Французский жим - подробный разбор упражнения с разной техникой выполнения

Каждый посетитель спортивного зала желает сделать свое тело спортивным и красивым. Чтобы добиться рельефных рук, необходимо качать трицепсы, в чем вам поможет упражнение – французский жим.

Как добиться рельефных мышц рук

Ошибаются те, кто считает, что, качая бицепсы, можно сделать мышцы рук объемными. На самом же деле более важной мышцей является трицепс, который расположен на задней поверхности рук. Без упражнений именно на эту мышцу рука не станет объемнее, и вся работа будет проделана впустую.

Поэтому стоит ознакомиться с довольно универсальным упражнением для трицепсов, именуемым французский жим. Его универсальность заключается в том, что выполнять его можно лёжа, стоя или сидя, с гантелями разного веса или со штангой (с блинами или без). Техника выполнения такого упражнения мало отличается в его вариациях, однако стоит учитывать некоторые особенности.

Позиция «лёжа»

Чтобы выполнить французский жим лёжа, необходимо следовать таким рекомендациям.

1. Занять горизонтальную скамью, на один край которой положить полотенце, свернутое в валик. Скамью с наклоном придётся перевести в горизонтальное положение.
2. Найти свободный гриф – лучше всего подходит EZ, так как его изогнутая форма позволяет прокачивать весь трицепс.
3. Сначала штанга ставится на ноги, а затем из положения лёжа уводится за голову.
4. Если локти оказались приблизительно на уровне ушей – вы заняли исходное положение.
5. Важно обратить внимание на хват грифа – ладони должны быть повернуты от себя и расположены с двух сторон от центральной петли на грифе.
6. Затем нужно согнуть руки и переместить гриф к макушке головы, не касаясь её.
7. Следующим шагом будет медленное разгибание рук. Лучше всего это делать не до конца, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы и минимальную – на суставы локтей.
8. Упражнение стоит повторять 10–15 раз за один подход.
9. После окончания выполнения упражнения штанга ставится на пояс, человек садится и опускает её на пол. С этим может так же помочь тренер или напарник.

При замене штанги на гантели техника остаётся та же, кроме хвата – гантели необходимо держать параллельно друг другу.

Ключевые моменты в выполнении упражнения

Французский жим лёжа с грифом все-таки более эффективный, чем с гантелями, поэтому стоит отдать предпочтение ему. Если же все штанги заняты, можно не терять времени на ожидание и использовать гантели.

Локти должны располагаться максимально близко к голове. Так нагрузка на трицепс будет оптимальной, несмотря на то, что упражнение делать будет сложнее. При появлении болей в запястье не стоит их игнорировать – лучше использовать напульсники, чтобы уменьшить напряжение мышц и связок.

Позиция «сидя»

Для выполнения упражнения в этом положении горизонтальная скамья не подойдёт, нужна скамейка с наклоном в 90 градусов. В качестве дополнительного инвентаря лучше использовать гантели, поскольку с грифом практически невозможно поставить руки так, чтобы плечи оказались расположены перпендикулярно полу.

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

1. Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
2. Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
3. Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
4. Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Техника выполнения упражнения с одной гантелей

Если гантель всего одна, французский жим лучше выполнять на ногах или присев на спортивную скамью.

1. Гантель поднимают правой рукой вверх, обеспечивая плечу перпендикулярное относительно пола положение.
2. Затем руку разворачивают, делая движение гантелей по направлению к голове, а не за спину.
3. Одной рукой лучше придерживать вторую, чтобы она не раскачивалась при напряжении.
4. С лёгким весом делается 10 подъемов, затем с рабочим – 3 подхода по 10 раз.

Обычно такой вариант упражнения выполняется в самом конце тренировки для закрепления предыдущих результатов. Поэтому можно брать совсем небольшие веса, просить у тренера или напарника помощи либо немного уменьшать количество повторов за один подход.

Возможно так же сразу двумя руками держать одну гантель, для этого нужно:

1. Обхватить снаряд за один блин так, чтобы он оказался между большими и указательными пальцами рук.
2. Поднять гантель над собой, держа локти максимально близко к голове.
3. Опустить гантель за голову, затем поднять её.
4. Выполнять упражнение 10 раз в качестве разминки или 3 по 10 раз в качестве тренировки.

Таким образом можно заниматься как сидя на скамейке, так и стоя.

Позиция «стоя»

Французский жим можно выполнять стоя со штангой. Для этого нужно:

1. Поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу и взять в руки штангу.
2. Отвести таз немного назад и широко расправить плечи.
3. Не наклонять голову – смотреть только вперёд!
4. Поднять гриф так, чтобы плечи располагались под углом 90 градусов к полу, а локти были направлены вверх строго параллельно.
5. Опустить штангу за голову и поднять обратно. Лучше не выпрямлять руки в локтях до конца – это будет считаться уже излишней нагрузкой на суставы.
6. Количество подходов такое же – 10 разминочных и 30 тренировочных, разделенных на три подхода.

Очерёдность выполнения жимов

Французский жим стоя лучше не делать слишком часто, так как большой нагрузке подвергается позвоночник. Его стоит использовать в том случае, если времени мало, а людей в зале много, и заняты все подходящие гантели или скамейки.

В свою очередь, французский жим с грифом из любого положения лучше делать в середине тренировки после выполнения базовых упражнений, а поднятие одной гантели из-за головы наиболее эффективным будет в самом конце тренировки для закрепления результата.

Список типичных ошибок

• Неправильное дыхание. Лучше всего выдыхать воздух через рот в момент выполнения упражнения и наибольшей нагрузки, а вдох делать при возврате на исходную позицию.
• Ошибочное расположение рук. Локти должны быть максимально прижаты к голове, чтобы нагрузка была правильной и эффективной.
• Нарушение последовательности упражнений. При малейших отличиях в технике выполнении французского жима стоя и сидя не рекомендуют выкладываться на одном виде, а потом переходить на следующий. Лучше разделить их другими упражнениями и немного уменьшить количество подходов (по 2 подхода на каждое упражнение).
• Болезни суставов. При наличии проблем с локтями или запястьями стоит пользоваться специальными локтевыми фиксаторами, напульсниками или эластичными бинтами.

Следуя нехитрым рекомендациям и выполняя упражнения «на совесть», можно говорить о том, что после ряда таких тренировок руки станут более сильными, красивыми и рельефными.