Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить мышечную массу

Наблюдая за успехами спортсменов, мы нередко обращаем внимание на красоту и силу их мышц. И задаемся вопросом: за счет чего можно достичь таких физических данных? Здесь на первый план выходит такое понятие, как гипертрофия мышц. Постараемся разобраться, какие же процессы проходят в мышечной ткани, как нарастить ее массу и стать сильным.

Гипертрофия мышц: что это такое?

Чтобы понять, что такое гипертрофия мышц, нужно знать, что в основе всего лежат мышечные волокна, которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается, больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект, сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки, выходящие за пределы ее возможностей, она постепенно адаптируется к ним, отвечая увеличением массы.

Механика гипертрофии мышц

Тренировочный процесс запускает интенсивную подачу нервных импульсов к мышечным клеткам. Это приводит к усиленному сокращению мышц, что уже способствует повышению прочности волокон, однако без увеличения их размеров. Далее нервная система продолжает воздействовать на мышечную ткань, стимулируя синтез белка. Когда этот процесс длится несколько месяцев, результатом становится заметное увеличение и усиление мышц.

Потому гипертрофия мышц - это процесс, зависящий от 2 компонентов:

• стимуляция;
• восстановление.

Каждый раз, начиная тренировку, атлет запускает стимуляцию. Многократно повторяющиеся нагрузки, вызывающие сокращение мышцы, становятся причиной повреждения мышечных волокон. После окончания тренировки мышца отдыхает, и начинается восстановительный процесс. Он и сопровождается увеличением мышечной массы.

Когда мышца не работает, поврежденные волокна начинают восстанавливаться. При этом идет регенерация и создание новых волокон, приходящих на смену старым. Результатом становится увеличение их числа и общей массы.

Виды гипертрофии мышц

Гипертрофия мышечных волокон бывает 2 видов:

• Миофибриллярная гипертрофия. Такой вид гипертрофии приводит к увеличению плотности мышечной ткани, но объем мышцы при этом меняется незначительно. Такой процесс имеет целью не столько наращение массы, сколько повышение силовых показателей. Легче всего достичь такого результата с теми мышцами, которые основную массу времени проводят в умеренных нагрузках, например, мышцами ног.
• Саркоплазматическая гипертрофия. Над таким видом гипертрофии работают, прежде всего, бодибилдеры. Сутью этого процесса является значительное увеличение мышечной массы, но прирост силы при этом не наблюдается. Это достигается изменением угла приложения усилий, что увеличивает нагрузку на мышечные волокна. В результате растет их выносливость, и атлет способен выполнить за время тренировки больше упражнений.

 

Саркоплазматическая гипертрофия делает мышцы более красивыми, чем миофибриллярная. Это и является актуальным для бодибилдеров. В их виде спорта именно объем и красота считаются определяющими. Но для других спортсменов это не столь важно.

Красивые накачанные мышцы они называют пустыми. И определенный смысл в этом есть, поскольку эффективность при саркоплазматической гипертрофии заметно ниже, чем при миофибриллярной.

Ключевые факторы при гипертрофии

При формировании гипертрофии имеет значение целый ряд факторов:

• Питание. Фактор, имеющий определяющее значение в процессе супервосстановления мышечных волокон. Именно он дает основу для формирования миофибрилл.
• Тренировки. Повышенные нагрузки способствуют повреждению волокон и последующему их восстановлению. Именно это дает толчок к наращиванию мышечной массы.
• Восстановление. Этот фактор определяет создание новых волокон на замену старым, поврежденным.
• Спортивное питание. Является дополнительным фактором, на котором базируется формирование миофибрилл.
• Гормоны роста и пептидные гормоны. Способствуют искусственному росту мышц. При этом их функциональные возможности не меняются. Для работы этого фактора требуется белок.
• Анаболические стероиды. Используются как альтернативный путь к гипертрофии мышц. Стероиды стимулируют синтез белка и его накопление в клетках мышц. Для их работы требуются восстановительное питание и тренировки.
• Стимуляторы секреции тестостерона. По своему действию подобны анаболическим стероидам, но более предпочтительны, поскольку не причиняют вред организму.

Тренировки

Поскольку гипертрофия мышц означает нормальную реакцию организма на физические нагрузки, без тренировок запустить этот процесс невозможно. Нагружая мышцы с небольшим превышением их функциональных возможностей, атлет подталкивает свой организм к наращиванию мышечной массы. Здесь определенную роль играют фактор образования молочной кислоты и интенсивное восстановление волокон после микроразрывов.

Питание

Наращивание массы должно сопровождаться постоянной энергетической подпиткой. В любой стрессовой ситуации организм идет по одному из таких путей:

• Противопоставить нагрузке больший объем.
• Включить процессы оптимизации.

Но наращивание мышечной ткани не произойдет, если не получать регулярного высококалорийного питания, обязательно включающего большое количество белка.

Организм не запустит процесс гипертрофии, если не будет иметь для этого достаточно энергии. Потому тренировочный процесс обязательно должен совмещаться с правильным питанием.

Спортивное питание

Спортивное питание само по себе не сможет включить процессы гипертрофии. Однако это существенный фактор для того, чтобы сделать наращивание мышечной ткани более интенсивным. К самым известным видам спортивного питания относят:

• Креатин. Стимулирует кровообращение, буквально накачивая мышцы кровью.
• Карнитин. Способствует созданию энергетической поддержки за счет сжигания жиров. Это приводит к появлению излишков энергии, которые позволяют заниматься во время тренировок дольше.
• Куркумин. Улучшает анаболический фон и способствует протеиновому синтезу в организме.
• Белковые коктейли. По своему действию подобны куркумину.
• Л-аргинин. Является аналогом белковых коктейлей.
• Донаторы азота. Ускоряют процессы восстановления мышечных волокон, что позволяет проводить тренировки чаще.

Альтернативные способы запустить гипертрофию

Возможно ли добиться существенного роста мышц без изнурительных тренировок и специального питания? Это вполне реально, если нужна саркоплазматическая гипертрофия, но несколько сложнее, если требуется миофибриллярная. Мышечный объем увеличивается за счет активизации синтеза белка. Это можно сделать двумя путями:

• Анаболические стероиды. Это косвенный метод, поскольку стероиды напрямую не влияют на процесс синтеза белка, однако их применение помогает его ускорить, сделать восстановление более интенсивным. Отсюда больше сил на продолжительные тренировки и выраженная гипертрофия.
• Гормоны роста. Прямой метод, поскольку гормоны усиливают рост всех компонентов мышечной ткани. Гормональное воздействие позволяет запустить любой из видов гипертрофии.

Выбирать следует только один из методов, ни в коем случае не комбинируя их, поскольку это вредно для здоровья. Также не стоит обращаться к допинговым препаратам из-за их противопоказаний и побочных действий.

Заключение

Если поставить перед собой соответствующую цель, то получить красивые и сильные мышцы не так уж и сложно. Однако не стоит забывать и об эффективности. Не всегда сильнее тот, у кого мышцы больше. Например, кроссфитеры не отличаются большим объемом мышечной ткани, но они часто более развиты и сильны, чем другие атлеты.