Что такое бета-аланин и карнозин?

Многие эксперты исследовали действие бета-аланина на организм атлета. Эффективность препарата доказана неоднократно, поэтому сегодня мы рассмотрим этот вопрос с разных сторон:

• Каково его действие;
• Как получить максимум пользы от приема бета-аланина;
• Насколько безопасен препарат.

Среди десятков и даже сотен пищевых добавок для атлетов так сложно найти что-то действительно эффективное и действенное. Большинство баночек только в рекламе оказывают положительный результат, а на деле – полный ноль. Если вы хотя бы однажды пытались найти стоящий препарат, то знаете, насколько это нелегко, особенно если учитывать научную обоснованность и реальные результаты.

В последние годы все больше ученых стали исследовать бета-аланин на предмет его эффективности во время тренировок.

Каким образом бета-аланин будет вам полезен?

Прежде, чем начать длинный рассказ о том, как же работает бета-аланин, нужно понять механизм тренировок, и выяснить, что же не дает получать быстрые и эффективные результаты.

К числу преимуществ бета-аланина, которые были подтверждены научно, можно отнести такие:

• Увеличивает взрывную силу мышц;
• Увеличивает мышечную массу;
• Повышает анаэробную выносливость мышц;
• Увеличивает показатели аэробной выносливости.

Проблемы во время тренировок: уровень pH

Во время интенсивных тренировок, в организме накапливается очень большое количество ионов водорода, как результат мышцы окисляются, а уровень pH значительно падает. Именно молочная кислота является главной причиной того, что уровень pH в мышцах значительно уменьшается. Это в результате оказывает влияние на производительность мышц (а не ионы лактата, как многие считаются по ошибке). Как итог, мышцы теряют способность быстро сокращаться, а производительность и результативность тренировки существенно падает.

Восстанавливает ли бета-аланин уровень pH в мышцах?

Чтобы понять весь процесс поддержания уровня pH при помощи бета-аланина, вам нужно сначала разобраться с тем, как действует в организме карнозин. Ведь бета-аланин оказывает не прямое воздействие, а действует посредством карнозина.

Краткий гид о карнозине

Карнозин – естественный де-пептид, который есть в волокнах мышц обоих типов (быстрых и медленных). В большем количестве вещество находится в быстрых мышечных волокнах. Именно эта категория волокон используется при тренировках и обладает большим потенциалом к развитию и росту.

Какое действие оказывает карнозин?

Известно, что есть несколько способов, по которым карнозин влияет на производительность мышечных волокон. Самой изученной из функций является – внутриклеточный буфер, когда уровень pH увеличивается за счет поглощения ионов водорода.

Чтобы стабилизировать уровень pH в мышцах, человеческий организм использует разные системы буферизации, так как для эффективной мышечной деятельности необходим определенный уровень pH. Как только его показатели падают ниже необходимой отметки, эффективность мышечной работы значительно падает. Если же уровень pH в мышцах поддерживается на должном уровне, то тренироваться можно более длительный период с максимальной эффективностью.

Организм содержит сразу несколько буферных систем:

• Одни поддерживают уровень pH внутри клетки;
• Другие – действуют за пределами клетки;
• Третьи – способны работать и там, и там.

Карнозин же находится именно в тех местах, где он больше всего необходим. Также у карнозина есть одна уникальная особенность, которая выделяет его среди других веществ, что выполняют буферизацию. А именно – однонаправленность действий. 

Как показывают исследования, регулярный прием бета-аланина способен существенно увеличить количество карнозина в клетках:

• 4 недели – 42-65%;
• 10-12 недель – 80%.

Ответы на часто задаваемые вопросы относительно бета-аланина и карнозина

Насколько безопасен бета-аланин?

Именно такой вопрос нужно задавать в первую очередь, когда вы узнаете информацию о еще не известной для вас добавке. И ответ на этот вопрос для бета-аланина – однозначно безопасен. В качестве эксперимента, атлеты принимали бета-аланин в течение 12 недель. За это время у испытуемых регулярно брались анализы, которые и показали, что никаких ухудшений в состоянии здоровья не наблюдалось. Конечно, пока нет экспериментов на предмет более длительного приема препарата, нельзя однозначно утверждать о 100-процентной безопасности добавки. Но можно смело заявить, что принимать бета-аланин в течение 12 недель абсолютно безопасно для здоровья атлета.

Если карнозин насктолько эффективен, почему бы сразу его не принимать?

Если сразу принимать карнозин, то его большое количество распадается в желудочно-кишечном тракте. Конечно, часть быстро проходит через ЖКТ, но вещество быстро расщепляется ферментами и практически не попадает в кровь. Если потребляете карнозин напрямую, то он очень быстро распадается на составляющие и в скором времени выводится из организма. Также в карнозине содержится всего 40% бета-аланина, поэтому в качестве источника вещества он просто неэффективен, да и стоить это будет достаточно дорого. Поэтому намного эффективней и выгодней принимать бета-аланин.

Вам придется принимать очень большие количества карнозина только для того, чтобы достичь необходимого результата (рекомендуемой дозы вещества). В то же время добиться необходимого намного проще, если принимать рекомендованные дозы бета-аланина.

Какие есть доказательства, что бета-аланин действительно повышает уровень карнозина?

Эффективность вещества была доказана с использованием биопсии, когда при помощи иглы брались образцы мышечной ткани на разных стадиях приема препарата. Как результат, было доказано, что бета-аланин действительно увеличивает концентрацию карнозина в клетках на 40-80% (зависит от длительности приема, дозировки).

Есть ли необходимость дополнительно принимать еще и гистидин, который является основной составляющей карнозина?

Лучше этого не делать, так как гистидин уже содержится в больших количествах в клетках мышц. В то же время бета-аланина в них существенно меньше. Также было доказано, что не гистидин является важнейшим веществом для синтеза карнозина, поэтому нет необходимости принимать еще и его дополнительно.

Даже тем, у кого в рационе недостаток гистидина (вегетарианцы, пожилые люди), мы не рекомендуем дополнительно принимать гистидин вместе с бета-аланином. Намного лучше будет увеличить общее количество потребляемого белка, то поможет избавиться от возможной нехватки гистидина. Большинство здоровых людей нуждается только в дополнительной порции бета-аланина, а дефицит гистидина встречается чрезвычайно редко.  Поэтому совсем не обязательно принимать вместе с бета-аланином еще и гистидин.

В какой именно момент тренировки большое количество карнозина будет действовать наиболее эффективно?

Эффективность карнозина является одинаково высокой на всех этапах тренировки. И не важно, какого типа тренировку вы делаете - силовую или на выносливость. Энергетические системы человека используются одновременно. Конечно, в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок, те или иные энергетические системы могут использоваться в большей степени. В любом случае, увеличение количества ионов водорода будут способствовать появлению чувства усталости. В этот момент и падает уровень креатина. Конечно, если принимать это вещество, то взрывная сила мышц увеличится, но это будет малоэффективно, если выполнять упражнения по 7-15 повторений.

Все, кто пытался нарастить мышечную массу, знают, что для этой цели нужно тренироваться с большим количеством повторений (7-15). Именно тогда будут заметны наилучшие результаты. Если же принимать бета-аланин, то карнозин будет бороться с увеличением количества ионов водорода. Это позволит поддерживать мышечные сокращения на высоком уровне в течение продолжительного времени.

Еще один положительный эффект, который оказывает бета-аланин, уменьшение усталости в клетках. Исследования, что проводились не так давно, доказали, что бета-аланин превосходит даже креатин в деле уменьшения мышечной усталости (хотя последние годы именно креатин считается самой эффективной пищевой добавкой для спортсменов).

Способен ли бета-аланин заменить креатин?

Бета-аланин не способен заменить креатин. Действуют эти два вещества совершенно по-разному, а креатин все еще остается максимально эффективной добавкой для того, чтобы добиться наилучших результатов в деле развития своих способностей и силы. А чтобы добиться так называемого «двойного удара», можно принимать эти две добавки одновременно.

Какое количество бета-аланина необходимо для того, чтобы увеличить производительность?

Как показывают исследования, можно принимать 3,2-6,4 г в сутки, чтобы вещество оказывало существенное влияние на синтез карнозина и улучшило производительность. Последние исследования, при которых использовалось по 4-5 г в сутки доказали, что результат остается таким же высоким, как и при приеме более 6 г в сутки.

Для кого бета-аланин окажется наиболее полезным?

Бета-аланин больше всего подходит для:

• Тех, кто отдает предпочтение силовым тренировкам, а также стремится увеличить мышечную массу и свою силу;
• Тех, кто принимает участие в спортивных состязаниях, в которых требуется мышечная выносливость;
• Тех, кто ведет активный образ жизни, достиг определенной стадии, а дальнейшее развитие почему-то не происходит. Бета-аланин будет действенным способом для того, чтобы выйти на следующий уровень развития.

Через сколько времени будут заметны первые улучшения?

Улучшение производительности обычно появляется в течение двух недель. Некоторые могут заменить первые изменения даже через неделю, но наилучший и заметный эффект наблюдается после того, как уровень карнозина становится все больше. Впечатляющие результаты уже будут заметны спустя 3-4 недели, и на этом действие препарата не закончится.

Согласно одному исследованию, количество карнозина в клетках растет в течение 12 недель, поэтому для достижения наилучшего результата, следует принимать бета-аланин в течение 3 месяцев. Интересен тот факт, что у некоторых атлетов наблюдается состояние «пампа», когда мышцы наполняются кровью и силой, уже после первого приема препарата. Такое ощущение возникает из-за того, что бета-аланин увеличивает содержание карнозина в клетках, а он оказывает важное влияние на процессы синтеза окиси азота.

Есть ли методы, которые увеличивают способность бета-аланина повышать уровень карнозина в клетках?

Да, существует. В недавних исследованиях был проведен эксперимент с двумя группами испытуемых. У первой, помимо бета-аланина, в рационе были еще и дополнительные углеводы, у второй – только бета-аланин. Первая группа показала улучшения намного быстрее, чем вторая. Повышенное количество углеводов в крови провоцирует выброс инсулина, а он, в свою очередь, способствует более быстрому транспорту аминокислот (таких, как бета-аланин).

Если принимать бета-аланин после тренировки и перед ней, то происходит более быстрое наполнение мышц этим веществом. Многочисленные исследования доказывают, что если принимать аминокислоты перед началом тренинга, то они быстрее доставляются к мышцам. Это происходит из-за ускоренного кровообращения.

Почему при первом приеме бета-аланина возникают странные покалывания?

Это явление называется «паратезия» и возникает оно из-за того, что бета-аланин заставляет рецепторы нервов активизироваться. Большинство таких нервных окончаний находятся непосредственно под кожей, поэтому и возникает такое ощущение. Обычно оно не вызывает сильного дискомфорта, возникает в течение получаса после приема бета-аланина, проходит в течение 1-1,5 часов.

Интенсивность покалываний зависит от индивидуальных особенностей организма, дозировок, наличия в крови дополнительных возбудителей (кофеина). Также дискомфорт может быть вызван наличием повышенного содержания углеводов в крови.

Значит ли, что бета-аланин мне не помогает, если у меня нет ощущений покалывания?

У некоторых людей вообще не возникает никаких ощущений покалывания и прочего во время приема бета-аланина, но это не значит, что он вам не помогает. Накопление карнозина в клетках все равно происходит, а результаты тренировок улучшаются, что доказано многочисленными исследованиями. Запомните, покалывания – это не явный признак эффективности работы спортивной добавки, а только характерное проявление, которое, впрочем, возникает далеко не у всех!

Еще один пример эффективности препарата, даже если не возникают покалывания, такой: исследователи сравнивали концентрацию в клетках карнозина при приеме маленьких доз бета-аланина (800 мг) с дозами чуть больше (1,6 мг). Продолжительность приема и общее суточное количество принимаемого вещества было одинаковым, а результат оказался следующим: при приеме 800мг покалывания могут не возникать из-за малой дозировки, а вот уже при приеме 1,6 мг – могут. В то же время результат исследования показал, что концентрация карнозина в клетках была очень похожей между ними.

Если принимать вместе с бета-аланином еще и таурин, может ли это как-то сказаться на уровне карнозина в клетках?

Конечно, существуют потенциальные проблемы при приеме бета-аланина и таурина одновременно, а все из-за того, что вещества доставляются к клеткам при помощи одних и тех же переносчиков. С другой стороны, экспериментально не было доказано, что это может оказывать негативное влияние на результативность тренировок, напротив, последние исследования доказали, что количество карнозина в клетках даже растет, когда бета-аланин и таурин принимают одновременно.

Практически не возникает никакой разницы в результатах. То есть получается, что таурин никак не препятствует процессу поглощения клетками бета-аланина, иначе, уровень карнозина был бы значительно меньше при проведении экспериментов (когда бета-аланин принимался вместе с таурином).