Как правильно бегать, чтобы накачать ягодичные мышцы

Техники бега для тренировки ягодичных мышц

Стандартные пробежки в размеренном темпе хорошо работают на прямые и двуглавые мышцы бёдер, а также квадрицепсы, а вот для ягодичных они малоэффективны. Здесь нужны специальные техники.

• Бег с ускорением. Часть дистанции нужно пробегать на максимальной скорости, увеличивая её и за счёт длины шагов, и за счёт каденса. Ускорения нужно делать короткими подходами по 15 секунд, после которых работать по схеме: 1 минута лёгкой трусцы — 1 минута бега в среднем темпе — 2 минуты лёгкой трусцы. Повторять цикл нужно 10–45 минут без пауз, в зависимости от уровня подготовки.
• Бег в гору и под гору. Нужно забегать в среднем темпе на вершину холма — в начале тренировок пологого, постепенно можно выбирать более крутые подъёмы. При этом стопа должна сначала становиться на носок, а затем на пятку, тогда за счёт толчковых движений ягодичные мышцы задействуются активнее. Во время спуска приземляться нужно на всю стопу одновременно.
• Бег по ступенькам вверх-вниз. Темп — средний, общая продолжительность (без учёта передышек) — около получаса.
• Бег с захлёстыванием ног. На пробежке нужно делать подходы по 2-3 минуты, во время которых при выбросе ноги назад как можно выше поднимать пятку.

Экипировка для тренировок

Несколько важных замечаний по одежде и обуви для тренировок.

• Чередовать две пары кроссовок с разным типом подошвы, чтобы нагружать разные группы мышечных волокон и добиться более выраженного рельефа.
• Тренироваться в штанах или шортах из современных высокотехнологичных материалов, которые эффективно отводят влагу. Хороший пример — спортивные штаны PUMA с технологией dryCELL. Только при хорошей терморегуляции обмен веществ в мышцах будет проходить по-настоящему эффективно.
• Не забывать о профилактических наколенниках. Тренировки на ягодицы связаны с нестандартными и зачастую взрывными нагрузками, а значит, возрастает риск травмировать суставы и связки. Наколенники помогут этого избежать.

Правильное восстановление после пробежек

Для гармоничного развития мышц важны не только тренировки, но и контроль над процессами метаболизма — то есть восстановления после нагрузок. Если отдыха будет не хватать, вместо роста мышечная масса начнёт уменьшаться. Чтобы этого не случилось, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• пользоваться услугами спортивных массажистов или освоить действенные техники самомассажа;
• при отсутствии противопоказаний посещать баню или сауну, чтобы улучшить циркуляцию крови;
• пользоваться «углеводным окном» и в течение 1-2 часов после тренировки есть что-нибудь с высоким содержанием медленных углеводов — например, мюсли с орехами и сухофруктами.

После пары месяцев тренировок трижды в неделю с соблюдением всех этих правил позитивные изменения станут заметны невооружённым взглядом. Главное — соблюдать регулярность.