Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и независимой

Дамы, пришло ваше время спуститься с башни из слоновой кости, то есть из тренировочной комнаты в вашем удобном тренажерном зале, и сесть под штангу.

Пришло время отложить изящные хромированные гантели и взять в руки что-то покрупнее и потяжелее. Поверьте, результаты будут просто потрясающими.

Некоторые женщины отказываются от силовых нагрузок из боязни стать крупными и мужеподобными. И напрасно. Неправда, что силовые тренировки приводят к повышению уровня тестостерона, неправда, что они провоцируют рост волос на груди. Занятия пауэрлифтингом в разумных пределах не изменят ваш гормональный фон, но улучшат метаболизм, укрепят мышцы и увеличат общую силу.

Вы можете ввести эти упражнения в свою женскую тренировочную программу независимо от возраста или уровня физической подготовки. Одно осознание того, на какие невероятные вещи способно ваше тело заставит вас чувствовать себя прекрасно.

Упражнение 1: Румынская тяга или рывок

Сложно превзойти румынскую тягу в эффективности! Это, возможно, лучшее упражнение для увеличения общего уровня силы. Но способ, которым большинство людей делают тягу с земли, почти не работает. Лучше начать с вариации упражнения, которая выполняется сверху вниз, а не снизу вверх. Это имеет большее значение, чем вы думаете. Поскольку вы начинаете упражнение с его «опускающей» части, вы в значительной степени автоматически загружаете ягодицы, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия в начале каждого повторения. Это не так просто сделать когда вы поднимаете штангу с земли.

Установите снаряд в стойке на уровне середины бедра, поднимите его и опускайте на пол. Затем делайте повторения медленно и под контролем. Чтобы сделать румынскую тягу еще круче, выполняйте её с вытянутыми руками. Это дополнительно активизирует мышцы в области поясницы и верхней части спины, помогая вам улучшить осанку и обрести желаемые формы нижней части тела.

Подробный разбор упражнения читайте в нашей статье - всё о румынской тяге.

Упражнение 2: Передний присед

Вы можете думать, что разница между передними и задними приседами минимальна, но это не так. Приседания со штангой спереди сделают из вас настоящего атлета с наименьшим риском получения травмы.

Поскольку вес удерживается в передней части тела, а не за шеей, он действует как противовес, позволяет вам приседать глубже и держать спину прямее. Передние приседания оказывают меньшее давление на позвоночник, поскольку он остается в естественном положении. Хотя вы не сможете при переднем приседе поднять такой вес, как при заднем, нагрузка все равно будет достаточной для тренировок. Кроме того, попрактиковавшись тренажерном зале, вы сможете эффектно приседать и на танцполе. Вот так.)

Упражнение 3: Подтягивания

Сможете спасти себя, если будете свисать с обрыва? Если нет, то вам нужны подтягивания. Они смогут развить мышцы спины и сделать талию тоньше. Большинство женщин имеют довольно слабую верхнюю часть тела, поскольку вес распределен на бедра и попу.

Это делает подтягивание трудными, но вполне возможными. Если вы пока не можете делать серии подтягиваний, выполняйте упрощенные вариации этого упражнения. Они позволят вашему телу окрепнуть настолько, чтобы подтягиваться без посторонней помощи. Например:

• Фиксация тела в верхнем положении
• "Запрыгивания"-подтягивания (с земли) с медленным опусканием
• Подтягивания с помощью партнера
• Подтягивания в специальном тренажере - гравитроне
• Использование при подтягивании элластичную ленту

Попробуйте все варианты. Ваша цель – добиться самостоятельных подтягиваний, которые помогут увеличить вашу силу и развить крепкую мускулатуру. Кроме того, сколько вы знаете женщин умеющих выполнять подтягивания?

Упражнение 4: Пуш-Пресс

Выполняя пуш-пресс (или швунг жимовой) вы можете поначалу чувствовать себя неловко, особенно если раньше вы делали только жим лежа или сидя с гантелями или штангой. Потребуется некоторое время, чтобы освоить правильные движения ног. 

Пуш-Пресс великолепен тем, что в нем задействовано все тело. Движение идет от пола до кистей рук. Основная нагрузка на плечи, но также задействуются (и укрепляются) ваши ноги, ягодицы ​​и спина. В качестве дополнительного бонуса, пуш-пресс значительно улучшает координацию, идеально подходит всем, кто занимается легкой атлетикой.

Упражнение 5: Рывок

Если вы немного продвинулись в пауэрлифтинге, вам интересно будет попробовать себя в классике олимпийского лифтинга или кроссфита. Имеется в виду такое многосоставное и сложное упражнение как рывок.

Зачем вообще женщинам выполнять рывок? Дело в том, что это упражнение включает в комплекс движений и оказывает действие на большинство мышц тела, а не на ограниченное количество, как большинство жимов и прочих упражнений пауэрлифтинга. Висячий рывок в действительности одно из лучших силовых упражнений. Он требует не только определенной силы, но также координации и баланса. Даже если вы практикуете его с легким весом, вы одновременно: толкаете вес ногами, тянете и толкаете верхней частью тела, используете корпус для контроля и удержания равновесия. И все это в одном упражнении!

Как начать силовые тренировки

Для этого нужно составить программу тренировок, научиться правильно выполнять упражнения, определить количество подходов и повторов. Здесь нет простого ответа. Вместо того, чтобы углубляться в детали, доверьтесь тренеру и сделайте первые шаги в женском пауэрлифтинге приоритетом тренировок. Если вы чувствуете, как становитесь сильнее, то двигайтесь в том же направлении. Используйте найденную индивидуальную схему как основу для силовых тренировок круглый год, и вы получите отличные результаты.