Упражнения для разминки перед тренировкой

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это необходимо, чтобы мышцы разогрелись, а суставы и весь организм были готовы к предстоящей нагрузке. Потратив немного времени на разминку, вы существенно снизите вероятность травмирования в процессе тренировки.

Почему важна разминка?

Разминка состоит из простых упражнений, предшествующих проведению тренировки. Разминать мышцы перед основными физическими занятиями необходимо для их разогрева, активизации сердечно-сосудистой системы и общей подготовки организма к нагрузке. Главные задачи разминки таковы:

• разогрев мышц и сухожилий, что снижает вероятность получения травмы;
• усиление кровообращения, вследствие чего мышцы лучше насыщаются кислородом и питательными веществами, а значит, легче выдерживают нагрузки;
• моральная подготовка спортсмена к тренировке;
• запуск выделения гормонов.

Если пренебрегать разминкой, в процессе тренировки возможно получение растяжения или травмирование суставов. Это чревато такими осложнениями, как бурситы, артриты и тендиниты. Также из-за отсутствия разминки перед тренировкой страдает сердце. На него сразу ложится большая нагрузка, что негативно сказывается на его состоянии.

Как правильно проводить разминку?

Вот основные моменты, которые нужно учитывать при проведении разминки:

• продолжительность. Если вам до 40 лет, достаточно разминаться в течение 5-15 минут. В более старшем возрасте суставы сильнее изношены, а организм не такой выносливый, потому таким людям на разминку нужно не менее 15 минут;
• индивидуальный подбор упражнений в зависимости от комплекции. Людям с лишним весом для разминки нужно подбирать особые упражнения;
• простота упражнений. Разминка должна подготавливать мышцы к нагрузке, а не утомлять их;
• соответствие разминки будущей тренировке. Разминать нужно, в первую очередь, ту зону, на которую будет направлен тренировочный процесс.

Упражнения для разминки

Программу для разминки нужно составлять так, чтобы были выполнены все упражнения, которые необходимы для приведения мышц в тренировочное состояние. Проводится она в несколько этапов, каждый из которых имеет свою цель.

Первый этап: ходьба на месте

Это хорошее начало разминки, которое позволит немного разогреть мышцы и участить пульс. На каждое из упражнений достаточно по полминуты.

1. Подъем колен. Это ходьба на месте, которая сопровождается подъемом колен. Выполняется в невысоком темпе, каждая нога поднимается по 10 раз.
2. Подъем рук и колен. Усложняем упражнение: синхронно с поднятием колен поднимаем и руки над головой. Опуская руки, делаем сгиб в локтях. Выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Второй этап: суставная гимнастика

Эта группа упражнений позволит подготовить суставы. Стандартный порядок проведения такой гимнастики предусматривает разогрев всех суставов сверху донизу. Но можно выполнять и в другом порядке.

1. Повороты головы. Разминаем шею: поворачиваем голову вправо, вперед, влево, вперед. Движения плавные, голова держится прямо. Выполняется 5 поворотов в разные стороны.
2. Вращение плечами. Опустив руки вдоль корпуса, вращаем плечами. Постепенно амплитуда вращений увеличивается. Выполняется по 5 вращательных движений вперед и назад.
3. Вращение локтями. Поднимаем руки, чтобы они были параллельны полу и делаем вращения предплечьями. Делается по 5 вращений в направлении часовой стрелки и против него.
4. Вращение ногами. Руки кладем на пояс, ноги вместе. Поднимая ногу, вращаем ею, при этом колено "рисует" окружность, а туловище остается статичным. Делается по 5 вращений в обоих направлениях. Далее меняем ногу и повторяем упражнение.

Третий этап: динамическая растяжка

Это более интенсивный этап, направленный на хороший разогрев всех мышечных групп.

1. Разведение рук. Принимаем стойку прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводятся в стороны параллельно полу. Сводим руки перед собой до их перекрещивания. Повторяется 10 раз.
2. Разведение локтей. Принимаем аналогичную предыдущему упражнению стойку, согнутые в локтевых суставах руки ставим перед собой параллельно полу. Начинаем разведение рук в стороны до появления напряжения в спинных мышцах и трицепсах. Повторяем 10 раз.
3. Повороты корпуса. Принимаем прямую стойку, но ноги расставляем пошире. Руки разводим в стороны параллельно полу. Начинаем повороты корпуса в обе стороны. Выполняется по 5 поворотов вправо и влево.
4. Наклоны корпуса. Становимся прямо, руки кладем на талию. Поднимая правую руку вверх, делаем наклон влево. Затем, сменяя руку, наклоняемся вправо. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
5. Наклоны к полу. Принимаем прямую стойку, ноги расставляем пошире, руки разводим в стороны. Наклоняем туловище так, чтобы одной рукой стараться дотянуться до пола. Поочередно совершаем наклоны для каждой руки. Делаем по 5 раз в каждую сторону.
6. Приседания с подъемом рук. Ноги расставляем широко, руки подняты над головой. Делаем приседание так, чтобы бедра расположились параллельно полу. Одновременно опускаем руки. Повторяем 10 раз.
7. Выпады. Принимаем прямую стойку, ноги немного уже плеч. Совершается выпад ногой назад, тем временем руки поднимаются над головой. Если сложно удержать равновесие, можно руки не поднимать. Делая выпады с разминочной целью, соблюдать полную амплитуду не надо. Делаем по 5 выпадов на каждую ногу.
8. Подъемы ног. Становимся прямо, руки сгибаем перед собой. Поднимаем ногу и руками прижимаем колено к груди. Опускаем ногу и то же самое делаем для другой ноги. Выполняется по 5 повторений на каждую сторону.

Четвертый этап: кардио-разминка

Кардио-разминка требуется для еще большего разогрева мышц. Интенсивность упражнений каждый подбирает индивидуально.

1. Бег на месте с захлестом голени. Становимся прямо, руки сгибаем в локтевых суставах. Начинаем бег на месте, захлестывая голени так, чтобы пятками почти доставать ягодиц. Движение рук, как при беге. Каждую ногу поднимаем по 15 раз.
2. Прыжки на месте. Принимаем стойку прямо, согнутые в локтевых суставах руки разводим в стороны. Представляем, будто стоим со скакалкой. Начинаем имитацию прыжков через нее, легко подпрыгивая на месте. Совершаем 30 прыжков.

Пятый этап: восстановительный.

В завершение разминки необходимо восстановить дыхание. Для этого надо глубоко дышать на протяжении 30-60 секунд. Восстановить дыхание можно, выполнив хотя бы одно из предложенных упражнений, но при желании можно сделать оба.

1. Восстановление дыхания с наклонами. Поднимаем руки над головой и делаем полный вдох. Выдыхая, наклоняемся вперед. Повторяем 10 раз.
2. Восстановление дыхания с приседаниями. Скрещиваем руки на груди и приседаем, делая полный вдох. Выдыхая, встаем и поднимаем руки над головой. Повторяем 10 раз.

Дополнительные упражнения для разминки

Упражнения для разминки перед тренировкой могут быть самыми разнообразными. Вот еще некоторые из них, пользующиеся большой популярностью.

1. Наклоны головы. Становимся прямо и делаем наклоны головы поочередно вперед, назад, влево, вправо. Наклоняем голову максимально глубоко. Выполняем по 10-15 повторений в каждом направлении.
2. Подъемы плеч. Стоя прямо, поднимаем плечи так, чтобы они оказались максимально близко к ушам. Повторяем 20 раз.
3. Вращение тазом. Принимая стойку прямо, кладем руки на пояс. Ноги ставим на ширине плеч. Начинаем круговые движения тазом. Делая один оборот по часовой стрелке, меняем направление и делаем еще один оборот. Стремимся максимально увеличивать диаметр вращения. Выполняем по 20 оборотов в каждом направлении.
4. Подъем на носки. Принимаем стойку прямо, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Максимально поднимаемся на носочках, затем медленно опускаемся. Делаем 20 повторений.