Несколько советов как набрать мышечную массу

Добиться мощного атлетичного телосложения возможно только при наличии развитой мышечной массы, набрать которую можно путем верно составленного рациона. Не менее важное значение имеют тренировки, в процессе которых происходит формирование мускулатуры. Однако следует учитывать, что тренировочный процесс становится бесполезным при отсутствии рабочего "материала".

Основные принципы питания

Правильное питание, за счет которого обеспечивается эффективный прирост мускулатуры мышц, основывается на нескольких принципах:

1. Кратность приёма пищи

Увеличение объемов тела происходит при наличии в человеческом организме трех важных составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

Для получения этих компонентов в достаточном количестве обычному человеку нужно питаться трижды в течение дня. Однако такой режим не подходит для культуриста, поскольку продолжительные паузы между приемами пищи провоцируют дефицит нутриентов, что делает невозможным прирост мускулатуры. Такое же происходит в случае нерегулярного питания.

Чтобы добиться цели, перерыв между едой не должен превышать трех часов. Таким образом, спортсмену следует придерживаться 5-6-ти разового потребления еды на протяжении дня. Такой режим способствует более легкому перевариванию пищевых компонентов, а также получению требуемого количества нутриентов. Как результат- исправная работа организма, обеспечивающая прирост мышечных тканей.

2. Калорийность пищи

Кроме частоты потребления еды, не менее важное значение имеет количество потребляемых калорий. Стоит учитывать, что благоприятное влияние на мышечный рост способна оказывать лишь часть калорий, по причине чего энергетическая ценность съедаемой пищи должна значительно превышать количество истраченных калорий.

3. Белки, жиры и углеводы

Нутриенты представляют собой совокупность белков, жиров и углеводов, оптимальное соотношение которых способствует приросту массы:

1. Белки. Количество этих компонентов должно составлять 30-35% от общего рациона.
2. Жиры. Доля жиров не должна превышать 20%. При этом приоритет стоит отдавать рыбным продуктам, грецким орехам и жирным кислотам.
3. Углеводы. Составляют основу меню, на долю которых приходится около 60% от всего рациона.

4. Вода

Очень важным компонентом в правильном питании является вода, вследствие чего ее потреблению следует уделять особое внимание. С целью набора приличной массы мышечных структур в течение суток должно выпиваться не меньше трех литров воды. Для точного выявления необходимого объема следует учитывать весовые параметры спортсмена.

Стоит отказаться от воды в процессе потребления еды, поскольку это чревато плохим усвоением питательных компонентов, что впоследствии замедляет всю работу системы пищеварения. Оптимальное время для воды - перерывы между приемами пищей.

Время приема пищи

После того, как стали известны основные принципы питания, следует определиться со временем их реализации:

1. До тренировок

Последний прием пищи должен производиться за пару часов до начала тренировок и включать в себя большое количество сложных углеводных компонентов. Этот нутриент позволит зарядиться энергией, что впоследствии скажется на высокой эффективности тренировочного процесса.

Также предпочтение можно отдать макаронным изделиям, кашам и овощам с фруктами. Многие атлеты перед физической нагрузкой выпивают смесь из углеводов и белков. Ее нужно употреблять за 30 минут до похода в спортзал.

2. После тренировок

В этот период организм особенно нуждается в строительном материале, который поможет запустить все основные процессы. По окончании тренировочной подготовки рекомендуется употреблять порцию гейнера или пару бананов. Полноценный же прием пищи должен производиться по истечении 40 минут и состоять из белков и медленных углеводов.

Советы

Чтобы процесс наращивания мышечной массы проходил более эффективно и быстро, следует придерживаться некоторых советов:

1. Следует придерживаться частого режима питания с употреблением высококалорийной еды. Важно помнить, что количество съеденных блюд и продуктов должен значительным образом превышать объем затраченное энергии. Также следует помнить, что определенная часть калорий тратится на обменные процессы в организме.
2. Тренировка должна проводиться с применением упражнений, показывающих высокую эффективность в построении мышечного рельефа. К таковым - относятся: приседания, занятия со штангой, жим в лежачем положении.
3. Не рекомендуется на протяжении долгого времени находиться в одной и той же весовой категории, если цель - увеличение массы. Для этого нужно много и правильно питаться.
4. При выполнении силовых упражнений следует соблюдать осторожность во избежание травм. Поднимать нужно исключительно осиляемый вес. В противном случае можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Усиленные тренировки требуют и качественного восстановления. Отсутствие полноценного отдыха негативно сказывается на наборе массы, затормаживая данный процесс. Особенно положительно влияет сон.
6. В процессе тренировок важно выкладываться полностью. Перерывы между подходами не должны длиться дольше трех минут. Этого времени достаточно для восстановления сил.

Заключение

Подводя итоги всему вышесказанному, можно отметить следующие важные моменты:

• тренировочный процесс - лишь часть успеха;
• следует в обязательном порядке соблюдать сбалансированное питание;
• уделять достаточное внимание здоровью;
• своевременно отдыхать и восстанавливать силы;
• на тренировках выкладываться на полную.

При соблюдении всех пунктов, перечисленных выше, можно быть уверенными в скором результате. Однако следует помнить, что все хорошо в меру, и даже правильное питание с регулярными тренировками может оказать негативное влияние, если проигнорировать отдых.

Источник - https://sportadvice.ru/