Тренировки шеи

От травм не застрахован ни один спортсмен, и бодибилдинг в этом плане не является исключением. Хорошо развитые мышцы шеи, способные выдерживать серьезные нагрузки,– одна из основных составляющих, которая значительно повышает шансы избежать неприятностей. Естественно, мышечные ткани в этом регионе можно проработать путем выполнения ряда упражнений, скажем, с помощью тяг или жимов над головой, однако нагрузка в таком случае получается непрямой. Существует ли способ построить чемпионскую шею, минимизируя при этом риск получения травмы? Лучшее решение здесь – использование специальной кожаной головной лямки.

Особенности строения группы мышц-выпрямителей шеи

В целях проработки мышц шеи наилучшего эффекта можно достигнуть путем выполнения упражнений с отягощениями. Именно для этого предназначена специальная кожаная лямка для головы.

Группа выпрямителей мышц спины состоит из нескольких компонентов. Вдоль позвоночника идет длиннейшая мышца, которая поднимается от позвонков грудных к шейным и дальше к голове. От первых 6-ти ребер вверх поднимается подвздошно-реберная мышца, которая через сухожилья прикрепляется к поперечным отросткам шейных позвонков (4-го и 5-го). Удерживает на месте и покрывает глубоко залегающие мышечные волокна шеи ременная мышца головы.

Для построения силы и массы шеи крайне важна проработка полуосистых мышц шеи и головы. Первая идет от поперечных отростков 6-ти верхних грудных позвонков до осистых отростков позвонков шейных – от 5-го до 2-го.

Полуосистая мышца головы отходит от верхних и нижних шейных и грудных позвонков, а также от поперечных отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков и прикрепляется к затылочной кости черепа.

В переднебоковом отделе шеи лежит грудино-ключично-сосцевидная мышца, имеющая вид широкого тяжа, который поднимается косо до сосцевидного отростка на височной кости черепа от грудино-ключичного сочленения. В этой мышце различают внутреннюю и наружную поверхность.

От осистых отростков шейных позвонков и от основания черепа впереди и косо вниз до внешней трети ключичной кости сходятся пучки трапециевидной мышцы. Она помогает выпрямлять шею и голову тогда, когда плечевой пояс стабилизирован (не может подниматься), к примеру, как при выполнении шраг.

Что такое кожаная лямка для тренировки мышц шеи

Аксессуар представляет собой изделие из кожи, к которому при помощи промежуточных цепей крепятся отягощающие элементы. При этом максимально допустимая нагрузка – 100 килограммов. Такое приспособление можно с успехом применять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Из преимуществ лямки целесообразно также выделить невысокую стоимость, небольшой вес, компактность.

Процесс тренировки

На первом шаге лямка фиксируется на голове, цепи при этом свисают на грудь. Далее нужно закрепить отягощения, встать на блок или скамейку. Ход выполнения самого упражнения следующий:

1. Наклоняемся на 45 градусов вперед, упираемся руками в бедра (колени слегка согнуты, спина прямая);
2. Наклоняем голову, приближая к груди подбородок (должна ощущаться хорошая растяжка задней поверхности мускулов шеи);
3. Преодолевая сопротивление отягощения, медленно поднимаем голову, стараясь в верхней точке смотреть в потолок, задерживаемся в этой позиции на 2 счета, возвращаемся в исходную;
4. Поднимаем голову снова, но при этом, разворачивая подбородок по дугообразной кривой влево и вверх (в верхней точке голова повернута в право, стараемся смотреть в потолок), задерживаемся в такой позиции на 2 счета, опускаем подбородок, возвращаемся в стартовую;
5. Поворачиваем подбородок вправо (третье повторение), поднимаем голову вверх, делаем паузу снова на 2 счета, опускаемся в исходную;
6. На завершающем шаге отягощения опускаются на пол или скамью, растягиваются выпрямители шеи.

Выше по пунктам изложена вся тройная секвенция, которую нужно повторить от 12-ти до 15-ти раз. Это 1 сет. Все движения в процессе выполнения упражнения обязаны быть медленными. Допускается усиление растяжки путем осторожного надавливания ругами на голову в области затылка. Перед тем как перейти к фазе отдыха, растяжку следует удерживать на протяжении приблизительно 10 секунд.

Следует помнить, что в процессе тренировки с лямкой недопустимы какие-либо резкие движения, рывки. Игнорирование данной рекомендации способно привести к получению серьезной травмы вследствие нежелательных движений в шейных позвонках. При этом стабилизация плеч (как при выполнении шраг) повысит эффективность работы верхних волокон трапеций в качестве выпрямителей шеи.

Немного рекламы

 Как вы уже поняли развивать мышцы шеи очень важно и непросто. И без специального тренажера-упряжи для шеи тут не обойтись. Мы купили такой тренажер у наших партнеров - workoutshop.ru. Эти ребята не только продают, но и сами разрабатывают и производят инвентарь высокого качества. Можете сами оценить:

Заключение

Возможно, тренировки шеи и не принесут пользу настолько быстро, как хотелось бы каждому, кто занимается бодибилдингом, да и от получения травмы на 100% застраховаться никто не может. Но использование кожаной лямки однозначно принесет свои позитивные плоды: хоть без помощи зеркала свою шею вы и не увидите, ее великолепие от окружающих точно не ускользнет. И не стоит думать, что если подавляющее большинство бодибилдеров к группе мышц, которую они не могут задействовать при позировании, относятся без особой любви, вам следует брать из них пример. И одним из основных моментов здесь является возможность избежать получения травмы, способной стать непреодолимой преградой на пути к достижению установленных целей, что для спортсмена имеет огромное значение.