Жим Арнольда - упражнение для дельтовидных мышц

Жим Арнольда — действенное упражнение, предназначенное для проработки дельтовидных мышц. Упражнение простое: для достижения эффекта понадобятся только гантели. И, конечно, серьезный настрой.

Почему такое название?

В мире фитнеса и бодибилдинга трудно закрепить за собой что-то оригинальное — это правда. Придумать новое сложно, часто упражнения похожи или перекликаются между собой. Но Арнольд Шварценеггер — тот человек, которому это удалось.

Однажды знаменитый бодибилдер заметил, что его плечевые мышцы развиваются асимметрично. И решил проблему Шварценеггер именно с помощью жима с разворотом гантелей сидя с груди. Да, упражнение похоже на обычный жим с гантелями. Но есть отличия. Такой вариант дает максимально быструю прибавку визуального объема, а нагрузка распределяется по всем пучкам дельтовидных мышц.

Шварценеггер личным примером показал эффективность упражнения. И первым записал его выполнение на камеру. В итоге Арни получил отличную атлетическую фигуру, а упражнение — его имя.

Жим Арнольда: назначение

Какие мышцы работают во время выполнения жима Арнольда: активно — передние и средние пучки дельтовидных мышц, менее активно — задние пучки, включаются и трицепсы.

Жим Арнольда: как выполнять

Главное отличие упражнения от классического жима гантелей: напряжение в дельтовидных мышцах держится на протяжении всего выполнения. Так происходит благодаря тому, что локти выводятся вперед, оказавшись в нижней точке. Во время обычного жима локти в этом положении опускаются по бокам от корпуса.

Пошаговая техника выполнения:

• Поднимите гантели до уровня шеи. Обратите внимание: руки в запястьях должны быть повернуты к корпусу. Следите за тем, чтобы трицепсы не прижимались к грудной клетке — сохраняйте промежуток на протяжении всего выполнения упражнения.
• На выдохе поднимите руки и разведите в стороны. Ладони должны быть повернуты наружу, от себя. Не поднимайте и не опускайте голову. На выдохе остановитесь и сделайте дополнительное усилие, напрягающее дельты. Почему это важно: мышцы должны оставаться в постоянном напряжении, иначе результат будет слабее. В верхней точке амплитуды поднимите прямые руки вверх, немного согните локти, ладони поверните вперед.
• На вдохе опустите гантели. На уровне дельт поверните ладони к корпусу. Помните о локтях: они должны быть выведены вперед, перед грудью.

Главная цель жима Арнольда — создать красивый рельеф. Поэтому не забывайте сохранять напряжение в плечах, пока не закончите упражнение. Выполняйте упражнение 12-15 раз за несколько подходов.

Дополнительный плюс жима Арнольда — активно вовлекаются в работу предплечья, которые довольно трудно развить в принципе.

Жим Арнольда: как заниматься для лучшего эффекта

Лучшего результата добиваются спортсмены, которые выполняют упражнение сидя, опираясь на стул или спинку скамьи. Почему жим Арнольда из положения сидя эффективнее: корпус зафиксирован и не приходится расходовать силы на поддержании его в стабильном состоянии. Это значит, что спортсмен сосредоточится только на работе над мышцами плеч.

Занимайтесь с нами, и пусть ваши дельтовидные мышцы станут самыми рельефными!