Домашняя тренировка при ожирении 3-4 стадии

В интернете большое количество домашних тренировкой для молодых и сильных.

Но, к сожалению не все люди относятся к этой категории. Мы подготовили тренировку в домашних условиях при ожирении 3 и 4 стадии и для наших бабушек и дедушек 70+.

В начале занятий могут появится недомогания, головная боль, сонливость – это временно, но если симптомы долго не проходят, и вы заметили отклонения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной системах, обратитесь к терапевту.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, упражнения выполняются в медленном темпе.

За время тренировки вы потратите примерно 70 кк, если после выполнения упражнений вы чувствуете себя превосходно, повторите комплекс еще раз.

Тренировка

Упражнение 1

И.П. (исходное положение) сидя на стуле, руки на бедрах, ноги выпрямлены.

Выполнение: 1 – согнуть на себя стопы ног и одновременно сжать пальцы рук.

2 – вернуться в исходное положение

Количество повторений: 12-16

Упражнение 2

И.П. - сидя на стуле,руки опущены, ноги согнуты.

Выполнение: сделайте круговые движения плечами вперед, затем назад.

По 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

И.П. сидя, ноги врозь.

Выполнение:

1 - развести руки в стороны (глубокий вдох)

2- расслабленно опустите их между ног (продолжительный выдох)

6-8 раз

Упражнение 4

И.П. сидя

Выполнение: растирание ладоней со всех сторон до теплоты.

После выполнения расслабить руки (выдох)

По 8-12 раз с каждой стороны.

Упражнение 5

И.П. руки на поясе, сидя

Выполнение: 1-развести локти в стороны ( вдох, выпячиваем живот)

2-наклонившись, достать левым локтем правое колено (выдох)

Повторяем в другую сторону.

По 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох)

2- подтянуть левое колено руками к животу (выдох)

3 - опустить руки

4 - поднять руки, поднять правое колено

По 8-12 раз на каждую сторону.

Упражнение 7

выполнение: 1 - поднять руки вверх

2 - поднять руки вверх

3 - поднять левое колено, опустить

4 - поднять правое колено.

По 8-12 раз на каждую сторону.

Упражнение 8

И.П. - сидя, откинувшись на спинку стула, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать.

По 8-12 раз на каждую сторону.

Упражнение 9

И.П.- сидя.

Выполнение: промассируйте стопы ног до теплоты путем трения их об пол, затем друг об друга.

После выполнения стопы расслабить.

По 8-12 ( до тепла)

Упражнение 10

Выполнение: 1 - поднять левую руку, опустить.

2 поднять правую руку.

По 8-12 раз на каждую руку

Упражнение 11

Выполнение. 1) взять руками левую прямую ногу и, приподняв, отвести ее влево (вдох).

2 -вернуть в исходное положение(выдох)

По 8-12 раз на каждую руку

Упражнение 12

Выполнение: 1- развести руки в стороны (вдох)

2- наклониться вперед, стараясь достать носки руками (выдох). На картинке специально показано, если амплитуды не хватает, опускаемся как получается.

При наклоне голову вниз не опускать, смотреть вперед.

По 8-12 раз на каждую сторону.

Упражнение 13

Выполнение: 1- Развести руки в сторону (вдох)

2- повернуть корпус влево (таз неподвижен), вернуться в исходное положение

3 -повернуть корпус в право.

Упражнение 14

Ходьба на месте. Колено приподнимаем, но высоко.

20-30 секунд, отдыхаем.

3-4 раза.

Сделать дыхательное упражнение 3-4 раза ( поднимаем вверх руки - глубокий вдох) ДО восстановления дыхания.

Упражнение 15

И.П. - стоя позади стула, руки на спинке стула.

Выполнение: 1-опираясь о спинку стула, отвести левую ногу в сторону (вдох)

вернуться в И.П.то же другой ногой.

По 8-12 раз каждой ногой.

Упражнение 16

Выполнение: 1- сделать полуприсед (выдох)

2- вернуться в И.П.(вдох)

ПО 8-12 раз.

Упражнение 17

И.П, сидя.

выполнение: 1 - сделайте глубокий вдох грудью, поднимая плечи.

2 - расслабленно опустите (выдох)

По 4-6 раз.

Упражнение 18

Выполнение:1- поднять левую руку вверх (вдох), расслаблено опустить (выдох)

То же другой рукой.

По 4-6 на каждую руку.