Армейский жим - подробный разбор упражнения

Армейский жим входит в перечень базовых упражнений и позволяет развивать плечевой отдел. Регулярные занятия и строгое соблюдение техники позволит активно прорабатывать дельты, верх груди и трицепсы.

Основные характеристики

Армейский жим по праву считается одним из лучших упражнений, позволяющих формировать дельты. Если вы хотите иметь красивые мощные плечи, то вам не обойтись без этого вида жима. Более подробно о тренировке плечей читайте в нашей большой статье о тренировке плеч.

Что нужно знать об упражнении:

• в работе участвует 2 сустава;
• используется свободное отягощение - штанга;
• специфика движения позволяет гармонично формировать плечи, увеличивать их массу;
• активно работают дельты, грудной верхний отдел, трицепсы;
• ноги, пресс и поясница задействованы в качестве стабилизаторов;
• дополнительным эффектом выступает ускорение метаболизма (что характерно для всех многосуставных упражнений), что ценится атлетами благодаря положительному воздействию на рост мышечной массы.

Сложно найти упражнение, которое также нагружало бы трицепсы. На этапе максимального растяжения дельт наблюдается одновременное сокращение трехглавой мышцы плеча. Благодаря такому совпадению эффективность работы увеличивается в несколько раз. Все задействованные мышцы показаны на изображении:

Выполняем правильно

Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности. Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.

К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.

Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.

Классическое исполнение

Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.

1. Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
2. Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
3. На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
4. Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.

Армейский жим сидя

Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.

1. Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
2. Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.

Из-за головы

Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 90⁰. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена. Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед.

Поднятие из-за головы в положении "сидя" позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.

С гантелями

Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.

Тренажер Смита

Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.

1. Скамья располагается под грифом.
2. Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 90⁰.
3. В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Армейская пружина

Отдельно хочется остановиться еще на одном задании с нотками "милитари" - упражнение "армейская пружина" (или берпи). Уникальность тренировочного элемента заключается в том, что работать приходится практически всему телу: пресс, спина, бедра, руки и другое. Тренируется выносливость, уходит лишний вес, формируется красивый рельеф.

Нагрузка доступна как новичкам, так и спортсменам с опытом. Становимся в планку, совершаем прыжок и перемещаем колени к груди, прыжком возвращаемся в исходную позицию. Существуют различные вариации пружины: с выходом в положение "стоя", с прыжком в верхней точке и с отжиманием в нижней. Виды направлены на увеличение нагрузки.

Избегаем ошибок

Исключить травмы и повысить эффективность можно, устранив следующие ошибки:

• отсутствие разминки;
• неверная траектория снаряда;
• отсутствие фиксации в корпусе, отведение туловища назад;
• отсутствие поддержки позвоночника в виде тяжелоатлетического пояса при взятии больших весов;
• рывки и броски штанги в верхней и нижней точке;
• привлечение корпуса для осуществления жима (работать должны исключительно целевые мышцы);
• переход к большему весу осуществляется слишком рано.

Мы подробно разобрали армейский жим: какие мышцы работают, как правильно выполнять и как уберечь себя от травм. Интенсивные тренировки и соблюдение всех правил позволят достичь желаемых результатов и хорошо поработать плечевой отдел.