Отсроченная мышечная боль

Итак, вы провели отличную силовую тренировку, выпили протеин. Почувствовали, что мышцы "забились", предвкушая, как же нелегко будет вставать завтра с кровати (особенно после дня ног).
И вот, вы ложитесь спать (а для роста и восстановления мышечных волокон, как вы наверняка знаете, необходим здоровый сон в среднем 8-9 часов - подробнее в статье о теме отдыха после тренировок). Просыпаетесь на следующее утро, встречая новый день, потягиваетесь в постели и... И с некоторой досадой понимаете, что все не очень то и болит. А так, слегка тянет. И что смешные мемы про качков в интернете, которые не могут спокойно передвигаться по лестнице после дня ног, сегодня не про вас. Так в чем же дело?

Что обуславливает мышечную боль?

Давайте немного разберемся в биохимии.
Для многих процессов в организме необходим энергетический субстрат- АТФ (аденозинтрифосфат), который получается путем расщепления глюкозы (вы ведь поели сложных углеводов до тренировки?). АТФ- это необходимое "топливо" не только для мышц, но также для головного мозга и нервной системы. Существует 2 пути образования АТФ:

1) аэробный - с использованием кислорода, при этом образуется пировиноградная кислота (субстрат центрального метаболического процесса в оганизме - цикла Кребса)
2) анаэробный - без использования кислорода, в результате которого образуется лактат или молочная кислота

Стоит отметить, что путь, при котором образуется лактат, не особо эффективен в плане выработки большого количества энергии, но имеет высокую скорость, что и обеспечивает выполнение физической работы и мышечных сокращений на должном уровне. Особенно значительна выработка лактата при выполнении суперсетов, упражнений на пампинг и дроп-сетов. Однако большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после выполнения высокоинтенсивного (либо с большим весом) упражнения, а остатки - через несколько часов после тренировочной сессии.

Поэтому "виновница" запаздывающей мышечной боли далеко не молочная кислота.

Что кроме молочной кислоты вызывает мышечную боль?

Все дело в том, что при выполнении упражнений со свободными весами либо в тренажерах происходят микроразрывы мышечных волокон. И чем интенсивнее работа, тем значительнее будут повреждения, и соответсвенно тем сильнее будут болеть мышцы. Поэтому не стоит гнаться за субмаксимальными весами - есть огромный риск нанести себе травму вплоть до отрыва мышцы, а происшествие это не из приятных и повлечет за собой длительный восстановительный период, так что гораздо эффективнее придерживаться периодизации тренировочного процесса и постепенно повышать веса в упражнениях. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией - воспалением, опосредующим образование медиаторов воспаления- простогландинов - которые вызывают чувство боли.

Дискомфортные ощущения возникают в течение 24-48 часов после завершения тренировки - поэтому зачастую можно встретить или услышат термин - синдром отсроченной мышечной боли. В результате чрезмерно интенсивной тренировочной практики появляется чувство тупой ноющей боли, повышенная чувствительность и ощущение "деревянности". Длится это состояние,как правило, от 5 до 7 дней.

Какие же еще бывают виды мышечной боли?

1.Умеренная мышечная боль после нагрузок
Как раз-таки связана с образованием молочной кислоты, о чем упоминалось раннее.
Лактат является причиной жжения в мышцах, обычно возникающей во время финальных повторений.
Умеренная мышечная боль после тренировки может не проявиться на следующий день или через день. И это далеко не показатель плохой тренировки, как считают многие.

2.Запаздывающая (или отсроченная) мышечная боль
Это боль, которая возникает чаще всего на второй день после тренировки. Причины и появление мы также уже рассмотрели выше.

3.Мышечная боль, связанная с травмой
Нередко можно наблюдать во многих профессиональных видах спорта. К примеру, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мне и самой доводилось наблюдать, как во время выполнения жима лежа (видимо как раз с субмаксимальным, не выполнявшимся ранее весом) у спортсмена произошел отрыв большой грудной мышцы в месте её прикрепления. Помимо возникновения очень сильной боли, симптомами разрыва/отрыва мышцы также могут быть покраснение, появление припухлости, общее недомогание. Безусловно, такое состояние требует немедленной помощи квалифицированного медицинского персонала. И уж точно придется на время отказатьтся от тренировок, чтобы обеспечить покой и восстановление поврежденной мышце.

Немаловажным является вопрос- как уменьшить боль в мышцах?

Итак, дождавшись появления мышечной боли на второй день (а казалось, вчера-то ничего особо не болело), вы чувствуете, что она приносит вам дискомфорт. К каким мерам для её облегчения можно прибегнуть?
1) Массаж- для улучшения микроциркуляции мышц.
2) Стретчинг или кардио-тренировка.
3) Глютаминовая кислота или бета-аланин - ускорят процесс восстановления.
4) Горячая ванна или баня- за счет расширения кровеносных сосудов ускоряетвыведение молочной кислоты. Желательно прибегнуть к одной из этих процедур сразу же после тренировки.
5) При очень сильных болях- нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, кетанов), коротким курсом 1-2 дня, для снятия воспаления и снижения продукции медиаторов воспаления, опосредующих чувство боли.

Таким образом, чтобы предотвратить чрезмерно болезненные ощущения в мышцах после тренировок, необходимо в первую очередь соблюдать периодизацию нагрузок (об этом должен позаботиться ваш персональных тренер, либо если вы занимаетесь самостоятельно- читайте статью)
Также не забывайте о важности восстановления - здоровый сон не менее 7 часов ночью и сбалансированное питание. И тогда прогресс точно не заставит себя ждать, а отсроченная мышечная боль не будет приносить сильного дискомфорта.