Позитивная и негативная фазы упражнения

В погоне за невероятно быстрыми результатами многие начинающие спортсмены бросаются использовать всевозможные стимуляторы, перенапрягать организм и нагружать себя тренировками сверх всякого предела. Стремление получить рельефный пресс или бицепсы за пару месяцев или даже за несколько недель могут только нанести вред организму. Другой вопрос, что вполне реально ускорить процесс прокачки мышечной массы, если грамотно подойти к вопросам питания, нагрузки и сохранения результата.

Позитивная и негативная фазы - две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе сосредотачивается максимальная нагрузка. В случае жима лёжа - это момент подъёма веса. В негативной фазе мышцы расслабляются, вес опускается. Организм устроен так, что именно в момент негативной фазы происходит выброс гормонов, который запускает рост мышц и помогает их увеличению.

Беда в том, что большинство начинающих заостряют своё внимание только на активной, позитивной фазе упражнений, а к негативной относятся с пренебрежением. Если вернуться к примеру с жимом лёжа, получается, что сначала вес "толкают" вверх, а затем резко "бросают", вновь напрягая мышцы только когда гриф уже почти коснулся груди. Этот подход в корне неверен, он способен затянуть наращивание мышечной массы и значительно повредить организму.

Как ни странно, подавляющее большинство травм происходит именно во время негативной фазы упражнения. Виной тому - резкие движения, невнимательность в процессе фазы и точечная перенагрузка мышц. Получается, с одной стороны, полезная нагрузка на мышцы в этой части упражнения снижается, при этом значительно увеличивается риск микронадрывов не только мышечной ткани, но и связок. Так как же правильно проводить упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и получить максимальный результат?

Что происходит в негативную фазу упражнения

Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.

Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.

При правильно идущей негативной фазе целевые мышцы растягиваются, на них приходится значительная нагрузка. Происходит микронадрыв мышечных волокон, а значит - силы организма идут на их заживление, соответственно, мышцы начинают увеличиваться в объёме. Однако, на восстановление мышц после упражнений с упором на негативную фазу, потребуется более длительное время.

Для опытных атлетов существует техника построения тренировок на основе полного исключения позитивной фазы упражнений с одновременным использованием увеличенного веса. При этом обязательно не только присутствуют, как минимум, трое страхующих спортсмена партнёров, но и используется специальное оборудование. Такой вариант занятий - на редкость выматывающий и трудный, новичкам и даже продвинутым спортсменам он не подходит.

Что происходит в позитивную фазу упражнения

В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.

Таким образом, позитивная фаза упражнения влияет на взрывное, кратковременной напряжение мышц. Она помогает научиться силе, тогда как негативная - выносливости. Именно за счёт сочетания этих двух параметров происходит правильное, безопасное и гармоничное наращивание мышечной массы.

Вывод

Для равномерного развития мышц и наращивания мышечной массы необходимо в равной степени уделить внимание как негативной, так и позитивной фазам. Так, с одной стороны, будет расти выносливость организма, а с другой - ощутимо увеличиваться его сила. Грамотный подход к построению упражнений, контроль собственных движений на протяжении всего занятия - залог успеха при раскачивании любых групп мышц.

Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.

Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.