Е. Мюллером, дали существенный толчок развитию статического тренинга. Он заключается в выполнении упражнений, когда корпус и конечности атлета не совершают никаких движений.

При этом суставы фиксируются в определенном положении, а на мышцы дается нагрузка, обычно превышающая разовый максимум спортсмена.

девушка статическое упражнение у стены

Упражнение может заключаться либо в удержании груза, либо в удержании собственного тела. Для этого используются различные напольные опоры или же свисающие элементы (кольца, канаты и т. д.).

Строить тренировочный процесс исключительно на статических (нередко можно встретить и другое название - изометрические) упражнениях нельзя. Они дают чрезмерную нагрузку на мышцы, увеличивая восстановительный период.

Потому статический тренинг рекомендуется рассматривать лишь как дополнение к основным занятиям. Также нужно учитывать, что статические упражнения следует разнообразить, поскольку мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам.

Виды статических нагрузок

Статические упражнения выполняются атлетами как самостоятельно, так и в сочетании с другими видами. Потому можно весь изометрический тренинг разделить на 3 группы:

  1. Только статические упражнения: выполняются на неподвижных тренажерах.
  2. Динамические упражнения: подъем тяжестей с кратковременной фиксацией их в определенном положении.
  3. Упражнения с максимальной нагрузкой: используются экстремальные тяжести.

Многие атлеты добиваются высоких результатов, гармонично сочетая разные виды нагрузок и формируя для себя целый комплекс стато-динамических упражнений.

Чтобы дать мышцам изометрическую нагрузку, спортсмены используют различные положения: жим лежа или стоя, приседания. Также применяются подъемы на бицепс и на носки. По длительности выполнения упражнения разделяются на:

  • короткие - 5-7 с;
  • средние - 8-11 с;
  • долгие - дольше 11 с.

Более продолжительные нагрузки (30-60 с) разрешаются, если спортсмен работает с весом, составляющим не более 85% своего максимума. Такое упражнение допускается выполнить только 1 раз, после чего нужно переходить к другим занятиям. Давать нагрузку дольше 1 мин нецелесообразно, поскольку далее тренируется уже не сила мышц, а их выносливость.

Правильное выполнение статического тренинга

Начинать статическое упражнение нужно на вдохе. При его выполнении усилие возрастает постепенно, достигает максимума, который сохраняется не больше 3 с. Рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов.

Статический тренинг имеет своих сторонников и своих критиков. Наиболее негативное отношение к изометрическим упражнениям наблюдается в среде атлетов, стремящихся получить максимальный результат в сжатые сроки. Но если в стремлении очень быстро нарастить мышечную массу дать чрезмерную статическую нагрузку, последствия для организма будут неприятными.

Потому эффективность статических упражнений обеспечивается только разумным их использованием. Они должны быть кратковременными, с небольшим количеством подходов и в комбинировании с другими упражнениями.

Достоинства изометрических нагрузок

Приверженцы статического тренинга видят в нем целый ряд плюсов:

  • укрепление позвоночника и суставов;
  • возможность точно воздействовать на определенные мышцы;
  • расход энергии идет только на напряжение мышц;
  • тренировки можно проводить где угодно даже без тренажеров;
  • улучшение способности держать равновесие;
  • возможность избавиться от лишнего жира;
  • малые затраты времени: на упражнения нужно не больше четверти часа;
  • использование максимальных нагрузок с минимальным риском травматизма;
  • заметное увеличение силовых показателей мышц.

Недостатки изометрических нагрузок

Наряду с достоинствами, можно выделить и ряд недостатков статических нагрузок:

  • повышение силовых показателей происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • некоторые спортсмены отмечают ослабление мышц после перехода к статическому тренингу;
  • отсутствие развития координации и скорости движения;
  • продолжительное использование статических упражнений приводит к мышечной адаптации и отсутствию дальнейшего прогресса;
  • акцент на статическом тренинге приводит к растяжению сухожилий и укорачиванию мышечного брюшка;
  • статические нагрузки не помогают развитию мышечной моторики и суставной гибкости;
  • риск повышения артериального давления, развития аритмии и гипертрофии миокарда.

Настоящую опасность представляет последний пункт. Она вызывается тем, что напряженные мышцы при статических упражнениях передавливают кровеносные сосуды. Это усложняет кровообращение.

Стремление сердца приспособиться к значительным нагрузкам приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Она может стать причиной аритмии. Сердечные сосуды при статическом тренинге не развиваются адекватно возникшей гипертрофии.

К счастью, необратимых последствий статический тренинг не дает. Нормальное состояние сердечной мышцы можно восстановить. Но на это уйдет немало времени и усилий. Потому лучше всего не допускать таких негативных последствий, чтобы потом с ними не бороться.

Если спортсмен решил заниматься статическими упражнениями, для него целесообразно будет не только комбинировать их с динамическими нагрузками, но и дополнять тренировочный процесс кардиотренировками. Сердечная мышца не будет претерпевать изменений, которые приведут ее в несоответствие с сердечными сосудами.

Заключение

Очевидно, что во всем требуется умеренность. И к статическим нагрузкам тоже нужно подходить аккуратно, не допуская перенапряжения. Упражнения следует чередовать с достаточными восстановительными периодами. А также нужно помнить, что сами по себе изометрические нагрузки не дадут полноценных результатов. Они могут быть лишь дополнением к динамическим тренировкам.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Похожие статьи
Программа тренировок для девушек и особенности
Программа тренировок для девушек и особенности
Прекрасная половина человечества мечтает оставаться в хорошей форме даже в режиме ограниченного врем...
Жим Арнольда - упражнение для дельтовидных мышц
Жим Арнольда - упражнение для дельтовидных мышц
Как правильно делать жим Арнольда с гантелями и почему это упражнение так называется? Мощное упражне...
Освоение турника - как научиться подтягиваться
Освоение турника - как научиться подтягиваться
Подтягивания - одно из самых простых и эффективных базовых упражнений. Правильная техника подтягиван...
Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить...
Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить...
Простым языком о гипертрофии - как правильно нарастить мышечную массу. Весь процесс состоит из 2х эт...
Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и незави...
Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и незави...
Отличная подборка правильных упражнений пауэрлифтинга для дам. Как заняться женщине силовыми трениро...
Как правильно отжиматься от пола
Как правильно отжиматься от пола
Как правильно делать отжимания от пола, какая правильная техника упражнений можно узнать их предоста...

Комментарии
Яндекс.Метрика