Рейтинг 9.4
Голосовать

Оцените упражнение

Поделиться с друзьями
1
2

Тяга штанги в наклоне к поясу

Большинство упражнений для широчайших мышц спины не дают нагрузку в «облегченном варианте» — использование различных тренажеров делают работу с широчайшими практически изолированной (например, тяга в горизонтальном блоке) - и только тяга штанги в наклоне к поясу позволяет качественно нагрузить не только широчайшие, но и много других мышц спины и делает его основным при работе над спиной. Все профессиональные тяжелоатлеты включают это упражнение в свои программы тренировок.

Внимание: не делайте тягу штанги в наклоне, если Вы испытываете проблемы со спиной или поясницей. Следите за тем, чтобы спина не была выгнута. Если испытываете сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший вес.

  1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони обращены вниз) немного шире плеч.
  2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях (10 - 20 градусов) наклонитесь вперед, тело при этом должно быть практически параллельно полу и перпендикулярно бедрам. Держите спину прямой. Штанга должна находиться перед вами на вытянутых руках.
  3. На выдохе - держа туловище неподвижно, тяните штангу к себе. При этом максимально отводите назад локти и плечи, сведите лопатки. Притянув гриф к поясу, напрягите мышцы спины и на секунду задержитесь в этом положении.
  4. На вдохе - медленно верните штангу в исходное положение.
  5. Сделайте необходимое количество повторений.

Информация

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины
Инвентарь: Штанга
Сложность:
Результаты упражнения
Техника выполнения
1
2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы
  1. Самые главные ошибки тяги штанги в наклоне - горбатая спина и слабый наклон туловища. Наклон должен быть примерно 70 – 80 градусов относительно пола, а ноги должны быть согнуты.
  2. Штанга должна ходить только вверх и вниз, а не гулять вперёд – назад. Если вы делаете упражнение правильно, то штанга будет подниматься как раз к середине живота.
  3. Брать штангу прямым хватом или обратным, сильно значения не имеет. У обратного хвата преимущество - он позволяет ближе держать локти к туловищу, за счет чего широчайшие будут сокращаться сильнее. Также попробуйте выполнить это упражнение со штангой с изогнутым грифом.
  4. При выполнении тяги штанги к поясу кроме рук у Вас обязательно должны работать лопатки – когда штанга поднимается вверх лопатки сводятся вместе, а грудь расправляется.
Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
  • Олег Юсупов 25.11.2019 в 10:18 0

    отличное упражнение вывелшее меня из строя вчера и, видимо, надолго...по глупости сделал его зная, что есть проблемы с поясницейсидеть больно, ходить ещё больнее, тело перекошено...

    • Команда IQBODY 25.11.2019 в 15:03 0

      Очень жаль, Олег.

      Обратитес к врачу, чтобы снять острую боль, сделайте мрт, для своего спокойствия и чтобы знать, что делать дальше и как тренироваться. Возможно, вы потянули мышцу и это никак не связано с поясницей.

      Выздоравливайте и приступайте к тренировкам, не забывая про период адаптации.

    • Олег Юсупов 25.11.2019 в 15:27 0
      Команда,спасибо. Врач давал (было и раньше такое) только таблы. Думаю, обратиться к хиропракту. а чем можно заменить Тягу штанги в наклоне?

      Становая мне шла нормально, а боли пошли после тяги.

    • Команда IQBODY 25.11.2019 в 15:36 0
      Олег, горизонтальная тяга в тренажере, в блоке. Также можно опереть грудную клетку на неподвижную опору, таким образом наклонная скамья примет на себя вес тела и разгрузит поясницу. Тяните обязательно плавно, рывок на старте опасен.
  • Чем можно заменить это упражнение при остеохондрозе ? (поясничного отдела)

  • id2301 07.04.2017 в 11:18 0

    "70 – 80 градусов относительно пола" это почти прямо, тогда уж относительно вертикали

  • Luka Peta 09.02.2017 в 12:23 0

    Чем можно заменить? Нужно избежать нагрузку на позвоночник стоя . Классическую становую заменил тягой классического блока , чем заменить тягу в наклоне

  • id1680 07.04.2016 в 15:21 1

    > Техника выполнения. Возьмите штангу хватом сверху (ладони обращены вниз)...

    Почему в примере на картинке используется нижний хват?

    • Новичок 000 21.06.2016 в 9:34 2

      Вам показалось. Взгляните внимательно. На второй картинке видно более отчетливо

    • Новичок, ага видно что всетаки нижним хватом, ладони вверх. (на картинке )
Показать еще