3 протеиновых коктейля из обычных продуктов
Содержание
О пользе белка для роста мышц знает каждый уважающий себя приверженец активного и здорового образа жизни. Вот только набрать дневную норму вещества тренирующимся людям непросто. А покупать порошковый протеин накладно – стоят коктейли из магазина 60-100 рублей за порцию. Можно ли построить тело дешевле, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях и какие продукты помогут нарастить мышцы, читайте далее.
Что известно о протеиновых коктейлях
Порошковые протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка. Объем вещества в продукте доходит до 80%, остальную часть занимают вкусовые, спортивные добавки и витамины. Белок здесь представлен в легкоусвояемом виде. Чаще всего включает полный список незаменимых аминокислот, получить которые из одного стандартного приема пищи сложно.
Соединения идут на обеспечение биохимических процессов в организме, включая жиросжигание, и формирование рельефа. Силовые нагрузки на организм оставляют в мышцах микроразрывы. Белок же «заполняет» эти пустоты, помогает ткани восстанавливаться быстрее и обеспечивает постепенный рост.
Пользу коктейлей оспорить трудно, но исследования журнала Sports Medicine доказали неэффективность порошкового протеина для новичков. В группе людей 18-50 лет белок способствовал увеличению мышечной массы только у опытных спортсменов. На начинающих же протеин действовал спустя 2-3 недели регулярных тренировок. Так что если вы только ступаете на тропу постоянного посетителя тренажерного зала, целесообразно начать именно с домашних коктейлей.
Как и зачем готовить белковые напитки
С порошковыми коктейлями все просто: насыпал продукт в шейкер, залил водой, встряхнул – и готово. Но как мы уже выяснили стоят они не так дешево, да и состав мы проверить к сожалению не можем.
Куда лучше собрать белковый прием пищи своими руками и перебить до жидкого состояния, ведь:
- тогда вы уверены в наборе компонентов. Не нужно отравлять организм ароматизаторами, консервантами и добавленным сахаром;
- коктейли усваиваются быстрее твердой еды. Пейте коктейль непосредственно перед или после тренировки и будьте спокойны за процесс восстановления мышц. Ждать, пока организм расщепит цельную куриную грудку на аминокислоты и наконец пустит соединения в дело, не придется;
- шейкер занимает меньше места и не вызывает вопросов у окружающих. Носить 4-5 контейнеров с едой тяжело, а есть из подобных емкостей в общественных местах стыдно. А вот напиток в формате To Go давно не привлекает внимания.
Да, приготовление домашних протеиновых коктейлей отнимает чуть больше времени, но разница с порошковыми действительно есть.
Из инструментов нужны блендер, высокая емкость для погружной техники или чаша для стационарной. Из продуктов берут:
- жидкую основу – молочные продукты, воду;
- белковые ингредиенты – яйца, обезжиренное сухое молоко (СОМ), арахис и другие бобовые;
- подсластители – сахарозаменители, банан, финики, мед;
- углеводные наполнители в виде овсянки, фруктов в напитках для массонабора.
Не мучайте себя, если какие-то компоненты не нравятся, плохо перевариваются или тем более вызывают аллергию. То же коровье молоко с лактозой можно заменить на растительные аналоги или воду. А вместо яиц или СОМ взять соевую муку.
Выбранные ингредиенты погружают в чашу и перебивают блендером. До нужной консистенции доводят кипяченой водой. В готовом блюде белок преобладает – на стакан приходится 20-23 г протеина. Порция достигает 250-300 мл, чтобы не растягивать желудок.
3 простых рецепта протеиновых коктейлей
Домашние протеиновые коктейли делятся на 2 вида.
- В «жиросжигающих» минимальное содержание углеводов и жиров. Упор делается на белковые составляющие. В качестве подсластителя используются сахарозаменители. Но если вписываетесь в суточную калорийность, возьмите мед или сладкие фрукты.
- Напитки для массонабора дают большое количество углеводов. Здесь уже можно не стесняться с финиками, бананами и дополнениями в виде сложных углеводов. Перекусы получаются полезными и сытными.
Выбирайте те, что подходят режиму питания, тренировкам и создавайте. В шейкере коктейли хранятся 2-10 часов в зависимости от состава и температуры воздуха на улице. Чтобы свойства и вкусовые качества были на высоте, держите коктейль в холодильнике или выпивайте сразу.
№1. Классический высокобелковый
- Молоко - 350 мл
- Творог – 100 гр
- Белок яйца (вареного) – 4 шт
- Банан – 1 шт
- Оливковое масло – 1 чайная ложка
- Мёд – 2 столовых ложки
Из представленных ингредиентов получится 2 порции напитка. Взбейте продукты в блендере до однородности, разделите и пейте. На порцию с молоком 2,5% и обезжиренным творогом приходится 23,6 г белка, 11,4 г жиров, 35 г углеводов и 335 калорий.
Вареный белок может быть куриным, но в сыром виде лучше взять перепелиные яйца. Термически необработанный первый чаще становится источником сальмонеллы. Перепелки же из-за лучших условий содержания бактерию переносят реже.
№2. Белково-углеводная бомба
- Кефир 200 мл.
- Сухое молоко – 60 гр.
- Варенье – 1 столовая ложкаь
Смешайте кефир, сухое молоко и варенье. Если сладости недостаточно, добавьте сахар.
КБЖУ такого напитка с обезжиренными кефиром и сухим молоком: 343/25,2/0,6/57,6.
№3. Фруктовый
- 250 мл замороженного апельсинового сока
- 100 мл нежирного йогурта
- один банан
- 100 мл молока
- немного кубиков льда
Перебейте ингредиенты мощным стационарным блендером. Если техника не справляется, вместо кубиков льда возьмите ледяную крошку. Получится 2 порции фруктового коктейля. КБЖУ одной: 162/5,3/2,7/30,3.
Хотите разнообразить вкус любого из представленных коктейлей – добавьте обжаренный арахис или арахисовую пасту. Земляной орех по содержанию протеина сопоставим с куриным мясом – 22 г белка на 100 г.
Как принимать протеиновые коктейли?
Принимать домашние протеиновые напитки лучше за 40 минут до тренировки или спустя 30 после. Протеин в это время идет как раз на построение, восстановление мышц. Также хорошо выпивать подобные коктейли с утра, когда организм нуждается в восполнении белково-углеводных запасов. Атлеты советуют поддерживать температуру жидкости на уровне температуры тела – якобы так вещества усваиваются лучше.
Заключение
На первых этапах тренировок закупаться дорогостоящим протеином ни к чему. Организм пока перестраивается на формирование выраженного рельефа, восполнить недостаток белка можно и доступными продуктами. Тем более готовятся домашние протеиновые коктейли не сложнее порошковых, а за состав отвечаете сами.