Становая тяга сумо

Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.

Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп. Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.

Становая тяга сумо: теоретические основы

Начать, как обычно, следует с теоретической базы, чтобы лучше понимать, что именно происходит с телом во время выполнения упражнения. Как можно догадаться из названия, становую тягу сумо используют, в основном, спортсмены-сумоисты, для которых внушительная масса является важным показателем. Отличает этот вид тяги особое положение ног – они широко разведены по сторонам, что помогает прокачивать больший процент мышц во время тренировки (в частности, мышцы спины и ног).

Во время выполнения становой тяги сумо атлет одновременно выполняет сразу 8 движений, воздействующих на разные группы мышц: тяга книзу прямыми руками, сгибание в запястьях, шраги, скручивание пресса, разгибание спины, сгибание ног, жим ногами и, наконец, подъем на носки.

Также стоит обратить отдельное внимание на сложность выполнения становой тяги сумо. Исследования доказали, что традиционные приседания и жим лежа, столь популярные у атлетов, вызывают предварительное растяжение мышц, что помогает потом вернуть снаряд в исходное положение. В становой же тяге сумо такого растяжения нет – поднятие штанги происходит исключительно за счет силы воли атлета.

Поскольку большинство спортсменов даже не слышали о становой тяге сумо, следует рассмотреть преимущества и недостатки этого упражнения в сравнении с классической тягой.

Отличия классической становой и становой тяги сумо

Основное отличие этих видов становой – постановка ног. Расстояние между ногами влияет на высоту подъема снаряда – то есть, чем шире атлет поставит ноги, тем меньше высота, на которую нужно поднимать штангу. Соответственно, это же влияет и на амплитуду движения.

Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:

1. Время подъема в классическом варианте тяги и становой тяге сумо примерно одинаковое, и составляет около 2-х секунд, так что в этом плане они практически идентичны.
2. Расстояние, которое требуется атлету, чтобы выполнить подъем снаряда, в становой тяге сумо сокращается приблизительно на 19%, в сравнении с классическим вариантом упражнения. Так что вам потребуется меньше энергии для подъема того же веса.
3. Поперечная нагрузка на 4 и 5 позвонки в классической становой чуть больше, чем в становой тяге сумо.
4. При выполнении классической тяги основная нагрузка переходит на них спины, а в становой тяге сумо задействованы, в основном, колени и бедра. Это связано с постановкой ног – тазобедренные и коленные углы шире.
5. В становой тяге сумо снаряд расположен ближе к телу, что снижает расстояние рычага и момент сопротивления.
6. При выполнении тяги спортсмен сталкивается с так называемой «точкой преткновения», когда ход штанги становится наиболее затруднительным. Что в классической версии, что в становой тяге сумо, этот момент достигается во второй половине упражнения, но из-за физиологических особенностей в классическом варианте его проще преодолеть. Возможно, именно по этой причине многие отказываются от выполнения становой тяги сумо – точка преткновения становится их барьером в правильном исполнении упражнения.
7. Оба вида становой необходимо выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса.
8. Становая тяга сумо показала большую ЭМГ-активность в медиальной, латеральной и передней большеберцовой мышцах бедра. Нагрузка же в классической тяге уходит, в основном, в головку икроножной мышцы. Оба варианта одинаково хороши для набора мышечной массы.

Также, кратко перечислим преимущества становой тяги сумо перед классическим вариантом, не связанные с биомеханикой:

• Во время выполнения становой тяги сумо положение тела более вертикальное;
• Диапазон разгибания колена в нижней части движения больше;
• Для качественного выполнения становой сумо требуется большая сила квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы;
• Снаряд расположен ближе к телу, что делает рычаги более эффективными;
• Снижается расстояние, на которое нужно переносить вес во время выполнения упражнения.

На это закончим разбор теоретической части и перейдем к практике.

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

• Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
• Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
• Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
• Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
• Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
• В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
• Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
• Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
• Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
• Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

• Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата. Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
• На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
• Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
• И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.