Тяга штанги к подбородку - подробный разбор упражнения

Наблюдая за любым завсегдатаем тренажерного зала, нетрудно заметить, что у каждого имеется свой набор любимых упражнений, которые выполняются регулярно. Вместе с тем, есть и упражнения, выполняющиеся крайне редко или вообще игнорирующиеся. О некоторых отдельные посетители спортзалов вообще не подозревают. К незаслуженно забытым относится и тяга штанги к подбородку. Это упражнение нечасто увидишь в спортзале. Причиной тому то, что не каждый знает о нем и о его положительных сторонах. Постараемся сейчас восполнить этот пробел.

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку относится к многосуставным упражнениям - когда работают не менее 2 суставов. Главная цель упражнения - дельтовидные мышцы и трапеции. Но задействуется их намного больше:

• таргетируемые: боковые дельты и верхняя спинная часть;
• синергисты: передняя дельта, подостная, надостная, низ и середина трапеций, плечевая, плечелучевая, передние зубчатые, малая круглая и бицепс;
• стабилизаторы: верх трапеций, бицепс, трицепс и мышцы, поднимающие лопатку.
  

Травмоопасность

Травмоопасность упражнения довольно высока, результатом его неправильного выполнения может быть субакромиальный синдром (SIS). Вызывается он давлением лопатки на плечевую ротаторную манжету, когда рука сильно заводится вверх. Вследствие SIS функциональность плечевого сустава снижается, и атлет не способен в полной мере работать на дельту либо вовсе должен временно избегать ее задействования. Чтобы существенно снизить риск травмирования плеча, некоторые атлеты прибегают к замене штанги в этом упражнении на гантели.

Выполнение упражнения

Техническая сторона данного упражнения не отличается высокой сложностью. Несмотря на это, чтобы не допускать ошибок, необходимо знать некоторые детали. Выполняется вся процедура в 3 этапа:

1. Подготовительный. Нужно подготовить штангу и установить ее на пол. Хват грифа должен быть верхним и немного уже ширины плеч. Со штангой в руках надо выпрямиться в полный рост. Руки должны быть незначительно согнуты в локтях, спину нужно выпрямить, а ноги установить на ширину плеч. Такое положение будет исходной позицией.
2. Действие 1. Нужно вдохнуть, а на выдохе подтянуть штангу к подбородку. При этом усилие должно приходиться на плечи. Локти во время поднятия разводятся в стороны и поднимаются. Гриф должен проходить непосредственно рядом с туловищем. Локти обязательно должны находиться выше предплечий. В наивысшей позиции нужно зафиксировать положение штанги примерно на секунду.
3. Действие 2. Штангу нужно медленно вернуть в исходное положение, после чего следует вдохнуть. Далее упражнение повторяется определенное число раз.
   

Разновидности

Это был классический вариант, но есть и несколько разновидностей:

• с EZ-грифом с разной шириной хвата;
• с гантелями;
• на тренажере Смита (как двумя, так и одной рукой);
• у нижнего блока кроссовера.

Рекомендации по выполнению

Упражнение технически несложное, но есть целый ряд особенностей, которые необходимо знать для верного его выполнения:

• при поднятии штанги должны задействоваться именно дельты, а не руки. Последние используются только для удержания грифа;
• локти должны уходить вверх и всегда быть над грифом;
• финальное усилие должно сопровождаться кратковременной фиксацией снаряда в высшей точке;
• следует подбирать такой вес штанги, чтобы можно было уверенно выполнять упражнение с максимальной амплитудой;
• если используется большой вес, можно удерживать гриф с помощью лямок;
• чтобы больше нагрузить латеральную головку дельт и уменьшить вероятность возникновения SIS, рекомендуется использовать широкий хват;
• необходимо соблюдать минимальный зазор между грифом и туловищем при поднятии штанги;
• не нужно наклонять корпус вперед или назад;
• опускать штангу нужно медленно, без резких движений;
• более мягкий вариант упражнения - с гантелями. Также он позволяет использовать большую амплитуду;
• узкий хват способствует большей активности трапеций;
• перед выполнением упражнения нужно хорошо размять плечи.

Какой хват лучше?

При узком хвате (примерно на половину ширины плеч) обеспечивается максимальное поднятие локтей, а это заставляет дельты работать с наибольшей амплитудой. У широкого хвата свои преимущества: прежде всего, он ограничивает движение локтей вверх, потому снижает риск травмирования ротаторной манжеты. Помимо этого, широкий хват подключает среднюю дельту, которая придает плечам шаровитость, делает их шире и массивнее. Потому если есть желание увеличить ширину плеч, надо отдавать предпочтение широкому хвату.

В Мемфисском университете физической культуры исследовали активность мышц при различных вариантах хвата: на половину ширины плеч, на их ширину и на их двойную ширину. Выяснилось, что именно последний вариант привел к тому, что средняя и задняя дельты работали на 20% активнее, чем при хвате на ширину плеч. Также больше был задействован и верх трапеций. Поэкспериментировать с работой мышц можно очень легко: взять штангу узким хватом, а по мере ее поднятия раздвигать руки к концам грифа.

Чтобы эффект получился наилучшим, рекомендуется комбинировать 2 хвата: начинать с узкого при небольшом весе, чтобы размять плечи. Затем переходить к широкому хвату со средним и большим весом. Это позволит увеличить массу и шаровитость дельт.