Тяга штанги в наклоне - формируем мощную спину

Тяга штанги в наклоне - упражнение, помогающее новичкам и профессионалам развить мышцы спины. Нагрузка отличается высокой интенсивностью, поэтому упражнение считаться одним из лучших для формирования красивой, сильной и рельефной спины. В силу многих тонкостей и особенностей исполнения тяга штанги к поясу вызывает страх и опасения у начинающих спортсменов. Изучение деталей позволит правильно выполнять тягу, достигая максимальной эффективности.

Основные характеристики

Тяга в наклоне входит в список базовых упражнений. Оно непременно должно включаться в тренировочную программу, ведь без развития групных мышечных групп (ноги и спина) спортсмену не достичь желаемых результатов. Рекомендуется приступать к этому упражнению в начале тренировки, пока вы полны сил. Тяга в наклоне со штангой позволит избавиться от жировой массы и увеличить мышцы.

Активно задействованы плечи, локти и лопатки. В качестве целевых мышц выступают широчайшие и большие круглые спинные мышцы, задняя часть дельты, сгибатели рук, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Рекомендации по выполнению

Техника выполнения тяги штанги в наклоне может показаться несложной. Если описать технику выполнения кратко - это сведение лопаток. Однако работа с большим весом всегда несет в себе определенный уровень риска. К тому же игнорирование тонкостей в технике может привести к потере эффективности нагрузки.

• Любое упражнение с использованием отягощения начинается с правильного взятия снаряда. Становимся перед штангой, расстояние между стопами равняется ширине плеч, в коленях небольшой сгиб. Совершаем наклон с отводом таза назад, спину фиксируем, кладем руки на гриф (верхний хват). Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Руки не сгибаем, выпрямляемся со снарядом.
• Для принятия исходной позиции поднимаем штангу, слегка прогибаемся в пояснице, наклоняемся вперед. Угол между торсом и полом должен составлять ориентировочно 30⁰. В коленях небольшой сгиб, взгляд направлен перед собой. Напрягаем поясничный отдел (контролируем напряжение, не допускаем расслабления). Штанга располагается на уровне голени.

• Набираем немного воздуха и на выдохе выполняем тягу к животу. Не разводим локти в сторону. Пытаемся достичь максимального отводите назад локти и плечи. Внимательно следим за неподвижностью корпуса.
• Вся работа выполняется мышцами спины и плеч. В верхней точке снаряд фиксируется на несколько секунд.
• Работаем по схеме: вдох - тяга - выдох и плавное возвращение в исходную позицию.

Во избежание ошибок и травм рекомендуется знакомиться с тягой к поясу в наклоне у зеркала. Предварительно не лишним будет посмотреть видео с техникой выполнения.

Выполняемые задачи

1. Мышцы увеличиваются в объеме. Тягу штанги к поясу в наклоне можно сравнить с работой гребцов. Их внушительные спины станут лучшим подтверждением этого заявления. Развитие широчайших, ромбовидных и трапециевидных мускулов отразится на ширине и мощности спины.
2. Улучшается гибкость.
3. Формируется правильная осанка. Тяга штанги заставляет тяжело работать поясницу и весь корпус. Слаженная и одновременная работа нескольких мышечных групп помогает развивать здоровую и прямую спину.
4. Увеличиваются силовые показатели. Освоив тягу к поясу, спортсмен добивается лучших результатов во время выполнения жимов штанги и становой тяги.
5. Отмечается интенсивное сжигание жировых излишков. Упражнение требует от большой группы мышц упорной и слаженной работы. Совокупность растяжений, сокращений, сведений и разведений заставляет обмен веществ набирать обороты. Потраченные калории начинают превосходить по количеству потребляемые, что и приводит к более быстрой потере лишнего веса. Этот пункт должен привлечь женское внимание к тяге штанги к животу. Доступность упражнения в домашних условиях делает его замечательным помощником в преображении женской фигуры. Вы можете поменять штангу на швабру с утяжелением на концах (рюкзак, пакет с книгами).

Распространенные ошибки

• опасно переходить к большим весам до полного освоения тонкостей техники тяги штанги в наклоне, будьте уверенны, что спинные мышцы уже достаточно развиты;
• не допускаются рывки во время хода штанги;
• снаряд должен двигаться к животу (не выше, не ниже);
• нельзя округлять спину, выпрямлять туловище, сгибать запястья, привлекать в работу не целевые мышцы;

Осваиваем детали

Специальный пояс позволит стабилизировать спину и не получить травму. Обязательно используйте страховочные ремни и лямки, если работаете с внушительным весом. Устранить раскачивания можно, упершись лбом или ягодицами в стену. Так нам удастся сосредоточить нагрузку на целевом отделе. Очень многое зависит от направленности головы. Если спортсмен смотрит себе под ноги, то возникает риск округлить спину. Если же засматривается на себя, стоя к зеркалу лицом, то возникнут неприятные ощущения в шее.

Разновидности упражнения

Сместить нагрузку или добавить разнообразия можно, выполняя классическую тягу с обратным хватом рук, в тренажере Смита или осуществляя тягу штанги к груди. Опытные спортсмены рекомендуют совмещать в условиях одной тренировки прямой и обратный хват. Это позволит сбалансировать нагрузку и развивать спинной отдел комплексно. Тренажер даст возможность больше уделять внимание пиковому сокращению мышц. Последний вариант заставит интенсивнее работать задние дельты.

Стоит упомянуть о взрывной тяге штанги в наклоне. Речь идет о классической технике с одним отличием. Каждое повторение заканчивается возвращением штанги на пол. Такая хитрость значительно повышает эффективность. Очень важно не спешить и не гнаться за количеством повторений. Самое важное, это строго соблюдать все детали техники исполнения.

Тяга штанги к животу в наклоне - это тяжелое базовое упражнение с большим количеством деталей и мелочей, которые необходимо соблюсти. Обязательно для включения в тренировочную программу тем, кто желает иметь большую, мощную и рельефную спину, кто хочет избавиться от жировых накоплений, увеличить мышечную массу. Будьте внимательны к положению тела во время нагрузки, соблюдайте технику исполнения, и ваши цели будут достигнуты!