- Целевые мышцы
- Упражнения для мышц плеч
- Участвующие мышцы
- Упражнения на трапеции
- Инвентарь
- Тросовые тренажеры
- Целевые мышцы
- Упражнения для мышц плеч
- Участвующие мышцы
- Упражнения на трапеции
- Инвентарь
- Гантели
- Силовая скамья
- Целевые мышцы
- Упражнения для мышц плеч
- Участвующие мышцы
- Упражнения на трапеции
- Инвентарь
- Гантели
- Силовая скамья
Выполнение упражнений на низ и верх трапеции - это важный элемент тренировок каждого спортсмена. Для мощных, сильных трапеций не требуется много упражнений, достаточно выбрать 3 подходящих и регулярно выполнять их.
Анатомия трапеций
Трапециевидные мышцы располагаются в верхней половине спины и примыкают непосредственно к шее. Они состоят из 3 частей:
- верхняя. Это видимая часть трапеций, которая находится в области шеи, поэтому ее тренируют чаще всего. Задействуется она при поднятии плеч;
- средняя. Она предназначена для сведения лопаток;
- нижняя. Работает при поднятии тяжестей над головой.
Упражнения
Шраги со штангой
Это базовое упражнение, способное максимально прокачать верх трапеций. При выполнении нужно следить, чтобы амплитуда была полной. Специфика шрагов позволяет работать с тяжелыми штангами, при этом в нижней точке будет ощущаться максимальное растяжение мышечных волокон. Выполнять их нужно с хватом на ширине плеч, при подъеме необходимо стараться держать снаряд максимально близко к туловищу.
Шраги с гантелями
Такое упражнение также направлено на развитие верхней части трапециевидных мышц. Поскольку здесь приходится работать с меньшими весами, повторений нужно делать больше. При выполнении необходимо следить, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях. Если выполнять шраги сидя на скамье в наклоне вперед, можно задействовать середину и низ трапеций.
Тяга штанги к подбородку
В этом базовом упражнении на трапецю важно использовать максимально узкий хват. Локти должны быть выше кистей, это позволит использовать полную амплитуду и достаточно нагрузить всю трапецию.
Шраги со штангой за спиной
Упражнение рекомендуется выполнять для развития средней и нижней частей трапециевидных мышц. В подъеме штанга должна проходить максимально близко к спине, чтобы эффект был наилучшим.
Становая тяга
Разновидность тяги не имеет значения. Здесь важна значительная статическая нагрузка на трапециевидные мышцы, которая позволяет существенно нарастить массу. Опытные спортсмены выполняют тягу с очень большими весами.